Lei av å telle sauer? Praktiske løsninger for vedvarende søvnløshet

Hvor ofte har du stirret i taket midt på natten, bare i håp om søvn? Du har prøvd å telle sauer, varm melk og et varmt bad før du legger deg, men ingenting hjelper. Vi har alle vært der. Søvnløshet er en utbredt tilstand, og den blir verre. Over to tredjedeler av alle amerikanske voksne oppleve søvnløshet minst en gang i uken. Det er mange grunner til dette, men ofte gjør vi (uvitende) det mot oss selv gjennom dårlige vaner.

Søvn er den mest kritiske faktoren for god fysisk og mental helse. Vi kan bare ikke fungere bra uten det, så det bør prioriteres. Men i vårt hektiske samfunn føles søvn ikke "produktiv" eller "interessant", så vi har en tendens til å skyve den til side for andre aktiviteter. Å gjøre dette forstyrrer kroppens naturlige søvnsykluser, og gjør det mer komplisert å sove når vi endelig prøver. Faktisk, i en grusom vri av naturen, er en av de vanligste årsakene til at man ikke kan sove at man ikke har nok søvn.

Så hva kan du gjøre hvis du er våken klokken 02.00 hver natt? Først, la oss få det åpenbare ut av veien. Mange pasienter ber meg om søvn

medisiner, for eksempel Ambien eller Ativan. Disse medisinene kan ha en rolle i visse situasjoner, men de er langt fra ideelle behandlingsalternativer. De fleste søvnhjelpemidler, inkludert reseptfrie medisiner, har flere bivirkninger, inkludert morgengrogginess, avhengighet, toleranse, luftveier depresjon, dårligere humør og en mulig assosiasjon med demens. Dessuten forstyrrer disse medisinene dine naturlige søvnsykluser og undertrykker normalen REM sove. Så selv om du sover når du tar et søvnhjelpemiddel, får du ikke den avslappende, normale søvnen du trenger.

Det eneste unntaket er melatonin. Det er et mildt søvnhjelpemiddel, men det kan hjelpe mot søvnløshet og øke REM-søvnen. Du kan starte med 3 mg ca. 30 minutter før leggetid og øke dosen sakte til du får fordeler eller bivirkninger. Sørg for å få det fra en amerikansk produsent i en nasjonal kjedebutikk, for eksempel CVS eller GNC. Disse produktene er ikke regulert, så du kan ikke være sikker på hva du får hvis du ikke er forsiktig. Jeg anbefaler ikke å kjøpe reseptfrie medisiner på nettet.

Hvis du ikke liker å ta piller, er det mange andre tiltak du kan gjøre for å forbedre søvnen din. En generell tommelfingerregel er at jo sunnere du behandler deg selv, desto bedre blir søvnen din. Trening og lette måltider hjelper, mens fet mat, alkohol og overflødig koffein forverrer søvnen.

Alkohol er en betydelig faktor i søvnløshet – selv én drink per natt kan påvirke søvnen negativt. Alkohol er korttidsvirkende, så det hjelper deg med å sovne, men så går det av rundt kl. 2-4. Hvis du drikker én drink per natt og befinner deg våken klokken 02.00, er det første trinnet å stoppe kveldsdrinken i 1-2 uker for å se om søvnen blir bedre.

Her er noen andre trinn du kan prøve som har vist seg å forbedre søvnen:

• Hold soverommet mørkt; prøv blackout nyanser eller en øyemaske.
• Sørg for å ha en komfortabel, innbydende seng og pute.
• Gjør aerobic trening daglig, men ikke innen 2-3 timer før leggetid.
• Prøv anaerobe øvelser som pushups eller situps i 1-2 minutter før du legger deg. Dette bidrar til å konsumere ekstra adrenalin som kan hindre søvn.
• Hold regelmessige søvn- og våkentider, inkludert i helgene.
• Begrens alkohol; prøv kun helger.
• Unngå skjermer i minst 30 minutter før sengetid.
• Slutt med koffein etter kl. 13-14.
• Få sollys i løpet av dagen (dvs. gå ut).
• Mediter før sengetid.

Men hva om du har prøvd alle disse og fortsatt er våken i de små timer om natten? Som jeg sa før, en av de vanligste grunnene til å ikke sover sover ikke. Jo mer sliten vi er, desto mer engstelig er vi for søvn, og jo mer desperate blir vi etter å få lukket øynene.

I begynnelsen kan vi være engstelige for arbeid, som forårsaker søvnløsheten vår. Men etter langvarig søvnløshet blir vi engstelige for selve søvnen, og sengen vår blir et sted for angst snarere enn et sted for komfort.

Hvis dette er tilfelle, slutt å prøve. Reis deg opp og forlat soverommet. Gjør noe stille og kjedelig i et annet rom, for eksempel å lese en skjønnlitterær bok eller gjøre et kryssord eller Sudoku til du er trøtt igjen. Ikke gjør noe med telefonen din eller noe relatert til jobb eller det virkelige liv.

Hvis det tar 1-2 timer å bli søvnig, er det ok; du vil sannsynligvis ikke kunne sove i løpet av den tiden uansett. Du ønsker å bryte syklusen med å være våken i sengen.

Opplever du selv søvnløshet? Prøv en eller to av handlingene ovenfor for å se om søvnen din blir bedre. Å komme over søvnløsheten kan ta flere netter med gode søvnvaner, så vær tålmodig. Hvis du har prøvd alt og fortsatt har problemer med å sove, er det sannsynligvis på tide å besøke legen din.