4 måter å bringe glede tilbake til livet ditt

Hverdagen kan være full av både glede og smerte, men trikset for å finne tilfredsstillelse er å la gleden oppveie smerten. Tenk på hvordan du føler deg når du står opp om morgenen. Hva er den første tanken som dukker opp i hodet ditt? Er det at du gleder deg til hva dagen vil bringe eller at du egentlig ikke bryr deg? Det kommer til å bli den samme gamle samme gamle.

I følge en ny studie av Gabriela Khazanov fra Philadelphia Veterans Administration Medical Center og kolleger (2022), kan følelsene dine av "bla" være et tegn på at du opplever anhedonia, eller «redusert interesse eller glede ved vanlige aktiviteter» (s.256). Det er ikke det at du er elendig; det er bare det at du ikke er spesielt glad heller.

Kanskje du ikke alltid har følt det slik. Kanskje det var en tid da du ikke kunne vente med å starte dagen din, ikke nødvendigvis fordi du gjorde noe veldig spennende, men fordi du fikk enkel glede av enkle ting. Til og med noe så dagligdags som å vanne plantene dine så ut til å få deg til å føle en liten bølge av nytelse når du oppdaget en ny knopp som blomstrer.

Anhedonias rolle i depresjon

Å unnlate å oppleve glede en gang i blant kan representere en liten svikt i din mentale helse, men når dette blir kronisk, kan du være i fare for utvikling av depresjon. Som Khazanov et al. merk at anhedoni er ett av to kjernesymptomer på depresjon og oppleves av potensielt 70 prosent av de med denne diagnostiserbare lidelsen. Du forbinder utvilsomt depresjon med et kronisk nedslått humør, men du har kanskje ikke vurdert denne andre, stealth-lignende kvaliteten som kan sitte der under overflaten som et konstant trekk ved dette betingelse.

Ettersom anhedonia fortsetter å feste seg, kan det hende at deprimerte individer ikke engang er klar over denne hindringen for deres evne til å forbedre sitt triste humør. Med anhedoni tilstede på en kronisk basis, kan disse personene til og med bli mindre i stand til å dra nytte av psykologiske intervensjoner rettet mot symptomene deres. Med mindre behandlingen begynner å adressere anhedoni, foreslår det VA-baserte forskerteamet, vil det alltid være grenser for hvor effektivt det kan lindre depresjon.

Anhedonia, som de VA-baserte forskerne påpeker, kan være mer enn et symptom på depresjon. Det kan også være en personlighet egenskap, en del av et individs kroniske måte å være på. Imidlertid er det en fikserbar komponent til anhedonia gjennom ruten for "tilgang til givende opplevelser" og typene belønninger folk kan konstruere for å oppstå i livet deres. For å gjøre det kreves det å overvinne muligheten for at personen med anhedoni ser på slike potensielt givende opplevelser med en heftig grad av skepsis, på grunn av en "frykt av negative utfall» (s. 257).

Behandling av Anhedonia-faktoren

Hvis du kan forholde deg til ideen om anhedoni, betyr ikke dette nødvendigvis at du vil passe de diagnostiske kriteriene for depresjon. Khazanov og hennes kolleger fokuserer papiret på klinisk depresjon, men når du leser om behandlingene de foreslår, kan du fortsatt trekke deg nyttige forslag for å få mer glede ut av hverdagen din, spesielt når det gjelder å finne den veien til mer givende opplevelser.

Tilbake til ideen om at selv om anhedoni er iboende i en persons personlighet, kan den fortsatt behandles, det VA-ledede teamet gir svært praktiske forslag for å forbedre din evne til å nyte livet ved å endre atferd mht. belønninger. Alt du trenger å gjøre er å tilpasse disse fire atferdsorienterte elementene i deres foreslåtte terapeutiske tilnærming:

1. Belønningsvurdering: For å få et positivt resultat, uansett hva dette resultatet er, krever det i det minste litt innsats. Mennesker med høy anhedoni blir vist i laboratorieoppgaver å anstrenge seg mindre for å få en belønning, for eksempel å vinne en liten sum penger. I hverdagssituasjoner kreves det også innsats for å oppnå visse belønninger. Du vil gjerne gå på en konsert fordi favorittbandet ditt skal spille. Da begynner du å forestille deg all logistikken for å komme dit, fra transport til behovet, muligens, for barnepass. Det hele virker bare for mye. I terapi, som Khazanov et al. Merk at personer med høyt anhedoni kan samle et stort sett med grunner til ikke å søke behandling. Uansett hvilket positive utfall som venter deg, for å overvinne disse barrierene krever du at du bryter dem hindringer ned i håndterbare enheter, takler dem én etter én til veien til en belønning blir jevn og lett.
2. Forventing om belønning:Folk høyt i anhedoni ser på en potensielt givende situasjon som en de ikke kunne dra nytte av. Kanskje du er invitert til en sosial sammenkomst som mest sannsynlig vil være morsom. Men når du begynner å tenke på å forberede deg på det, for eksempel å finne de riktige klærne eller finne på ut om du vil komme dit og føle deg klosset, kommer du til avgjørelsen du like gjerne ikke kan gå til alle. Nøkkelen til å overvinne denne komponenten av anhedoni er å redusere dine oppfattede barrierer for å oppnå et positivt resultat. Gjør klærne klare på forhånd, slik at du ikke gjør det panikk i siste liten. Så se for deg at du ser bra ut i det antrekket. Tenk deretter på hvem andre som vil være der. Vil det i det minste være noen mennesker du kjenner og liker? Projiser deg selv inn i situasjonen og minn deg selv på hvor godt du har det når du er rundt dem. Selv om du bare kjenner noen få personer på gjestelisten, kan dette gi deg en grunnlinje du kan bygge på.
3. Belønn læring:Når noe bra skjer med deg, hvordan oversetter du den suksessen til dine planer for fremtidig innsats? Hvis du ikke klarer å stoppe opp og reflektere over de positive følelsene knyttet til prestasjonen din, spiller det ingen rolle hvor flott resultatet ble. Mennesker høyt i anhedonia, hevder Khazanov og hennes medforfattere, trenger hjelp til å nyte øyeblikket når øyeblikket er godt. Ta den opplevelsen fra hverandre og spør deg selv, ærlig talt, hvor hyggelig det var. Etter den sosiale sammenkomsten, reflekter tilbake på gangene da noen komplimenterte deg, fikk deg til å le eller hjalp deg med å føle deg støttet. I tilfelle av den konserten, gå tilbake over trinnene du måtte gå gjennom for å komme dit. Var de faktisk så ille som du så for deg? Selv om du fikk hikke underveis, nyt det faktum at du overvant det. Kanskje neste gang ikke blir så ille likevel.
4. Belønningsforsinkelse:Noen belønninger kommer umiddelbart, men mange andre krever litt tid på seg. I dette tilfellet kan tålmodighet være en dyd når du lærer å trekke gjennomlinjen fra erfaring til økte følelser av nytelse. Når du lærer å overvinne nølingen din med å utsette deg selv for nye og potensielt positive opplevelser, vil noen belønninger bli tydelige umiddelbart. Andre, for eksempel å få en ny venn på den sosiale sammenkomsten, kan innebære å være villig til å la forholdet utvikle seg over tid.

Få belønningsverdi til å fungere for deg

Igjen, metodene som Khazanov og hennes medforfattere skisserer, gjelder for terapeutiske intervensjoner for mennesker hvis anhedoni er en del av et større symptombilde. Men når blahene slår til, kan det være av en rekke årsaker. Kanskje du bare har glemt hvordan du kan presse små gleder ut av vanlige livserfaringer.

Øv deg på å bruke disse fire belønningsorienterte øvelsene neste gang du har noe som virker som en kjedelig dagen foran deg. Er det noe som vil skje som du ser frem til, bare litt? Er det å tilberede kveldsmåltidet ditt, hakke opp små biter av løk eller hvitløk? Hvis du tilfeldigvis har barn i livet ditt, hva med å sette deg ned med dem og spille et spill du vet de liker? Slå av tankene dine for øyeblikket og prøv å se verden fra øynene deres mens de prøver sitt beste for å vinne. Slike enkle opplevelser, når de blir sett for hva de er, kan gi en viktig motgift mot følelsen av at ingenting betyr noe eller kan gi deg glede.

Å oppsummere, Å nyte det gode kan hjelpe deg å bygge tilbake følelsen av nytelse som over tid kan tillate deg å oversette disse boostene til humøret ditt til daglige inspirasjonskilder. Å gjenopprette din evne til å få glede av fortiden vil hjelpe deg å bygge opp de følelsene av oppfyllelse som du deretter kan projisere inn i fremtiden.

Facebook bilde: Dragana Gordic/Shutterstock

LinkedIn-bilde: skyNext/Shutterstock