Bryte opp med perfeksjonisme

EN ekteskap ikke laget i himmelen: utbrenthet og perfeksjonisme. Når vår perfeksjonistisk tro og atferd har kapret oss i en lengre periode, det er vi bundet til brenne ut. Jeg burde vite. Min perfeksjonisme bidro til min utbrenthet i februar 2021 etter mange års arbeid innen psykisk helse, og terapi som fulgte innebar å bryte opp med min indre perfeksjonist.

Siden jeg flyttet tilbake til min karriere som psykolog og viet min praksis til å hjelpe andre gjennom utbrenthet, har jeg sett perfeksjonisme ødelegge andres mentale helse. Jeg vil dele med deg i dag trinnene jeg brukte, og som jeg nå lærer klienter, for å bryte opp med perfeksjonisme. Men først, la oss få det klart på hva perfeksjonisme og utbrenthet er.

Perfeksjonisme er en kombinasjon av tro og atferd som gjør mennesker sårbare for dårlig psykisk helse og psykiske lidelser. I motsetning til hva folk tror, ​​handler perfeksjonisme ikke om å ønske at alt skal være 100 %. Jeg adopterer Senter for klinisk intervensjons (2019) klassifisering av perfeksjonisme, som inkluderer:

1. Ubønnhørlige standarder - selv når du har nådd målet ditt, er det ingen tid til hvile eller feiring. Det er videre til neste ting eller hva du kan forbedre på. Det er ingen som kommer opp for luft.
2. Høye forventninger – standardene som stilles til deg selv er ofte ikke i tråd med det som er humant mulig. Dine nåværende energinivåer eller det som skjer rundt deg (dvs. andre stressfaktorer) blir vanligvis ikke vurdert.
3. Egenverd bare basert på prestasjoner - du anser deg selv bare verdig som menneske hvis du møter dine mål, og hvis du ikke er det, definerer du deg selv som en fiasko.

Det er ikke rart at folk med perfeksjonisme finner seg utbrent. Nå over til utbrenthet.

Jeg vedtar den mest aksepterte klassifiseringen av utbrenthet fra Maslach og Leiter (2016): Utbrenthet er en psykologisk syndrom som følge av pågående mellommenneskelige stressfaktorer fra arbeidsmiljøet, forsterket av ikke-arbeidsstressorer. Symptomer og virkninger inkluderer:

1. Emosjonell utmattelse: En følelse av tretthet i sinn, kropp og sjel.
2. Kynisme og depersonalisering: Der man vanligvis ikke er det, finner de seg stadig mer pessimistiske angående arbeidsrollen sin og kan til og med føle seg løsrevet fra arbeidet sitt.
3. Lav faglig effektivitet eller følelse av prestasjoner: Man kan ha økende selvtillit tvil om deres evne til å utføre yrket sitt når de vanligvis føler seg trygge. De kan til og med føle at de ikke kommer noen vei med arbeidet sitt.

Den gode nyheten er at hvis du befinner deg i dette ekteskapet og ikke liker det i det hele tatt (hvem ville), kan du bryte opp med perfeksjonisme. Det er ikke en fast tilstand! Slik gjør du det:

Trinn 1: Bli kjent med perfeksjonismen din. Være bevisst, altså nysgjerrig og tilstede med det. Lær så mye du kan om det. Ikke døm eller prøv å vurdere det. Bli kjent med det. Still spørsmål, for eksempel:

1. Hva utløser det (f.eks. arbeidsoppgaver)? Når dukker den opp?
2. Hva slags tanker/tro har den? Ofte starter perfeksjonistens tanker med "Jeg burde..." eller "jeg må..." eller ha undertonene "feil" eller "ikke bra nok."
3. Hvilke følelser følger med det (f.eks. frykt, angst, understreke, etc.)?
4. Hvilken oppførsel gjør jeg når det er i nærheten (f.eks. ta med jobben hjem for å fullføre)?

Trinn 2: Kjenn perfeksjonistens historie. Hvor kom perfeksjonismen fra? Hvordan tjente det deg tidligere? Min perfeksjonisme strekker seg fra en kombinasjon av modellering fra min far og fokus på prestasjoner i systemene jeg ble utsatt for i oppveksten (f.eks. skolen). Det hjalp meg å vokse og oppnå som person. Det ga meg en følelse av verdi og verdighet. Det ga meg også sykluser av angst og depresjon, samt utbrenthet.

Trinn 3: Utforsk konsekvensene. Tegn to kolonner – positive og negative effekter av perfeksjonisme og skriv disse ned. Oppveier det negative det positive?

Trinn 4: Gjør om "bør og må"-tankene fra trinn 1 til et valg. Perfeksjonismens "bør" og "må" er stive i sine forventninger til oss og tillater ikke for enhver menneskelighet av å gjøre en feil, å ikke vite noe, eller å trenge tid til å lære og utvikle. Skriv ned dine "bør" og "må" og endre dem til et valg. Endre for eksempel «Jeg skal kunne svare på alle spørsmålene min klient har om noe» til «Jeg skal gjøre mitt best å svare på spørsmålene deres, men når jeg ikke vet det, vil jeg følge dem opp og sende en e-post med svar."

Trinn 5: Velg en av handlingene fra trinn 1 for å jobbe med å endre. Velg å redusere denne perfeksjonistiske oppførselen. Avhengig av hvor fast og hyppig det er, kan det hende du må ta dette i små, håndterbare trinn. Begynn med den enkleste perfeksjonistiske atferden først og jobb deg opp til den vanskeligste.

Trinn 6: Identifiser verdiene bak handlingene dine. Med den nye ikke-perfeksjonistiske oppførselen, spør deg selv: "Hva er rikt, meningsfylt eller hensiktsmessig med dette?" Verdier vil hjelpe deg å holde deg motivert til å engasjere deg i denne nye oppførselen når vanskelige tanker, følelser eller sensasjoner oppstå. Verdiene bak å redusere min perfeksjonistiske atferd var mitt velvære, familie og venner. Alle tre led som et resultat av min perfeksjonistiske tro og oppførsel.

Trinn 7: Jord deg selv. Det vil være tider gjennom denne prosessen når du opplever ubehag med endringen. Dette er ikke et tegn på at det er feil å gi slipp på perfeksjonistisk atferd. Det tar litt tid for mennesker å tilpasse seg en ny atferd, og sinnet og kroppen liker det ikke med det første. Det er her du kan engasjere deg i handlinger som hjelper deg med å regulere deg, som pust, bevegelse, natur og å engasjere sansene dine.

Der har du det. Jeg håper dette hjelper. Søk støtte fra andre, inkludert venner og profesjonelle hvis du synes det er vanskelig å bryte opp med perfeksjonisme. Og vit at det er greit hvis du gjør det. Jeg gjorde.

Ta vare på deg.