Forvandle søvnrutinen din med meditasjon

Av Dr. Cortland Dahl

Hvordan sov du i natt?

Å hvile burde være det enkleste vi gjør på en dag, men for altfor mange av oss er det fylt med frustrasjon og tretthet. Vi er utslitte, noen ganger beintrøtte, men på en eller annen måte klarer vi ikke å få den søvnen vi så desperat lengter etter. I stedet lå vi i mørket og håpet å mentalt slå ned, hodene våre ble stadig mer overfylt stressende tanker, til søvn føles fjernt hukommelse.

Vi klandrer ofte oss selv for manglende evne til å sove. Det er vi også engstelig, for følsom, ogsåType A,' eller for lett distrahert. Men i virkeligheten søvnløshet er et helt forutsigbart svar på den kaotiske verdenen vi okkuperer. Vi blir kontinuerlig bombardert med ny informasjon, og holder oss i en tilstand av konstant stimulering. Ikke rart søvn unngår så mange av oss.

Forskning tyder på at vi gjennom meditasjon kan trene sinnet vårt og omkoble hjernen til å bli mer rolig og fokusert. I en fersk studie vi utførte ved Center for Healthy Minds ved University of Wisconsin-Madison, der 700 skoleansatte praktiserte meditasjon i fem minutter om dagen,

forbedret på hver enkelt variabel målt: psykiske plager, ensomhet, og drøvtyggingen ble kraftig redusert. Og bemerkelsesverdig nok ble denne studien utført i løpet av den mest skremmende perioden COVID-19 pandemi, da tilfellene gikk i været og vaksinen ennå ikke var utgitt.

Hva er meditasjon?

Enkelt sagt er meditasjon trening for sinnet. Noen av dens former, som mindfulness meditasjon, forbedre vår evne til å være mindre distrahert og mer fokusert på det nåværende øyeblikket. Andre teknikker dyrker egenskaper som vennlighet eller takknemlighet. Det er til og med meditasjonspraksis som kan inspirere til en større følelse av hensikt, eller fremme innsikt og visdom.

Hvordan kan meditasjon hjelpe med søvn?

Når du ikke klarer å sovne, kan hodet ditt ligge på puten, men tankene dine er sannsynligvis et helt annet sted. Kanskje du fortsatt prøver å løse et stressende problem, gjenopptar en konflikt fra tidligere på dagen, eller forestiller deg et fremtidig scenario. Slik mental skravling aktiverer nettverk i hjernen din, og setter i gang en kaskade av svar i din nervesystemet. Nettoresultatet? Tankestrømmen som strømmer gjennom sinnet ditt fører til en stressreaksjon i kroppen din, som forstyrrer din evne til å gi slipp og hvile.

Studier viser det tankefullhet, en av de mest studerte formene for meditasjon, kan endre denne dynamikken og positivt påvirke kvaliteten på søvnen vår. Når vi praktiserer mindfulness, lærer vi sinnet å bytte fra å dvele ved fortiden og projisere inn i fremtiden til å fokusere på her og nå. Ved sengetid er denne ferdigheten uvurderlig.

Her er noen enkle strategier for å oppgradere søvnrutinen din:

Slapp av med en sengetidsmeditasjon

En av de beste tidene å meditere på er akkurat når du sovner. Legg deg ned som du pleier, og finn deg komfortabel. Gjør en forsiktig bevissthet til følelsene i kroppen din, begynn med følelsen av at hodet hviler på puten. Skann sakte nedover gjennom hele kroppen, fra toppen av hodet og ned til tærne. Bruk fem eller ti sekunder på hvert område av kroppen din før du går videre til neste del. Legg merke til alle kontaktpunktene der kroppen møter sengen, og følelsen av sengetøyet som hviler på deg. Føl tyngdekraften, som om du sakte synker ned i madrassen din.

Nøkkelen her er å legge merke til følelsene uten å dømme, og med et veldig lett snev av bevissthet. Du trenger ikke å fokusere intenst. Dette skal føles avslappet og nesten uanstrengt.

Hvis du vil prøve dette, er her en guidet meditasjon som vil hjelpe deg i gang.

Våkn opp med oppmerksom bevissthet

Å våkne opp med meditasjon er en fantastisk måte å starte dagen i en sunn sinnstilstand. Så snart du begynner å våkne, før du åpner øynene, ta noen sakte, beroligende pust. Legg merke til hvordan pusten din føles når den beveger seg gjennom kroppen din. La deretter pusten gå tilbake til sin naturlige rytme, og fortsett å hvile Merk følgende på følelsene av pusteprosessen.

Etter noen minutter med oppmerksom pust, tenk på dagen som ligger foran deg. Husk spesifikke aktiviteter og sett positive intensjoner for hvordan du vil bære deg selv. For eksempel kan du bestemme deg for å fokusere på en viktig personlig verdi, som vennlighet eller utholdenhet. Hold denne verdien i tankene dine og forestill deg alle måtene du kan bringe den til live mens du beveger deg gjennom dagen.

Prøv det med dette Våkne opp med bevissthet guidet meditasjon.

Rydd opp i tankene dine gjennom dagen

Det er spesielt vanskelig å sovne (og holde seg i søvn) når vi har tatt med oss ​​alt stresset fra dagen. Å ta noen øyeblikk til å meditere i løpet av dagen kan hjelpe deg å "rydde opp" tankene dine, slik at all din rastløse energi ikke overvelder deg når det endelig er på tide å slappe av.

Det finnes utallige kurs og apper som kan hjelpe deg i gang. Hvis du vil ha en vitenskapsbasert tilnærming, kan du prøve Program for sunne sinn, en gratis app som inkluderer trinnvise instruksjoner om trening av sinnet og kultivering av velvære.

Å lære å meditere er mye enklere enn du kanskje tror, ​​og selv noen få minutter om dagen kan utgjøre en stor forskjell for søvnkvaliteten din. Hvis du holder deg til det, kan du gå utover stresset og frustrasjonen og forvandle din nattlig søvnsyklus inn i en avslappende periode med selvoppdagelse.