Å sove eller ikke å sove?

Søvn har vært en nemesis av meg så lenge jeg har vært voksen. Heldigvis, min bedring reise med bipolar lidelse har ført meg til å oppdage noen kraftige verktøy for søvn av høyere kvalitet – og det er en fryd å dele dem her med deg, én etter én.

Vi har undersøkt hvordan eksponering for morgensollys og kveldsmørke hjelper naturlig låse opp bedre søvn - og hvorfor en leggetid rutine er nyttig for voksne også.

I dag skal vi dekke et ofte omdiskutert emne: lur. De er et kulturelt innslag i deler av verden, og mange mennesker sverger til dem.

Er de gode eller dårlige for oss - eller et sted i midten?

Som bakgrunn bestemmes søvndriften vår av to faktorer: a) når den er i dag-natt-syklusen og b) vårt fysiologiske behov for søvn, bestemt av søvngjeld og dagens søvnrelaterte aktiviteter.

Et viktig signal for sistnevnte kommer fra et molekyl kalt adenosin, som bygger seg opp i den nedre forhjernen i løpet av dagen og induserer søvnighet via det ventrolaterale pre-optiske området. Søvndriften vår er vanligvis høyest midt på natten, og det er en mindre støt sent på ettermiddagen. Koffein motvirker forbigående effekten av adenosin og søvn av god kvalitet tømmer adenosin pålitelig.

Så: et høyt nivå av adenosin (blant andre mekanismer) fremmer søvndrift og søvn kl noen tid på dagen reduserer adenosinnivået. Dette betyr at en lur midt på dagen reduserer adenosinnivået vårt, og etterlater oss mindre ved sengetid - vi føler oss derfor mindre søvnige om natten etter en daglur.

Hvis du er en som sliter med nattesøvnen på noen måte, er en av de mest effektfulle endringene du kan gjøre er å eliminere lur på dagtid for å sikre at du har en sterkere søvndrift og søvn av høyere kvalitet natt.Jeg kan personlig bekrefte hvor godt dette prinsippet fungerer, etter å ha holdt fast ved det mesteparten av mitt voksne liv - inkludert tidlig foreldreskap – med utmerket resultat.

Men hvis du er i søvneliten - noe som betyr at du ikke har noen problemer med å falle og sovne om natten - kan du kanskje få fordeler av en kort ettermiddagslur. I friske, unge frivillige som ikke hadde noen problemer sover om natten og var ikke vanlige nappere, etter en natt med kortere søvn (fem timer), en ettermiddagslur på 10 til 20 minutter ble funnet å øke årvåkenhet og kognisjon, med effekter som starter umiddelbart etter 10-minutters lur (som antas å være den beste perioden) og observeres opptil 155 minutter etter lur.

Blunder på 30 minutter eller lenger resulterte i forbigående perioder med treghet og nedsatt ytelse, kalt «søvntreghet». De fleste vil vite nøyaktig hvordan dette føles.

Det er verdt å merke seg at å kompensere for lavere nattesøvn med daglurer ikke er en perfekt stand-in - kroppen foretrekker en lang periode (ni timer, i den siterte studien) søvn om natten til flere lur gjennom en 24-timers periode, når det gjelder mål på søvngjeld og homeostase.

Morgen- eller tidlig ettermiddagslurer tilbringes for det meste i lettere søvnstadier og lurer senere på dagen, etter ca. 15.00. (varierer avhengig av faktorer som kronotypen din og søvnrutiner), når søvnlysten din er større, består av dypere søvnstadier og ser mer ut som nattsøvn, noe som kan fortrenge nattetid uforholdsmessig. sove.

Så hvis du sover: gjør det tidlig på ettermiddagen og still inn en alarm for en total lurvarighet på 10 til 20 minutter.Du kan til og med ha koffein rett før (så lenge dette ikke forstyrrer natten), noe som vil hjelpe deg å komme deg ut av luren i tide.

Hvis du er noen som har problemer med å sove om natten og ønsker å unngå lur på dagen, er en fin måte å bekjempe den ettermiddagsnedgangen å gå ut og utsette deg selv for sterkt lys som direkte sollys i opptil 30 minutter (eller hvor mye du klarer), som har kognitive fordeler på nivå med korte ettermiddagslurer. Eller bruk den nedgangen til å trene.

Assosiasjoner mellom napping og generell helse er over hele kartet, og kan foreløpig ikke oppsummeres rent eller brukes til å trekke tilfeldige påstander, men jeg vil nevne dem for å være fullstendige.

På den proffe siden: i en studie hadde folk som sovnet en eller to ganger i uken færre kardiovaskulære hendelser enn de som aldri sovnet, uten at det ble funnet noen fordeler for hyppigere nappere. I en annen hadde vanlige nappere lavere odds enn ikke-nappere for hjerneaneurisme ruptur. På den negative siden: daglig lur på dagtid har vært assosiert med mange helsetilstander forhold alt fra diabetes til fedme til metabolsk syndrom til ikke-alkoholikerfettlever sykdom.

Implikasjoner og kausale slutninger er fortsatt under utredning.

Bunnlinjen: Hvis du sliter med nattesøvnen, unngå lur på dagen og se om dette åpner for bedre søvndrift og kvalitet.

Hvis du sover godt om natten, prøv å begrense lurene til 10-20 minutter for å eliminere søvntreghet og se om du føler deg bedre.

Jeg vil gjerne takke psykiater Dr. Joanna Jarecki for hennes ekspertkonsultasjon om dette innlegget. EN versjon av dette innlegget vises også i mitt nyhetsbrev om trivsel, Ask Dr Devika B.