Hemmeligheten bak å bekjempe negative tanker

Det er alt for lett å kritisere seg selv, er det ikke? Hvis du gjør en feil – kom for sent, si noe du ikke burde – kan din neste tanke lett være noe sånt som «Jeg er så dumt» eller «jeg gjør alltid dette». Men har du noen gang tatt deg selv i å ha disse tankene, og deretter brukt et øyeblikk på å spørre deg selv Hvorfor har du dem?

Hvis du har gjort dette - hvis du har tatt et mentalt skritt tilbake fra din umiddelbare opplevelse - så har du lært trikset med å desentrere. Det betyr å kunne observere dine egne tanker og følelser; det er handlingen med å presse tilbake fra hvordan du føler deg for å få en liten bit av avstand, inne i tankene dine.

Desentrering har blitt ganske godt studert i verden av eksperimentell psykologi. En anmeldelsesartikkel fra 2015 i Perspektiver på psykologisk vitenskap, skrevet av Bernstein et al., definerer desentrering som "evnen til å skifte erfaringsperspektiv... fra ens subjektive erfaring til den opplevelsen." Eller, hvis du vil, når du tenker med deg selv "Jeg roter til alt jeg gjør," i stedet for å tro fullt ut den tanken og aksepterer den som sannheten i din virkelighet, du erkjenner bare at du har hatt en tanke om å rote til alt du gjør. Du trenger ikke å akseptere den tanken, svare på den eller handle som om den er sann på noen måte.

Desentrering kan se og føles annerledes for forskjellige mennesker, men i følge 2015-gjennomgangen er tre kvaliteter til stede i alle desentreringsrelaterte konsepter: bevissthet om bevissthet (kalt "metabevissthet"), redusert identifikasjon med ens interne opplevelse, og moderert reaktivitet til ens tanker. Nina Josefowitz, Ph. D. – forfatteren av CBT gjort enkelt-skrev i et blogginnlegg fra 2021 at desentrering betyr "å erkjenne at tanker er mentale hendelser som ikke nødvendigvis er sanne og som du ikke trenger å reagere på eller tro."

Og som Jay Winner, M.D., sa i Psykologi i dag, å lære at vi ikke trenger å tro på våre egne tanker – at de kan være subjektive, unøyaktige eller til og med usunne – ligger i hjertet av mye av det kognitive terapi og mindfulness meditasjon øve på. Når du har gjenkjent tankene dine, og har fått muligheten til å vurdere dem uten å tro på dem med en gang, vil du ha muligheten til å velge hvordan du skal reagere. Dr. Josefowitz skriver i bloggen sin at det beste scenarioet kan være å gjenkjenne at du hadde en negativ tanke, å merke den på en ikke-dømmende måte og la den gå forbi.

I oversiktsartikkelen fra 2015 ble desentrering beskrevet som en "metakognitiv kapasitet" som lenge har blitt sett på som å spille en betydelig rolle i mental helse. Dr. Winner er enig, og bemerker at evnen til å desentrere kommer med forståelsen av at dine egne tanker, i seg selv, ikke trenger å forårsake nød. Hvis du kan slippe tankene dine når de ikke er bra for deg, så kan du for eksempel slutte å straffe deg selv med selvkritikk.

Når desentrering har blitt studert eksperimentelt, av Ramona Kessel et al i 2016, ble personer med evne til desentrering vist å ha lavere skår på skalaer som måler symptomer på depresjon. Deres selvfokuserte Merk følgende ble funnet å være betydelig mer funksjonell og mindre dysfunksjonell; med andre ord, når personene i denne studien tenkte på seg selv, hadde de generelt mer hjelpsomme, handlingsrettede tanker og mindre tilbøyeligheter til selv-avstraffelse. Andre studier har vist at desentrering kan øke fremtredenen til ens viktige personlige mål, for eksempel vekttap: i 2018 publiserte Katy Tapper og Zoyah Ahmed en studie i Grenser i psykologi foreslår det tankefullhet-baserte desentreringsferdigheter kan hjelpe folk motstå å spise kaloririk mat som sjokolade.

Med mye psykologisk forskning bak seg, og mange forfattere erklærer det som en langvarig, viktig komponent av mental helse, synes det klart at desentrering ikke bare er et moteord eller et psykoterapeutisk middel trend. Evnen til å ta et skritt tilbake fra innholdet i ens egne tanker kan hjelpe deg med råd deg selv som en pålitelig rådgiver som vet hva du går gjennom og kan fortelle deg når du er ute av linje. Det er altfor lett å straffe seg selv med selvkritiske tanker, eller å skape selvironiske oppfatninger om måten vi passer inn i verden, men å få litt avstand fra disse tankene og troene kan være et viktig skritt mot bedre egenomsorg.

LinkedIn/Facebook bilde: Jasteri/Shutterstock