Bør du ta kreatin for å øke hjernen din?

I løpet av de siste årene har du sannsynligvis hørt om en forbindelse kalt kreatin. Ofte funnet i tilleggsform som et hvitt pulver, kreatinmonohydrat finnes naturlig i kroppen vår, spesielt musklene våre.

Det har vært verdsatt i flere tiår av idrettsutøvere for sin rolle i muskelvekst og atletisk opptreden. Likevel lærer vi nå at kreatintilskudd kan påvirke flere aspekter av hjernefunksjonen positivt.

Hva er kreatin?

Kreatin er en forbindelse av karbon, oksygen, nitrogen og hydrogen. Det ble først oppdaget i 1832 i muskler, og det meste (over 90 prosent) av kroppens kreatin er lagret i musklene våre. Den er laget av aminosyrene glycin, metionin og arginin.

Selv om vi har naturlig kreatin, kan tilskudd dramatisk øke nivåene våre med 50 ganger eller høyere.

Hvordan ble kreatin så populært?

Rundt 80 år etter oppdagelsen viste forskere ved Harvard University at inntak av kreatin fører til en økning i muskelinnholdet i kreatin, og senere viste forskere at kreatin kan bidra til å skape mer energi i form av ATP. På 1990-tallet hadde idrettsutøvere brukt kreatin for å forbedre atletisk ytelse.

Dette førte til at tilskudd med høyere styrke ble lettere tilgjengelig. Flere oversiktsartikler har konkludert med at kreatintilskudd kan forbedre flere mål på muskelytelse hos menn og kvinner og kan forbedre muskelgjenoppretting etter trening.

Dette har siden blitt utvidet til flere andre domener, og over 1000 fagfellevurderte artikler har blitt publisert om kreatintilskudd.

Kreatin og hjernens energiomsetning

Hjernen vår er utrolig energiintensiv, og bruker over 20 prosent av kroppens energi til tross for at den bare utgjør rundt 2 prosent av vekten vår. Med dette i tankene kan kreatins energisupplerende effekt i teorien gi en betydelig fordel for hjernen.

Forskning har avdekket at supplerende oral kreatin øker hjernens kreatinnivåer og kan hjelpe motvirke mental tretthet. Tilgang til ekstra hjernedrivstoff kan bidra til å forklare de forskjellige hjernefordelene ved kreatintilskudd.

Kreatin og minne

Til tross for mange påstander på markedet, har svært få kosttilskudd vist seg å forbedre hukommelse statistisk sett. Kreatin er noe unikt i denne forbindelse. I en robust 2022-metaanalyse, ble det konkludert med at kreatintilskudd forbedret hukommelsen betydelig (sammenlignet med placebo). Denne forbedringen var spesielt imponerende blant eldre voksne (i alderen 66–77).

Kreatin, intelligens og resonnement

I likhet med hukommelsen er få tilskuddsbaserte intervensjoner knyttet til forbedret intelligens score. Det er det som gjør dataene om kreatin desto mer interessante. I en systematisk gjennomgang av randomiserte studier publisert i 2018, konkluderte forskere med at oral kreatintilskudd kan forbedre friske individers intelligens og resonneringsevner.

Hvem kan ha mest nytte av kreatin?

Til dags dato ser de beste dataene for hjernefordelene ved kreatintilskudd ut til å være hos eldre voksne, og potensielt spesielt de som er veganere eller vegetarianere. Gitt det vi vet om dens rolle i hjerneenergi, kan det være verdt spesiell vurdering når vår hjerner er under høyere nivåer av metabolsk stress (for eksempel hvis vi er søvnmangel eller psykologisk stresset).

Kreatintilskudd hos kvinner

Et vanlig spørsmål rundt kreatintilskudd gjelder bruken hos kvinner. Som ofte er det mindre forskning på kreatinbruk hos kvinner enn hos menn. Det er kjent at kreatinlagrene i kroppen vår delvis er under kontroll av hormoner og at hormonelle endringer som forekommer hos kvinner kan ha en viktig rolle i tilgjengeligheten av naturlig kreatin i kroppen.

I en anmeldelse papir publisert av forskere ved University of North Carolina i 2021, ble det antydet at "kreatintilskudd kan være enda mer effektivt for kvinner ved å støtte en pro-energetisk miljø i hjernen" og at "den nåværende litteraturen som har evaluert effekten av kreatintilskudd hos kvinner antyder at risiko-til-nytte forholdet er lavt."

Kreatin og nyreproblemer

Et annet populært spørsmål om kreatin er knyttet til potensialet for at det kan skade nyrene våre eller at det bør unngås hos personer med nyreproblemer. Dette bestemte spørsmålet ble tatt opp av forskere som publiserte en anmeldelse i Journal of Renal Ernæring i 2021.

Etter å ha analysert alle relevante publiserte studier, konkluderte de:

Vi er av den oppfatning at kreatintilskudd er trygt for unge voksne og pasienter med kroniske nyresykdommer.

Selv om de generelt mener at kosttilskuddene er generelt trygge, antydet de at det kan være en verdi i fortsatt undersøkelse av effekten på eldre pasienter med nyreproblemer.

Hvilken type og hvor mye?

Det finnes flere former for kreatin på markedet. Disse inkluderer kreatinetylester, kreatinhydroklorid, bufret kreatin og kreatinmonohydrat. Den mest studerte og tilgjengelige formen er kreatinmonohydrat (det er også vanligvis den mest kostnadseffektive).

Det er en viss variasjon angående optimal dosering, men generelt ser rundt fem gram ut til å være konsensus, og dette ser ut til å generalisere til mange av de hjernespesifikke studiene. Litt treningsforskning foreslår at det bør tas etter trening og med mat for maksimal ytelseseffekt.

Siste tanker

Kreatin har dukket opp som en frontløper blant kosttilskudd som er vitenskapelig studert for deres fordeler på hjernens funksjon. Selv om de fleste undersøkelser indikerer at tilskudd med kreatin er trygt, er det alltid verdt å snakke med en helsepersonell om enhver tilleggsintervensjon og sikre at produktet kommer fra en pålitelig kvalitet selskap.

Generelt sett ser det ut til at de fleste publiserte forskning støtter en dose på omtrent fem gram kreatinmonohydrat daglig for å støtte muskel- og hjernevelvære.