Hvordan endre kursen til følelsene dine

Dette innlegget er av Maia ten Brink, Ph.D.

Hvordan endrer vi en følelse som er lite nyttig i en bestemt situasjon? Hvordan reagerer vi bedre på situasjoner som frustrerer oss, slik at vi ikke tar det ut på våre venner, kollegaer eller familiemedlemmer? Hvordan kan vi leve et lykkeligere liv?

Følelsesforskere har kokt det ned til et svar på tre ord: Stol på prosessen.

Jeg vet at det kan høres ut som om jeg selger noe eller forkynner åndelig opplysning. Men den villedende enkle setningen har uendelige muligheter for endring.

Følelser er en fire-trinns prosess

Forskning tyder på at følelser faktisk er en prosess som vanligvis utspiller seg i fire trinn:

• de situasjon
• hva vi betaler Merk følgende til
• vår tolkning
• hvordan vi svar

La oss pakke ut hvert av trinnene.

Trinn 1: Situasjonen

For det første situasjon er den hendelsen som utløser den emosjonelle responsen. Dette kan være eksternt, som at familiemedlemmet ditt legger igjen et rot for deg å rydde opp i, eller det kan være noe internt, som å tenke på et kommende møte med sjefen din.

La oss ta det første eksemplet. Dette er situasjonen du finner når du kommer hjem fra jobb: Hunden din spydde på gulvet, det er en enorm haug med uvasket oppvasken i vasken, og alt familiemedlemmet ditt sendte var «Beklager rotet», ledsaget av en emoji av et grimaserende ansikt.

De fleste vil nok finne dette irriterende (og med rette!). Det er imidlertid en viktig nyanse her. Disse hendelsene alene produserer ikke direkte sinne eller andre følelser. Ytterligere to viktige trinn ligger mellom situasjonen og din følelsesmessige respons.

Trinn 2: Oppmerksomhet

Det andre trinnet i prosessen er Merk følgende. Det vi legger merke til begrenser situasjonen ytterligere.

Hva med situasjonen du legger merke til?

• Er det hunden som kaster seg mest i fokus? (Med lukten er det vanskelig å ignorere.)
• Er du umiddelbart fokusert på fremtiden, og tenker på hva du må gjøre for å rydde opp?
• Er du fokusert på hva familiemedlemmet ditt kunne ha tenkt da de forlot huset i et slikt rot?

I alle versjoner forblir de grunnleggende fakta i situasjonen de samme. Men fokuset på oppmerksomheten vår kan påvirke følelsene vi ender opp med å føle.

Trinn 3: Tolking

I det tredje trinnet av prosessen former våre tanker, tro og forventninger våre tolkning av situasjonen. Vår tolkning er ofte basert på informasjonen vi har og hva vi har lært fra tidligere erfaringer.

Kanskje tankene dine hopper til hvordan denne situasjonen passer inn i de tidligere hendelsene på dagen. Du tenker: "Dette er akkurat som det som skjedde på jobben. Folk trekker seg aldri, og jeg ender alltid opp med å rydde opp i rotet deres.»

Eller kanskje du tenker: "Jeg vet at familiemedlemmet mitt etterlot seg en haug med uferdige gjøremål, noe som ikke var kult, men de er ikke ansvarlige for hund som spyr." Du kan skylde på hunden, men du prøver å huske på at hunden din er søt og verdt å rydde opp i søl med jevne mellomrom.

Disse tolkninger er en sentral del av følelsesprosessen. De kan radikalt endre følelsene vi ender opp med å føle og måtene vi ender opp med å reagere på.

Trinn 4: Svar

Til slutt er det en rekke måter å føle og handle på respons til situasjonen.

• Du kan føle deg harm. Du kan rydde opp i rotet, men surre og syde og vente til de kommer hjem for å slippe frustrasjonen din løs på dem.
• Du kunne føle deg beseiret. Du kunne ikke gjøre noe og la dem rydde opp når de kommer hjem.
• Du kunne kjenne en skjev latter boble opp. Når familiemedlemmet ditt kommer tilbake, kan du spøke med dem om at hunden har en god sans for komisk timing og prøver å provosere familiekamper.

Hver av disse forskjellige responsene blir mer eller mindre sannsynlige avhengig av de to midterste trinnene: hvor du fokuserte oppmerksomheten din og hvordan du tolket situasjonen.

Så hvordan endrer jeg?

Å forstå følelser som en prosess i stedet for en enkelt tilstand er en ganske kraftig idé, hvis du tenker på det. Det betyr at ingen følelser er uunngåelige. Det betyr også at vi har byrået til å endre prosessen, som å plassere steiner for å endre banen til en elv.

Et første skritt for å endre følelsene dine er ganske enkelt å prøve å legge ut hvert trinn i følelsesprosessen i ditt eget sinn, eller til og med skrive dem ned. Deretter kan du velge et hvilket som helst punkt i prosessen for å prøve å flytte ting i den retningen du vil gå. Her er noen eksempler:

• På situasjon trinn, kan du umiddelbart endre oppkastluktsituasjonen ved å åpne vinduet og ta et pust av frisk luft.
• På Merk følgende trinn, kan du fokusere på den unnskyldende tekstmeldingen familiemedlemmet ditt sendte.
• På tolkning trinn, kan du være takknemlig for at de prøvde å advare deg og erkjenne at du heller ikke alltid forlater huset i perfekt stand.
• På respons trinn, kan du ta noen dype åndedrag for å roe deg ned og deretter sette på litt musikk å groove til mens du tørker opp spyet på gulvet.

Du kan også være nysgjerrig og spørre deg selv: Hvilke andre muligheter kan jeg vurdere på hvert trinn i prosessen? Hvordan kunne jeg synes at eller oppføre seg annerledes for å endre løpet av denne følelsen?

Eksperimenter og lær om deg selv

Det er urealistisk å forvente at du skal forvandle deg umiddelbart fra en rasende elv til en rolig innsjø. Eksperimenter med hva som fungerer for deg og for situasjonen du er i. Jo mer du øver deg på å tenke på følelsene dine som en prosess, jo mer bevisst blir du om mønstrene du har en tendens til å falle inn i og mulighetene du har for å prøve noe nytt.

Stol på prosessen, ta det ett trinn av gangen, og du kan endre.