Hvorfor er emosjonell spising et slikt problem for så mange?

Hvert år, Precision Ernæring, en stor ernæring coaching organisasjon som har som mål å hjelpe enkeltpersoner å endre spise- og treningsvaner, tar en meningsmåling. Den stiller det enkle spørsmålet: Hva er din største utfordring når det gjelder vekttap og vedlikehold av vekttap? Og hvert år er svar nr. 1 det samme: følelsesmessig/understreke spiser.

Det er klart at emosjonell spising er et problem for mange individer, enten de prøver å gå ned i vekt eller ikke. Disse resultatene er i tråd med en stor mengde forskning som har identifisert emosjonell spising som et betydelig problem. Men hva er kuren? Større følelse av mestringsevne? Vekst tankesett? Journalføring? Mindfulness meditasjon? Søker mer utøvende funksjon? Eller er det større selvbevissthet? Kan folk lære å identifisere følelsene sine rundt mat mer konsist for å overvinne det fryktede tapet av kontroll?

Ser nærmere på problemet

På et eller annet tidspunkt har forskning utforsket alle disse veiene og mer. Mange av funnene er blandede, er hentet fra korte studier, eller kan ikke tydelig identifisere årsak og virkning. Noe av problemet er at det er vanskelig å spore og måle følelser. Oppfatningen av å like en bestemt mat kan ha mange fasetter. Hvordan en person beskriver sin følelsesmessige respons på mat kan avhenge av alder,

kjønn, sultstatus, tidligere erfaring med maten, kultur og genetikk, og smaksintensiteten til maten.

En fersk artikkel i Journal of Food Science (2023) pakker ut noe av fysiologien bak følelsesmessige reaksjoner på mat. Artikkelen handler om akutte reaksjoner på mat, samt hvilke matvarer en person vil bli tiltrukket av under påvirkning av visse følelser. Artikkelen sier til og med at matvalg kan være mer drevet av emosjonell påvirkning, snarere enn opplevd hyggelighet. Viktigere, de fant ut at maten vi spiser på en daglig basis vil avgjøre hvilke matvarer som blir knyttet til positive minner.

Vår smaks- og luktesans er de to største sansene når det kommer til å skjelne de givende eller straffende aspektene ved individuelle matvarer. Men i hjernen er sentrene for lukting og smak nært knyttet til kanaler og sentre som overvåker sult, metthet, følelser og minner.

Som sådan er det lett å se hvorfor en rekke livserfaringer, vaner, minner og fysiologiske reaksjoner kan føre til en nesten automatisk respons på mat i visse situasjoner.

Negative følelser

Forskning støtter observasjonen av at mange mennesker "tuner ut" under noen spiseopplevelser, spesielt de som er drevet av en følelse som kan være ubehagelig for dem. Dette kan gjøre det vanskelig å identifisere hvilke følelser som driver den.

En stor driver for emosjonell spising er stress. Det kan komme fra jobb, forhold, generell livssituasjon eller til og med mangel på søvn. Det har lenge vært kjent at restriktiv spising (a.k.a. slanking) forårsaker stress. Forskning forteller oss at matrestriksjoner lett kan føre til en overstadig respons, eller en sterk trang til å gå tilbake til tidligere spisevaner.

Ernæringsstatus kan også ha mye å si. Hvis noen er vant til å innta bearbeidet mat med høy energi, kan en følelsesmessig respons som fører til å søke mat være sterkere. Disse matvarene er designet for å føles mer iboende givende.

Erter med noen løsninger

Logikk vil fortelle oss at selvinnsiktstrening kan være nyttig.

Harvard Business Review (2018) har en artikkel som viser en forskningsstudie som involverer nesten 5000 deltakere. Interessant (men kanskje ikke overraskende), selv om de fleste tror de er selvbevisste, er det faktisk ganske sjeldent. Deres anslag er at bare 10 til 15 prosent av personene de studerte faktisk oppfyller kriteriene.

De identifiserte to typer selvbevissthet: indre selvbevissthet, og ytre selvbevissthet. Intern selvbevissthet er relatert til hvordan våre tanker, følelser og handlinger påvirker oss selv og andre. Ytre selvbevissthet er forståelsen av hvordan andre mennesker ser på oss, ha empati og forstå andres perspektiver.

Hvordan forholder dette seg til emosjonell spising? Interessant nok presenterte Harvard-artikkelen et ganske enkelt paradigmeskifte å bruke når du finner deg selv på vei nedover en følelsesmessig blindvei som fører til ukontrollert matforbruk.

I stedet for å spørre "hvorfor" skjedde det, er det viktigere spørsmålet "hva" kan jeg gjøre nå? Det er fordi mange av oss ikke alltid kan skjelne et nøyaktig "hvorfor" for handlingen. Som diskutert ovenfor, har vi bare ikke tilgang til mange av tankene, følelsene og motivene vi leter etter.

På den annen side spurte svært selvbevisste individer i studien oftere enn ikke «hva». Dette spørsmålet fører til kreativitet i å formulere en løsning og er myndiggjørende. "Hvorfor" kan la en person bli sittende fast i en gryte med skumle følelser, ute av stand til å formulere et svar.

Det er en annen løsning som kan være enorm når det gjelder å overvinne emosjonell spising. Det er å gjøre små endringer mot et mål, sakte, over en periode. Ikke bare eliminerer dette stresset ved slanking, men det gir også en person sjansen til å fokusere på én vane/atferd om gangen. En liten endring kan gjøre det mye enklere å spørre "hva" jeg gjør for å endre dette. Å ta en handling om gangen kan gjøre det mulig å sortere ut følelsene bak et spesifikt vanevalg. Å møte et smørbord av atferd og muligheter kan føre til frustrasjon og forvirring. Å gjøre en liten endring av gangen kan være styrkende og motiverende ettersom de små seirene hoper seg opp.