Ja, rugbrød er sunt, spesielt når det er fullkorn - her er hvorfor

Hvis du er på jakt etter sunneste brødvalg, tenker du kanskje full hvete, surdeig, eller spirede brød er dine eneste alternativer. Men ikke glem rugbrød, som er fullt av både særegen smak og solide næringsstoffer. For å gjøre saken mer komplisert er det selvfølgelig mange, mange forskjellige typer rugbrød å velge mellom – skal du vite hvilken variant som er sunnest for deg? For det meste er alt rugbrød sunt, men her er hvordan du finner et fullpakket med flest næringsstoffer per velsmakende skive, pluss alle de sunne fordelene ved å spise det.

Hva er rugbrød?

rug (vitenskapelig navn: Secale frokostblanding) er et kornslag dyrket fra høyt gress som ligner på de som produserer hvete. Rugbrød er rett og slett brød laget av rugmel som kommer fra rugkorn. Hvete og rug kommer fra forskjellige planter, men de er beslektet (og begge kornene inneholder gluten). Mens rugen brukes til å lage en rekke kornbaserte produkter - inkludert brennevin og andre bakevarer - er brød den desidert mest populære måten å bruke den på.

Mens dette skarpe, smakfulle brødet er en vanlig variant i både jødiske og skandinaviske retter, den har fått en lojal tilhengerskare mer generelt over hele USA, takket være dens unike smak og karakter. Noen beskriver rugbrød som å ha en skarp, syrlig eller jordaktig smak, og gir mer pift enn gjennomsnittlig hvitt brød eller hvetebrød. Rug har også en tendens til å ha en tettere tekstur enn hvetebrød på grunn av den kjemiske sammensetningen av rugkorn, noe som ofte resulterer i en mindre dramatisk økning når de bakes.

Typer rugbrød

Smaken og fargen på rugbrød avhenger av den spesielle brødtypen eller -stilen. Det er tre hovedtyper rug brød tilgjengelig:

Lys Rye

Denne typen rug er vanligvis ikke et fullkornsbrød – det er bare laget av endospermen av rugen korn, i stedet for fra hele kornet med de tre kornlagene intakte (kli, endosperm og bakterie). Endospermen er det stivelsesholdige indre laget som inneholder en mye mindre prosentandel vitaminer og mineraler sammenlignet med dets næringsrike motstykker, kli og kimen. Denne foredlingsprosessen resulterer også i en rug som er mildere i smaken og lysere i fargen.

Mørk rug

Selv om det ikke alltid er tilfelle, er mørk rug vanligvis fullkorn, laget av mel som inneholder alle tre lagene av rugkornet. Selv om fullkornsrugmel naturlig har en tendens til å være mørkere i fargen, vil bakere ofte legge til fargestoffer som melasse, kaffe eller kakao for å oppnå sin berømte rike, mørke farge. Kombinasjonen av disse ingrediensene gir en mer kompleks, syrlig smak sammenlignet med lyse rugbrød.

Marmorert rug

Som du kanskje gjetter, inkluderer marmorert rug en blanding av både lys rug og mørk rugdeig, samlet for å skape et iøynefallende, festlig utseende. Mens noen bakere kan lage og deretter kombinere to separate deiger - en med raffinert, lett rugmel og en med fullkornsrugmel – andre lager en lys rugdeigbunn, deler den i to og tilsetter fargestoffer for mørket. rug porsjon. Det er usannsynlig at et marmorert rugbrød vil være 100 prosent fullkorn, men det betyr ikke at det er ikke helkornsmarmorerte brød der ute, du trenger bare å skure etiketten eller spørre baker.

Pumpernikkel

Nok et dypt, mørkt, jordnært brød laget av rugkornet, pumpernikkel brød er et tradisjonelt tysk brød som vanligvis er laget utelukkende av grovmel fra hele rugbær, og uten tilsetning av hvetemel, som noen ganger brukes til å bake andre typer rugbrød.

Er rugbrød sunt?

Rugbrød er en sunn type brød som er et utmerket valg for smørbrød, toast, tunfisksmelter, krutonger og mye mer. Som med de fleste kornprodukter (f.eks. brød og pasta), fullkornsvarianter av rugbrød vil gi de mest imponerende ernæringsmessige fordelene.

Fullkornsrug inneholder rikelig med fiber, jern, kalsium, sink, kalium, selen, mangan, kobber, planteforbindelser og B-vitaminer, inkludert riboflavin, niacin og B6.

Her er hvordan disse viktige næringsstoffene som finnes i rugbrød fungerer for å støtte den generelle helsen, og hvorfor rugbrød er et flott tillegg til et godt balansert kosthold.

Immunsystemstøtte

Mange av næringsstoffene som finnes i fullkornsrugbrød støtte et sunt immunsystem funksjon, inkludert fiber, planteforbindelser, sink, selen og kobber. Kobber, planteforbindelser, selen og sink i rugbrød fungerer som antioksidanter som styrker immunsystemet ved å redusere betennelse og bekjempelse av skadelige oksidative molekyler, som frie radikaler, som ofte bidrar til sykdom og kroniske sykdom. De løselig fiber funnet i rugbrød fungerer som et prebiotikum, mater de sunne bakteriene i tarmmikrobiomet og hjelper det til å trives. Et blomstrende mikrobiom har vært knyttet til et blomstrende immunsystem gjennom sitt modulering av immunresponsen.

Fordøyelse og tarmhelse

Tilstanden til tarmmikrobiomet ditt er nært knyttet til generell tarmhelse og fordøyelsesregelmessighet, og bidrar til å bekjempe vanlige bekymringer som oppblåsthet og forstoppelse. Å spise en rekke vegetabilske matvarer med mye fiber, som hele korn, er viktig ernæringssøylen for å støtte tarmhelsen din. I tillegg til innholdet av prebiotiske løselige fibre, er den uløselige fiberen i rug også knyttet til bedre tarmhelse ved å fremme regelmessig fordøyelse.

Metabolsk funksjon

Fiber gjør en stor innvirkning når det gjelder å spise for en høyt fungerende stoffskifte. Dette er fordi dette makronæringsstoffet bremser fordøyelsesprosessen, og oppmuntrer til en langsommere og mindre dramatisk blodsukkerrespons sammenlignet med det som kreves for mat med lite fiber. Faktisk en 2017 randomisert kontrollforsøk fant at inntak av rugbrød positivt påvirket glukosenivåer og appetittregulering.

Hjertehelse

Kalium som finnes i rug er en viktig elektrolytt som hjelper til med å regulere sunne hjerterytmer. Men det er også rugfiber igjen som er å takke for å støtte et sunt hjerte. Løselig fiber binder seg til kostholdskolesterol i mage-tarmkanalen, og fjerner det fra kroppen i stedet for at det absorberes i blodet. Dette bidrar til å forhindre skadelig plakkoppbygging i venene og arteriene som ofte (i det minste delvis) er ansvarlige for hjertesykdom.

Sterke bein og vev

En diett som inkluderer rugbrød bidrar til å bygge sunne bein og vev i hele kroppen. Dette er takket være en rekke næringsstoffer, som kalsium og mangan den inneholder, samt jern som bygger røde blodceller og B-vitaminer som fremmer cellevekst og reparasjon.

Slik handler du det sunneste rugbrødet

Her er noen smarte ting du bør se etter når du handler rugbrød i matbutikken eller det lokale bakeriet:

• Se etter en rug laget med 100 prosent fullkorn. Du kan fastslå dette ved å se på ingredienslisten - hvis du ikke ser ordet "hel" foran meltypen som er oppført, er det en indikasjon på at det ikke er fullkorn.
• Unngå brød med tilsatte smaksstoffer og/eller søtningsmidler. Disse kan inkludere tilsatt sukker eller andre søtningsmidler, samt kakao, melasse eller rett og slett rørsukker. For å bekrefte bruken av tilsatt sukker, se etter det innrykkede "tilsatt sukker"-nummeret under det totale antallet karbohydrater på ernæringsfakta-panelet. Selv om det kan være vanskelig å finne et rugbrød uten sukker (og ikke bøy deg bakover for å finne et), er det et flott sted å begynne å holde seg til alternativer med 5 gram tilsatt sukker eller mindre per skive.
• Se etter surdeig eller spiret kornrug. Selv om de ikke er like vanlige, vil brød laget gjennom gjæring (dvs. surdeigsrug) og/eller med spiret korn virkelig øke den ernæringsmessige kraften, noe som resulterer i et enda mer fordøyelig brød med større næringsstoffer biotilgjengelighet.
• Nå for RD-klarerte merker. Noen gode merker av rugbrød å holde øye med inkluderer Angelic Bakehouse, Mestemacher, og Dave's Killer Bread.

Nyter rugbrød hjemme

Når du har rugbrødet ditt hjemme, bruk og nyt det hvor som helst du vanligvis spiser brød! Det er din hverdagssmørbrød eller toast med åpent ansikt: prøv en Ruben, kalkunklubb, kikertsalat, eggesmørbrød, toppet toast, tunfisk/patty smelte, eller BLT. Men ikke la den kulinariske kreativiteten stoppe der. Rugbrød kan tilsettes farser og kjøttboller, eller lages til krutonger, brødsmuler, og til og med sprø kjeks.