«Skrive»-måten å helbrede

Et av de mest populære innleggene jeg har skrevet for min Psykologi i dag, Soul Console, er "Hvordan gjøre skriving til en hellig praksis med 'Scriptio Divina.’” Scriptio divina er en moderne vri på en eldgammel kontemplativ praksis som kan bidra til å helbrede følelsesmessige, åndelig, eller eksistensiell smerte.

Som jeg nevnte i det innlegget, som både forfatter og traumeforsker, er jeg fascinert av sammenhengen mellom skriving (en handling), healing (en prosess) og helse (en tilstand). For to kommende bøker (den ene har samme tittel som dette innlegget og den andre Holding Onto Air: The Art and Science of Building a Fleksibel Ånd), utforsket jeg 10 tilnærminger til helbredende skriving som har dukket opp de siste tiårene, hvorav en—nedfelt avsløring terapi (EDT; DeMarco, 2022)—Jeg utviklet, spesielt for moralsk skade; scriptio divina var en annen tilnærming. Det var et fascinerende prosjekt som omfattet eksisterende skriveterapier, bevisbaserte modeller og nye tilnærminger, hvorav de fleste kan gjøres av seg selv og noen få som anbefaler tilsyn av en terapeut. Selv om det er overlapping mellom dem, er det også viktige forskjeller. Her er en kort oversikt over hver.

1. Uttrykksfull skriving.Ekspressiv skriving, også kjent som emosjonell skriving, var den originale helbredende skriften utviklet av James Pennebaker og kolleger etter at forskning (1986) viste at det å uttrykke ens dypere tanker og følelser gjennom skriving kan resultere i betydelige fysiske og psykologiske helsegevinster, som bedre immun- og lungefunksjon, lavere blodtrykk, redusert angst og depresjon, økt humør, og være mer i stand til å håndtere sosialt liv.

Målet med uttrykksfull skriving er å skrive om dine tanker og følelser knyttet til en personlig stressende eller traumatisk livserfaring. I motsetning til kommunikative skrivingsformer, er uttrykksfull skriving personlig, frittflytende og uformell, vanligvis uten bekymring for stil, stavemåte, tegnsetting eller grammatikk. Det mest fremtredende aspektet av prosessen er å knytte hendelser til følelser for å gi mening og føle seg bedre.

2.Skriftlig eksponeringsterapi. Utviklet av Denise M. Sloan og Brian P. Marx (2019) for PTSD, skriftlig eksponeringsterapi (WET), også referert til som skriftlig narrativ eksponeringsterapi, er en kort, skriptet traumefokusert behandling basert på imaginær eksponering. Målet med WET er å bruke skriving, spesifikt «la-det-alt-gå»-skriving, for å engasjere tanker og følelser om traumatiske minner slik at de kan bearbeides på en adekvat måte. WET ble utviklet som en kort og tolerabel posttraumatisk stresslidelse (PTSD) intervensjon som kunne gi større tilgang til effektiv behandling i en rekke settinger.

Nyere studier (Sloan et al., 2022) har vist at WET er en mer effektiv behandlingstilnærming for PTSD enn kognitiv prosesseringsterapi (CPT) og en effektiv, godt tolerert og effektiv behandling for PTSD, som regel. WET utføres vanligvis i samarbeid med en terapeut med skriptede instruksjoner.

3. Legemliggjort avsløringsterapi. Legemliggjort avsløringsterapi (EDT), som jeg utviklet, er en kort terapeutisk tilnærming som integrerer kroppsbevissthet i skrivingen prosess, noe som ikke ser ut til å ha blitt brukt i andre skriveterapier eller som en primær modus for behandling. EDT ble målrettet utformet for å overvinne utfordringene med ekspressiv skriving og andre eksponeringsbaserte skriveterapier som bruker fartsfylt, eksplosiv, "la-det-alt-gå"-skriving, som har vist seg å forårsake agitasjon, overveldelse eller retraumatisering i visse populasjoner. EDT er tilpasset fra somatisk opplevelse (SE; Levine, 2012) og WET (Sloan & Marx, 2017).

De første forskningsfunnene med personer som hadde moralsk skade var lovende: de antydet at EDT reduserte symptomologien for moralsk skade betydelig og økte interoceptiv bevissthet og samregulering. Dette skiftet førte til mer konstruktive følelser og tanker om personens moralsk skadelige opplevelse og fokuserte dem på å skape en helbredende fortelling som fornyet tillit, egenverd, sammenheng og mening. I likhet med WET er EDT kort, kostnadseffektiv og krever lite klinisk intervensjon.

4. Traumefokusert skriving. Traumeinformert skriving ble tilpasset fra traumeinformert omsorg (TIC) og traumefokusert terapi (Northwestern University Feinberg School of Medicine, 2022). Prosessen med traume-informert skriving utnytter traume-informerte prinsipper, nemlig sikkerhet, pålitelighet og åpenhet, støtte, myndiggjøring og ydmykhet. Den fokuserer også på styrker i stedet for patologi. Det mest fremtredende aspektet ved traumeinformert skriving er å sikre at skrivingen er ærlig, respektfull og unngår retraumatisering. Traumeinformert skriving trenger ikke foretas med en terapeut.

5. Bekreftelsesskriving. Bekreftelsesskriving er basert på forestillingen om at negative ord og tanker vil bidra til negative følelser og opplevelser, mens positive vil påvirke positive følelser og tolkninger av livet (Rothbaum et al., 2000). Det er også forstått at mennesker er motivert til å opprettholde et positivt selvsyn og at trusler mot opplevd egenkompetanse blir møtt med motstand. Det antydes at når de trues, kan selvbekreftelser gjenopprette selvkompetanse ved å la individer reflektere over kilder til egenverdi, for eksempel kjerneverdier (Cascio et al., 2016).

Det mest fremtredende aspektet ved bekreftelsesskriving er repetisjonen av ord og uttrykk, samt skrivehandlingen. En stor mengde litteratur viser at bekreftelsesskriving kan redusere stress, øke velvære, forbedre akademiske prestasjoner, og gjøre folk mer åpne for atferdsendring [for en anmeldelse, se Cohen & Sherman, 2014].

6. Mindful skriving.Mindful skriving bruker elementer av tankefullhet, nemlig bevissthet og ikke-dømmende aksept av ens opplevelse fra øyeblikk til øyeblikk, for å tillate en personens narrativ for å dukke opp og være som den er og å møte den med nysgjerrighet og vennlighet (Keng et al., 2011; Duffy og Agnew, 2020). Mindful skriving innebærer også å møte øyeblikkelige svar på skriving med nysgjerrighet og vennlighet (Duffy & Agnew, 2020). Selvmedfølelse antas å være avgjørende for helbredelse fra traumer eller motgang. Det foreslås at oppmerksom skriving lar en person bedre forholde seg til sin traumatiske opplevelse, handlingen skriving, og seg selv uten å bli viklet inn i anger og grublerier over hva de skulle ønske kunne være endret.

En stor mengde litteratur viser at mindfulness gir ulike positive psykologiske effekter, inkludert økte subjektivt velvære, reduserte psykologiske symptomer og emosjonell reaktivitet, og forbedret atferdsregulering (Keng et al. al., 2011).

7. Restorative skriving.Restorative skriving anerkjenner viktigheten av selv-i-kontekst og selv-i-fellesskap, spesielt for traumer og i tider med motgang (Zamarripa & Marringly, 2018). Målet med gjenopprettende skriving er å bruke skriving som et redskap for å transformere ens smerte til sosialt/borgerlig engasjement som en meningsfull del av helbredelsesprosessen. Sosialt engasjement er konsekvent assosiert med mindre opplevd depresjon, bedre selvvurdert helse og høyere livskvalitet (Luo & Bauman, 2020; Abbott, 2010; Kim et al., 2015).

8. Narrativ (eller livs-) skriving.Narrativ (eller livs)skriving nærmer seg helbredelse som en ikke-dømmende, ikke-patologisk, meningskonstruerende aktivitet. Mennesker forstås å gi mening til sine erfaringer, og slik mening påvirker hvordan de ser seg selv, andre og verden rundt dem. Fordi individer kommuniserer virkeligheten, i stor grad, med språk, antas det at en fortelling er avgjørende for å opprettholde og organisere ens levde opplevelse.

Målet med narrativ skriving er å "medforfatte" livsfortellinger som transformerer selvuttrykk og meningsskaping til en skrivepraksis, som hjelper en person til å integrere seg, finne sammenheng og helbrede. Meningsskaping har vist seg å redusere stress, øke velvære, forbedre akademiske prestasjoner og gjøre folk mer åpne for atferdsendring (Cloninger & Cloninger, 2013; Freda & Martino, 2015). Det mest fremtredende aspektet ved narrativ eller livsskriving er at når vi skriver og mer spesifikt omskriver historiene våre, beholder vi forfatterskapet over livet, selv i utfordrende eller skadelige situasjoner.

9. Bearbeidet-fokusert skriving (skriving som praksis). Prosessfokusert skriving, også referert til som "skriving som en praksis" (DeSalvo, 2000), starter med antakelsen om at enkel skriving kan være transformativ for mennesker på fire viktige måter: 1) husk hvem de var og forestill hvem de var. er; 2) oppdage og oppfylle deres dypeste ønske; 3) akseptere smerte, frykt, og usikkerhet, samtidig finne et sted for trygghet, trygghet, ro og glede; og 4) kreve sin stemme, fortelle sin historie og dele arbeidet sitt som en gave til andre, og på den måten berike og utdype forståelsen av den menneskelige tilstanden.

Målet med prosessfokusert skriving er ikke å skape et kunstverk, men heller å engasjere seg i en persons skriveprosess over tid på en måte som lar dem oppdage styrke, kraft, visdom, dybde, energi, kreativitet, sjelfullhet som viktige kilder til helse og helhet. Det fremtredende aspektet ved prosessfokusert skriving er å skrive regelmessig og med intensjon og engasjement for å fullføre skrivingen; også å ha ubetinget aksept for ønsket om å skrive og at selve skrivehandlingen vil gi kurative fordeler.

10. Scriptio divina.Scriptio divina er en forlengelse av Lectio divina (som betyr "guddommelig [eller hellig] lesing"), en teknikk som er overlevert gjennom årtusener for å hjelpe lesere med å bli fordypet i en tekst. På samme måte, scriptio divina anser handlingen å skrive som hellig, fordi den lar en person sakte engasjere seg i det som er dypest inne i dem og det som er umiddelbart for dem (Paulsell, 1993).

Målet med scriptio divina er å engasjere skriving som en hellig praksis som letter sinn-kropp-ånd gjensidig avhengighet og "sliter jorden i hjertet" som en kilde til åpenbaring, inspirasjon og helbredelse. Det mest fremtredende aspektet ved scriptio divina utvikler en forfatter identitet, validere ens rolle som forfatter, og utdype ens egen opplevelse av eksistensielt vesen.