Er du deprimert eller er livet ditt deprimerende?

Ifølge National Institute of Mental Health lider omtrent 7 prosent av befolkningen av depresjon. Her snakker vi om klinisk depresjon, alvorlig depressiv lidelse. Ofte har dette en genetisk og biologisk komponent: Filosofen Ludwig Wittgenstein hadde for eksempel fire brødre, hvorav tre engasjerte seg. selvmord, og depresjon i familien hans gikk generasjoner tilbake.

I en Gallup-undersøkelse av 100 000 amerikanere publisert i mai 2023, rapporterte 18 prosent av deltakerne at de følte seg deprimerte. Hvorfor? Selv om det er sannsynlig at noen av disse menneskene har udiagnostisert klinisk depresjon, er depresjonen for de fleste ikke biologisk, men situasjonsbestemt. Her er noen av de vanlige driverne:

Du har virkelige stressfaktorer

Du har nettopp blitt permittert fra jobben din eller har pengebekymringer; du får skilt eller går gjennom et samlivsbrudd; du er isolert og ensom; du har kroniske helseproblemer. Disse virkelige problemene tapper all glede fra livet ditt og gjør for slitasjen, håpløsheten, følelsen av å være fanget, følelsen av at livet suger.

Du er drevet av burde

Snarere enn livshendelser, her ser vi på personlighet. Hvis du hele tiden "bør" deg selv - "mustabasjonen" som psykologen Albert Ellis pleide å snakke om - har du sannsynligvis en vaskeliste med regler og ordrer i hverdagen. Og når du ikke klarer å gjøre dem – glem å ringe bestemoren din på bursdagen hennes eller re opp sengen din – føler du deg skyldig.

Men som oftest har du arvet fra andre – samfunnet, foreldrene dine. Og fordi så mange av dem forteller hvordan man skal være og gjøre som ofte er motstridende, er det lett å føle seg overveldet og som om man aldri gjør en god nok jobb.

Du er selvkritisk

Hvis du har en tendens til å være selvkritisk, fyrer du opp denne ilden. Det er en mobber i hodet ditt som alltid ser deg over skulderen og slår deg opp, ikke bare når du ikke gjør det du burde, men når du gjør hverdagslige feil eller ikke gjør en god nok jobb. Får det deg til å føle deg deprimert? Sikker. Du er alltid i hundehuset; livet ditt er fylt med negative og få positive.

Du har ubehandlet angst

Depresjon beskrives ofte som å handle om fortiden med sin røring av anger og skyldfølelse, samtidig som angst handler alltid om fremtiden – hva-hvis, worst-case-scenarier – men ofte går de hånd i hånd. Den konstante bekymringen, det å alltid se rundt hjørner og forberedelsene til katastrofer gjør livet ditt dystert.

Hva å gjøre

Hvis du kan gå tilbake og finne ut hva som driver depresjonen din, er du halvveis mot å løse den. Her er hva du skal gjøre videre:

Aktivt takle dine livsproblemer.

Virkelige problemer krever virkelig handling, men den medfølgende depresjonen skaper en understrøm av håpløshet som får deg til å si til deg selv: "Hvorfor bry deg?" "Jeg kan ikke," og trettheten gjør at du vil bli i sengen og trekke dynene over deg hode.

Men hvis du fortsetter å gjøre det du gjør, vil du fortsette å føle det på samme måte. Her må du finne støtte, ta små skritt, få informasjon og få perspektiv fra noen som vet hva de snakker om for å motvirke søppelet hodet ditt lager. Din deprimerte hjerne forteller deg at du må føle deg bedre for å handle. I stedet må du handle for å føle deg bedre. Det handler om å gå videre, gjøre noe annerledes.

Skyv tilbake mot selvkritikk.

Det handler ikke om å gjøre det riktig. Hvis motgiften mot problemer er handling, er motgiften mot selvkritikk å presse tilbake mot mobberen i hodet ditt. Din emosjonelle hjerne forteller deg at hvis du ikke vil føle deg dårlig eller bli mobbet, må du bare gjøre det bedre – ikke gjøre feil, følg reglene – noe som bare øker understreke. I stedet må du innse når det mobbing stemmen tar over og kom tilbake i din rasjonelle hjerne: Si til deg selv at alt ikke er viktig, at feil er ok og kan fikses, og at du gjør så godt du kan.

Du vil ikke automatisk føle deg bedre, men å tenke på denne måten vil hjelpe deg med å handle annerledes, noe som over tid vil bidra til å dempe disse stemmene og omkoble hjernen din.

Bytt ut børene med dine verdier.

Lag dine verdier i stedet for å bli styrt av andres regler og ordre. Start med å betale Merk følgende til når du gjør den må-abasjonen. Ta deg tid til å bestemme deg for hvordan du vil være som voksen, din etiske kode å leve etter; bestemme hva som er viktig å være oppmerksom på og hva du skal ignorere. Lag en verdiliste; hold det kort – kanskje ti viktige ting, ikke 30.

Behandle angsten din.

I likhet med ditt deprimerte eller selvkritiske sinn, forteller ditt engstelige sinn deg at hvis du ikke vil føle deg bekymret, må du alltid se etter i forkant, vær forberedt, få informasjon, eller vær forsiktig, vær forsiktig og hold deg innenfor din komfortsone og borte fra situasjoner som gjør at du engstelig. Problemet med denne takten er at den fungerer; du føler deg bedre hvis du ignorerer regningene på spisebordet ditt; du hopper over festen. Men i likhet med de andre sjåførene, er motgiften handling – å ta deg selv i å gå ned i fremtidens kaninhull og komme tilbake til nåtiden, og innse hva du kan kontrollere og kan ikke, ta små skritt for ikke bare å sette ekte bekymringer til ro, men å gå utenfor komfortsonen din for å finne ut at det du tror vil skje vanligvis ikke. Igjen handler dette om å omkoble hjernen din.

Ta i betraktning medisiner og terapi.

Medisiner, selv ved lave doser, kan bidra til å redusere dine depressive symptomer slik at du kan takle dine problemer, endre atferden din, bryte den nedadgående spiralen og sette ting på en mer realistisk måte perspektiv. Terapi kan gi støtte og ferdighetstrening som trengs for å komme videre.

Som de fleste problemer, ligger løsningen i å identifisere problemet under problemet og sette det til hvile. På tide å ta tak i ditt?

For å finne en terapeut nær deg, besøk Psychology Today Therapy Directory.