Overveldet av følelser? Konstruer nye

Da datteren min var 2 år gammel fikk hun blod på kneet mens hun lekte ute. Mens jeg trøstet henne, så hun på meg med redsel i øynene: "Skal alt blodet mitt falle ut?" Hennes skumle spådom om at hun ville miste alt blodet forsterket brodden av det blodige kneet, utløsende frykt. Jeg forklarte: "Nei, kjære, du har bare et flået kne. Kneet ditt vil slutte å blø, kroppen vil lage ny hud, og du vil ha det bra. Et blodig kne betyr bare at du har hatt det gøy!" Ansiktet hennes slappet av, og med et smil fortsatte hun å spille.

Et flådd kne representerer en mindre hendelse sammenlignet med noe alvorlig som krig eller en kreftdiagnose. Likevel er våre emosjonelle responser konstruert på samme måte som datteren min skapte sine. Våre emosjonelle reaksjoner på hendelser er hovedsakelig formet av våre antakelser, basert på forutgående konseptuell kunnskap, og våre spådommer. Fordi datteren min ikke hadde noen idé om at kroppen hennes kunne få ny hud, spådde hun et veldig forferdelig utfall.

Forutsetninger om hendelser avhenger av hvordan vi kategoriserer dem. Er dette bra eller dårlig, farlig eller morsomt, spennende eller rart, normalt eller unormalt? Kategoriene vi bruker for disse antakelsene avhenger av vår tidligere læring. Hvis vi har begrensede kategorier i vår hukommelse bank, som datteren min gjorde, har vi et smalt utvalg av alternativer.

Forutsigelser avhenger også av vår nåværende forståelse, læring, hukommelse og erfaring. Den første gangen et barn går på en skole kan føles overveldende hvis de aldri har sett en campus, et skrivebord eller en lærer. Alt er nytt, uventet og uforutsigbart. Når vi har gått på skolen, forstår vi hvert klasserom for resten av skolen vår karriere.

Administrer følelser bedre ved å utvide kunnskapen din

De fleste av oss antar at følelser er naturlige reaksjoner på hendelser. Hvis noen roper på meg, forventer jeg å bli sint. Jeg forventer å føle meg skuffet når noen ikke gjør det de har lovet. Likevel, ifølge følelsesforskere, lever vi opp eller ned til våre forventninger, spådommer og konstruksjoner av hvordan vi forventer å føle. Med andre ord, vi finner på det hele.

Når vi utvider konseptene våre, kan vi håndtere følelsene våre bedre. Med flere råvarer for å konstruere følelser, styrker vi vår følelsesmessige fleksibilitet. I min bok Frazzlebrain, jeg beskriver hvordan jeg reagerer på min snakkesalige nabo. Når jeg har det travelt med å hente inn dagligvarene mine og begynne å tilberede middag, synes jeg det er irriterende å snakke sammen. "Forstår hun ikke at jeg har ting å gjøre akkurat nå?" Jeg tror. På en lørdag, når jeg forlater huset for en lang tur, elsker jeg å snakke med henne om hennes spennende liv. Som forfatteren Anais Nin sier: "Vi ser ikke ting som de er; vi ser dem som vi er."

Vi lager spådommer om dagen vår hovedsakelig basert på energien vår, eller vårt "kroppsbudsjett", som Dr. Lisa Feldman Barrett kaller det. Vi bruker og fyller på kroppens ressurser hele tiden. Tenk deg at du ikke sov godt natten før og har en fullpakket timeplan med en viktig presentasjon å levere. I så fall vil du sannsynligvis ha mindre tålmodighet for rotet på kjøkkenet eller ditt tenåringsin humør. Når kroppsbatteriet (energireservene) føles lavt, kan humøret ditt bli negativt ettersom du forventer mindre energi for å takle dagens krav.

Feldman Barrett, a nevrovitenskapsmann og psykolog, er blant de 1 % mest siterte forskerne i verden. Hun oppdaget at følelser ikke bare kommer fra det sansene våre opplever. Faktisk er 90 % av det vi føler følelsesmessig konstruert fra våre spådommer, minner og deler av hjernen vår som har lite å gjøre med faktiske sensoriske input. Vi lærer begreper som vennlighet, uhøflighet, trygt og utrygt, og hjernen vår klatrer raskt for å kategorisere det vi opplever (Barrett, L. F. 2017).

Når vi har kategorisert en oppførsel som "uhøflig", stivner vår følelsesmessige respons på en forutsigbar måte. Å kategorisere noen som uhøflige former deretter vår oppfatning av all oppførselen deres. Vi kan savne stokken personen bruker eller andre faktorer som kan føre oss til en annen konklusjon. En sint respons på uhøflighet kan virke uunngåelig, men vi kan endre responsen vår ved å utvide tolkningen vår (Fridman, J. et al., 2019).

Når folk oppfører seg dårlig, tenker jeg ofte på en historie som menneskeliggjør dem. Kanskje de lever med kronisk smerte, de har lidd et forferdelig tap, eller kroppsbatteriet er lavt. Jeg trenger ikke å ta det personlig; Jeg kan tilkalle medfølelse (et annet konsept) og føle følelsesmessig mer fleksibel.

Medfølelse er lettere tilkalt når kroppens budsjett har reserver. Det hjelper å fokusere på energipåfyll først. Hvordan kan du sove bedre, spise bedre og håndtere fysisk ubehag bedre? Hvordan kan du få deg til å føle deg mer fysisk komfortabel og sunnere? Negative følelser forbedres når vi fyller på energien med hvile, næringsrik mat, vann og følelsesmessig støtte.

Når du ivaretar dine fysiske behov, betal Merk følgende til ordene du bruker for å beskrive situasjonen din. Er historien du forteller deg selv som tjener det du ønsker å føle? Forstå at det du føler ikke er festet i stein. Smerten er ikke sveiset til hjertet ditt. Lidelsen er ikke et sammenbrudd av ditt vesen. Avhengig av vår indre monolog, kan vi hypnotisere oss selv inn i negative eller positive følelser.

Hvordan følelser former oppfatninger

Forskere fant ut at politifolk som var forberedt på å føle seg sinte og stresset var mer sannsynlig å gjøre feil i en våpendeteksjonstest, og oppfattet flere ubevæpnede mennesker som bevæpnede (Baumann, J. et al. 2010). Vi har en tendens til å se verden som mer truende hvis vi føler oss mer bekymret og truet.

I en annen studie holdt en måned etter bombingene i Boston Marathon, fikk deltakerne i oppgave en simulert skyteøvelse der de måtte skyte de væpnede mistenkte og ikke skyte ubevæpnede mennesker. Før skyteøvelsen så en gruppe forsøkspersoner på følelsesmessig alarmerende nyheter om terrorister. Den andre gruppen så på følelsesmessig positive historier om at samfunnet kom sammen. Personer som så på de alarmerende nyhetssakene, gjorde flere skytefeil enn den andre gruppen. Følelsene deres forvrengte deres oppfatninger (Wormwood, J.B. et al. 2017).

Hvordan føle seg bedre raskere

Hvis du ikke liker hvordan du har det, undersøk ordene du bruker for å beskrive hvordan du føler deg. I min psykoterapi øve, hører jeg ofte: "Jeg er lei av dette!" Jeg spurte personen: "Vil du være syk og sliten?" Kanskje du er sint og opprørt over at noe du ikke liker ikke har endret seg. Må du også være syk og sliten?

Når vi endrer den interne historien, skjer det et skifte i vår følelsesverden. Vi slutter å hypnotisere oss selv til å tro: «Jeg kan ikke håndtere dette! Jeg er ved et bristepunkt! Jeg blir gal!" I stedet kan vi si: «Jeg trenger en pause fra dette problemet. Kroppsbatteriet mitt trenger bensin. Jeg trenger hjelp med problemet jeg står overfor." Å endre ordene endrer det vi ser. Det endrer hvordan vi føler oss.

Viktige takeaways

For å håndtere følelser av overveldende nød, prøv følgende tre forslag:

1. Utvid kunnskapen din: Les bøker av utenlandske forfattere, litterær skjønnlitteratur, historie, vitenskapelig sakprosa og et bredt spekter av poesi, noveller og nyhetsmagasiner. Å utvide konseptene dine gir deg mer fleksibilitet i din tenkning og klarhet i oppfatningen.
2. Ikke tro alt du føler: Se på følelsene dine som signaler, ikke permanente sannheter. Hvis du føler deg dårlig i magen, kan det være et virus, sjøsyke, eller du kan bli forelsket. Tillat deg selv fleksibiliteten til å endre hvordan du føler deg.
3. Fortell deg selv en bedre historie: Beskriv følelsene dine i objektive, mer nøytrale termer og se tendensen til å overdrive. Kanskje du er sulten, ikke sulter. Følelsene dine kan være såret, men må du føle deg knust? Mange av oss lider flere ganger traumatisk tap i livene våre. Vi kan finne en historie om mening og hensikt for å hjelpe oss gjennom prøvelsene våre.

Vi trenger alle fellesskap, støtte, vennlighet og trøst gjennom vanskelige tider. Uansett kamp, ​​kan vi hente styrke fra våre fantasi. Det krever lite energi å forestille seg en bedre fremtid for oss alle.