Reframing Trauma Healing: The Toolbox Approach

Det er et spørsmål jeg har fått stadig oftere de siste årene. Den dukker opp i et par forskjellige versjoner, men de ser alle omtrent slik ut: Vil [sett inn entall intervensjon her] fastsette traumet mitt? Eller: Hvor mange økter med [entall intervensjon] vil det ta før jeg er det helbredet?

Det spørsmålet – uansett hvilken versjon det kommer – avslører to kritiske feil i vår tenkning om traumer og helbredelse.

Den første kritiske feilen i vår tenkning er ideen om at å bli traumatisert er å bli ødelagt på en måte som krever en fiksering. Det er et forsøk på å gjøre en veldig kompleks menneskelig opplevelse til noe mye enklere, som et beinbrudd. For å være veldig tydelig, traumatisk opplevelser kan absolutt etterlate oss med knusende symptomer som kan stjele freden vår.

Men å bli traumatisert er det helt riktig svar til visse livserfaringer. Nærmere bestemt de livserfaringene som vi rett og slett ikke kan bære på egen hånd. Det er symptomene som trenger helbredelse – rekalibrering.

Dette bringer oss til vår andre kritiske feil i vår tenkning om traumer og helbredelse, som er bygget på den første. Når vi gjengir våre traumatiske opplevelser til brukne bein, antar vi naturligvis at det er et ankomstpunkt der vi kan erklære oss helbredet. Ti uker og gipsen går av, og vi kan gjenoppta våre normale liv, ikke sant?

Traumer er ikke som brukne bein, og helbredelse fra traumer er ikke som når du får tatt av gipsen og går videre med livet ditt. Helbredelse fra traumer er en lang og svingete livslang vei. Og jeg mener ikke at det er fordømmende – snarere tvert imot.

La oss bytte metaforer. Helbredelse fra traumer er mye mer som å bygge et hus du bor i resten av dagene. Hva trenger du når du skal bygge hus? Du trenger en verktøykasse. Og ikke bare det, du må vite hvordan du bruker disse verktøyene.

Fordi du kan kjøpe alle de fineste verktøyene på Home Depot, men hvis du ikke vet hvordan du bruker dem, vil du ende opp med ikke mye av et hus. Hvis du vet hvordan du bruker disse verktøyene, vel, du vet ikke bare hvordan du bygger, men også hvordan du forbedrer og reparerer. Ikke bekymre deg. Jeg skal ikke bare gi deg en ganske liten metafor. Jeg vil fortelle deg om noen av verktøyene du trenger og hvorfor de vil hjelpe.

Gjenfortellingsverktøy

Traumer er på mange måter en sykdom av hukommelse. Traumatiske opplevelser kan ikke enkelt integreres i våre hjernearkivsystemer på samme måte som andre opplevelser kan. Så de stikker ut av arkivskapene og forårsaker symptomer.

I stedet for å huske, gjenopplever vi. Fortelle og gjenfortelle opplevelsen din med noen som kan hjelpe deg med å organisere, kategorisere og tildele mening til minnet og hjelpe deg å føle deg gjennom noe av overveldelsen kan hjelpe hjernen din til å sette minnet borte. Dette kan igjen hjelpe deg å slutte å gjenoppleve det. Mens mange av våre relasjoner har terapeutiske aspekter, gjøres dette arbeidet best med en terapeut.

Generelt, se etter noen som har bakgrunn i traumer og kan praktisere modaliteter som dialektisk atferdsterapi (DBT), kognitiv atferdsmessig terapi (DBT), aksept- og forpliktelsesterapi (ACT), interne familiesystemer (IFS) eller narrativ eksponeringsterapi (NET).

Mens du jobber med minnefilen (eller mange minnefiler), er et annet sett med verktøy du kan samle og begynne å lære, de som hjelper deg med å rekalibrere nervesystemet. Siden kroppen vår er med på turen, begrenser ikke traumer seg til tankeprosessene våre. Et sentralt trekk ved traumer er et dysregulert nervesystem, som fører til symptomene som vi kjenner altfor godt.

Men her er de gode nyhetene: Hvis vi kan bli oppmerksomme på nervesystemene våre og hvordan de fungerer, kan vi gripe inn i våre dysregulerte systemer og lære å regulere dem. Det er to paraplykategorier for nervesystemintervensjon og mange verktøy innenfor hver.

Top-down reguleringsverktøy

Noe av det som fører til dysregulering i kroppen er et overaktivt alarmsystem i hjernen. Når amygdalaen utløser en alarm fordi den gjenopplever et traume, sender den kroppen din inn i en intens understreke respons. Dette er flott når du er i fare og virkelig upraktisk når du bare prøver å komme deg gjennom en arbeidsdag. Den gode nyheten er at du kan gripe inn ved å manuelt omdirigere hjernefunksjonen din, som igjen bremser stressresponsen.

Det er mange måter å gjøre dette på, men her er to raske verktøy du kan begynne å bruke akkurat nå:

• Tetris—Når spillet stiller krav til ditt visuelt-romlige system, som er i din prefrontale cortex, blodstrøm og elektrisk aktivitet tvinges inn i det området av hjernen din og vekk fra alarmen system. Dette slår effektivt av alarmsystemet, og sender en melding til kroppen din om at det er greit å roe seg ned.
• Ekspressiv skriving – Å skrive om emosjonelle opplevelser på en strukturert måte har vist seg å ha terapeutiske fordeler ved å engasjere kognitiv prosessering og tilrettelegge følelsesmessig regulering. En av grunnene til at dette fungerer er fordi du aktivt engasjerer de rasjonelle delene av hjernen din mens du behandler følelser. Hvis du føler deg overveldet, bruk 20 minutter på å skrive gratis. Ikke rediger, sett på pause eller les tilbake – bare skriv.

Det finnes også flere terapeutiske metoder som er basert på ovenfra og ned regulering. Kognitiv atferdsterapi (CBT), biofeedback og tankefullhet er noen få eksempler.

Nedenfra og opp reguleringsverktøy

Bottom-up-regulering er når du bruker kroppen til å regulere responsene i hjernen, som da kan gripe inn i stressresponssystemet. Den raskeste måten å gjøre dette på er å vri bryteren fra det sympatiske nervesystemet (ansvarlig for oppregulering systemet ditt for å forberede seg på fare) til det parasympatiske nervesystemet (ansvarlig for resten og fordøyelsen respons).

En av de mest pålitelige måtene å aktivere hvile- og fordøyelsesresponsen på er ved å aktivere vagus nerve. Nerven vandrer fra hjernestammen gjennom magen og berører nesten alle hovedorganene dine på vei ned. Det er mange måter å aktivere vagusnerven og utløse en parasympatisk (beroligende) respons i kroppen. Her er to raske verktøy du kan bruke akkurat nå:

• Diafragmatisk pust–Et av stedene hvor vagusnerven er mest følsom er rett foran mellomgulvet. Å puste inn i det presser vagusnerven. For å trene diafragmatisk pusting, pust ganske enkelt dypt gjennom nesen, og skyver pusten inn i magen (i stedet for toppen av brystet), slik at magen kan utvide seg, og deretter puster sakte ut gjennom sammenknepte lepper, og trekker sammen mageregionen.
• Kaldt vann– Kaldt vann aktiverer vagusnerven gjennom en respons kjent som pattedyrdykkerefleksen. Når den utsettes for kaldt vann, spesielt i ansiktet, setter kroppen i gang en rekke fysiologiske endringer for å spare oksygen og energi. Vagusnerven stimuleres, noe som fører til en bradykardisk respons eller en nedgang i hjertefrekvensen, samt andre autonome justeringer som fremmer en tilstand av ro og avslapning. Så sprut ansiktet med kaldt vann. Hvis det ikke er mulig, kan du også holde en ispose til brystet eller kjøre hendene under kaldt vann.

Det finnes også mange terapeutiske verktøy som er basert på nedenfra og opp-regulering. Somatisk opplevelsesterapi (SET) prioriterer bottom-up-tilnærmingen. Noen andre terapier som også gjør dette er traumesensitiv yoga (TSY), øyebevegelsesdesensibilisering og reprosessering (EMDR), hjerneflekking (BSP), hesteassistert psykoterapi, og danse- og bevegelsesterapi.

Så, i stedet for å se etter hvilke av disse mange verktøyene og mange intervensjonene som vil være kuren for traumet ditt, bør du vurdere å ta i bruk en verktøykasse-tilnærming i stedet fordi helbredelse fra traumer er mer som å bygge deg et hus å leve ut resten av dagene i enn det er som å reparere et brukket bein fra gjenfortellingsverktøy som tar for seg de kognitive aspektene ved traumer til ovenfra-og-ned-reguleringsmetoder som kognitiv atferdsterapi og oppmerksomhet, og nedenfra-og-opp-reguleringsteknikker, som diafragmatisk pust og kaldtvannseksponering som aktiverer vagus nerve. Hvert verktøy gjør noe litt annerledes. Å forstå og bruke denne verktøykassen vil ikke bare hjelpe deg å helbrede fra traumer, men vil også forberede deg på andre stressfaktorer som livet kan ha i vente for deg.

For å finne en terapeut, besøk Psychology Today Therapy Directory.