4 måter å slå negativt selvsnakk

Hvordan høres innsiden av hodet ditt ut når noe går galt? Når du har en råtten dag, eller gjør en dum feil, eller innser at noe du har håpet på bare ikke kommer til å fungere? Tar du lett på det og trekker på skuldrene og sier til deg selv: «Det kunne ha skjedd hvem som helst», eller prøver du til og med å muntre deg opp ved å si noe som, "Ikke bekymre deg for det, du gjorde så godt du kunne under omstendighetene." Eller, derimot, besøker du den ulykkelige hendelsen med et mer kritisk blikk, lamme deg selv med interne bemerkninger om de andre valgene du kunne ha tatt, eller ta på deg selv for å ha langvarige problemer med det samme snill?

Hvis det høres ut som deg – og for mange mennesker gjør det det sannsynligvis – kan det hende du blir offer for negativ selvprat. Disse indre uttrykkene for selvkritikk kan variere fra milde ("Wow, jeg har virkelig skrudd det opp") til alvorlig ("Nok en gang, jeg kan ikke gjøre noe riktig"). Til en viss grad er det menneskelig natur å se kritisk på seg selv, og til og med dømme seg selv urettferdig ved å hoppe til brede eller uberettigede konklusjoner. I løpet av

deprimert stemninger, negativ eller destruktiv selvsnakk kan bli vedvarende, til og med at det blir vanskelig å fungere. Tenk deg at du hører en kresen, kritisk stemme i tankene dine hele dagen, vurderer selv de minste handlingene dine strengt og sliter ned humøret og selvtillit. Disse ubarmhjertige angrepene på selvet kan overvelde nesten alle med deres uopphørlige negativitet. Folk som kritiserer seg selv på denne måten kan ha mer problemer med å gjøre jobben sin, fullføre enkle oppgaver, eller til og med kose seg med venner eller kjære. (Det er også noen tilfeller der denne typen hardnakket kritiske interne kommentarer kan motivere folk til å oppnå, selv om det samtidig sannsynligvis vil skape betydelige følelser av skam og å skade ens selvtillit, også.)

Poenget med negativ selvsnakk er at det kommer fra en skadelig sinnsvane – og som de fleste vaner, kan den endres. For å gjøre dette kan det første, enkleste trinnet også være det vanskeligste: du må ta deg tid til å legge merke til når du snakker til deg selv på denne måten. Direkte din Merk følgende til dine egne tanker, slik at du kan få øye på den kritiske stemmen i det øyeblikket den oppstår. Senk ned tilbøyeligheten til å reagere umiddelbart på tankene dine og legg merke til hva de er, først. Å ta deg tid til å gjenkjenne måten du tenker på, og måten du reagerer på de ulike menneskene og hendelsene du møter på, kan gi viktig innsikt. Du innser kanskje at noen av tankene dine er nøyaktige og sanne, men at andre er mindre. Faktisk er det ikke sannsynlig at alt som oppstår for deg er en nøyaktig forståelse av verden rundt deg. Å lære å stå tilbake fra reaksjonene dine på denne måten kan hjelpe deg å legge merke til den typen situasjoner som provoserer mest negative selvsnakk. (Tidligere har jeg omtalt denne vanen med å ta avstand til deg selv som desentrering.) Legg merke til reaksjonene dine og identifiser de som kan være de mest selvkritiske, de minst basert på virkeligheten eller de mest skadelige. Hva sier du vanligvis til deg selv, og hvorfor?

Når du har utviklet ferdighetene til å lytte til deg selv – uten å dømme deg selv for disse selvødeleggende mentale vanene – prøv å legge merke til hvordan du refererer til deg selv, i tankene dine. Sier du ting som "Jeg får aldri til dette," eller "Andre mennesker er bedre på dette enn meg." Avgjørende, bruker du førstepersonspronomenene "jeg" og "meg"? Forskning fra University of Michigan, publisert i 2020 i Klinisk psykologisk vitenskap, foreslår at det å snakke til seg selv med andre- og tredjepersonspronomen, i stedet for å bruke «jeg», «meg» og ens eget navn, kan hjelpe til med selvkontroll og hjelpe folk å forfølge sine mål. Ved å bruke disse pronomenene, foreslår studiens forfattere, kan du fremme psykologisk avstand mellom deg selv og de kritiske interne bemerkningene du pleier å komme med.

Det er mer, selvfølgelig - det mest utfordrende trinnet å ta. Når du har lært å stå tilbake fra din indre stemme, og ikke automatisk akseptere den som en nøyaktig oppfatning av måten du passer inn i verden på, må du også gjøre andre endringer. Denne "stemmen" du hører, skjønner du kanskje, egentlig ikke er "deg". Det er en dårlig vane som bare høres ut som en stemme, og som reagerer på stimuli på en ubehagelig kjent måte. Det det står er ikke basert på fakta, men i noe mer som en sint lederartikkel som bare du kan høre. Kanskje det til og med høres ut som noen andre du kjenner - noen som står deg nær, eller fra fortiden din, som ikke har behandlet deg med respekt eller vennlighet. Når du gjenkjenner dette, kan du kanskje skille dette indre kritiker fra ditt virkelige jeg. Noen velger å gjøre dette ved å gi den interne kritikken et navn. En venn fortalte meg en gang at hun tenkte på det som "den slemme lille stemmen" i sinnet hennes; i et annet tilfelle kom en tidligere pasient (og en tegneseriefan) til å tenke på sine mest kritiske tanker som en "slem fyr", og ga den navnet på den mektigste superskurken han kunne tenke seg. Ved å merke stemmene sine på denne måten, gjorde disse personene sitt beste for å skyve kritikken bort og til styrke den psykologiske avstanden mellom deres egne beste jeg og de negative mentale vanene de hadde utviklet.

Den beste måten å bekjempe en kritisk indre stemme på er da å lære å snakke til deg selv på en ny måte. Hvordan ville du snakke med en nær venn som kom til deg med tanker og følelser som de du har? Det er ikke vanskelig å forestille seg å ha tilgang til dine følelser av medfølelse i et tilfelle som dette; det er mye vanskeligere å bruke den samme medfølelsen for deg selv. Og ikke være det sjenert om å mønstre bevis mot denne kritiske indre stemmen også. Hvis du har en vane med å merke deg selv med ord som «alltid», «aldri» eller «det verste», husk at disse svart-hvitt-utsagnene aldri kan være helt sanne. Uten å jobbe for hardt, bør du være i stand til å generere noen bevis for å bevise at dine "alltid" eller "aldri" selvuttalelser ikke er nøyaktige. Husk også at det er altfor lett å huske minner og anekdoter som er følelsesmessig konsistente med humøret du er i, som betyr at når du føler deg lav, vil du være mer sannsynlig å legge merke til dine feil og problemer enn dine styrker og gode beslutninger. På disse tidspunktene vil det være lettere å få frem minner om triste øyeblikk i fortiden, eller problemer som føltes som om de ikke kunne løses. Dette kan få det til å virke som om kritikken du for øyeblikket belaster deg selv med, faktisk har mer grunnlag enn de faktisk gjør.

Til slutt, og kanskje mest generelt, innse at kanskje all denne interne oppmerksomheten gjør deg mer skade enn nytte. Det kan være å omdirigere fokuset til noe utenfor deg selv en essensiell ferdighet i å dempe negativ selvsnakk. Å fokusere på verden for øvrig, og på andre mennesker, kan hjelpe deg å bli "mer tålmodig, selvmedfølende og åpen for selvforbedring." Du kan være bedre i stand til å stille din indre kritiker ved å bli dypere engasjert i noe utenfor deg selv – noe som en ny interesse, et forhold, en hobby eller tiden du tilbringer med venner. Disse uttakene og støttene kan hjelpe deg å huske at verden utenfor ditt eget sinn er større, mer interessant, mer nøytral og mindre negativ enn noen slem liten stemme du kan høre.