3 måter å dempe negative mentale vaner på

av Pelin Kesebir, Ph.D.

Jeg vil gjerne at du stopper opp et øyeblikk og spør deg selv: Hvordan ser ditt generelle emosjonelle landskap ut?

På en vanlig dag, hvor mye negativitet inneholder tankene og følelsene dine, i motsetning til positivitet? Hvor ofte opplever du følelser som er ubehagelige (og derfor kalles "negative følelser"), som f.eks. angst, frykt, tristhet, skam, eller sjalusi– i motsetning til hyggelige følelser som glede, kjærlighet, interesse eller håp?

Svarene dine på disse spørsmålene kan gi deg en grov ide om din generelle tilbøyelighet til negative følelser. Det kan ikke nektes at noen mennesker opplever negative følelser oftere, mer intenst og i lengre perioder enn andre. Psykologer omtaler denne individuelle forskjellen som "disposisjonell negativitet." De fleste av oss kan påkall umiddelbart noen som er høy i disposisjonell negativitet, eller kanskje - du ser deg selv i det beskrivelse.

Disposisjonell negativitet er mye forsket på psykologi, sammen med den nært beslektede konstruksjonen av "

nevrotisisme." Dens relevans er godt begrunnet, som dette personlighet dimensjon kan ha en enorm effekt på livene våre. For det første rapporterer personer med høye nivåer av disposisjonell negativitet dårligere psykisk helse. Det er mer sannsynlig at de opplever psykiske lidelser som angst, depresjon, og stoffmisbruk. Høye nivåer av disposisjonell negativitet er også knyttet til ulike helseproblemer, inkludert hjerteproblemer, søvnforstyrrelser, astma og eksem.

Før jeg går nærmere inn på dette viktige emnet, vil jeg imidlertid understreke én ting: Å oppleve negative følelser er ikke et problem i seg selv.

Følelser er både nødvendige og uunngåelige, og de har sin plass selv i det lykkeligste liv. Det er når vi opplever disse følelsene med en frekvens og intensitet som går utover det omstendighetene krever at kvaliteten på våre liv reduseres betydelig. Heldigvis er dette noe vi alle kan jobbe med. Mens vi gjør det, er det viktig å huske at negative følelser ikke er fienden, og å eliminere dem helt er verken mulig eller ønskelig.

Hvordan viser en disposisjon for negative følelser seg i våre tanker og følelser?

Vi opplever negative følelser som respons på opplevde trusler mot vårt velvære. Å være trist over døden til en kjær eller bli sint på grunn av urettferdighet, for eksempel, er helt normale og sunne reaksjoner. Det som skiller folk høyt og lavt på disposisjonell negativitet er ikke hvorvidt de reagerer på slike plagsomme situasjoner med negative følelser (de gjør), men snarere alvorlighetsgraden og varigheten av disse svarene. Av avgjørende interesse her er hva vi på Center for Healthy Minds ved University of Wisconsin–Madison kalle "affektiv kronometri" - hvordan folk reagerer på visse stressende stimuli og følelser, og hvor lenge disse følelsesmessige reaksjonene varer. Folk som er i det høye ytterpunktet av disposisjonell negativitet er ganske trege til å komme seg fra negative følelser, mens de som er i det lave ytterpunktet kan komme seg raskt.

Etter et møte med en uhøflig sjåfør i trafikken, for eksempel, kan noen med lav disposisjonell negativitet bli opprørt, men så glemme det i løpet av få minutter, for aldri å tenke på det igjen. Den samme hendelsen kan være vanskelig å legge bak seg for noen som er høy på disposisjonell negativitet, med tanker om den respektløse sjåføren som dukker opp timer eller til og med dager senere, og fortsetter å bli opprørt dem.

Negative følelser er dermed mer "klistre" for de som har høy disposisjonell negativitet, både i mindre situasjoner som et irriterende trafikkmøte og i mer store og traumatisk livshendelser, som å miste en jobb eller en kjæres død. Hvis vi definerer motstandsdyktighet ettersom hurtigheten vi hopper tilbake med fra negative følelser etter motgang, blir det klart hvorfor disposisjonell negativitet er omvendt assosiert med motstandsdyktighet.

Vi har sett at høy disposisjonell negativitet disponerer oss for større reaksjonsevne overfor klare trusler og stressende situasjoner. Men som det viser seg, rapporterer personer med høy disposisjonell negativitet større nivåer av negative følelser selv i fravær av noen tilsynelatende stressfaktorer – for eksempel når de bare sitter hjemme. Dette peker på en negativ emosjonell tone som er noe uavhengig av konteksten og drives mer internt enn eksternt. Som å leve i et tøffere geografisk klima med mer ugunstige forhold, disposisjonsmessig negative menneskers sinn er generelt bebodd av mer ubehagelige, mer utfordrende tanker og følelser.

Er det mulig å redusere vår disposisjonelle negativitet?

Som andre store personlighetstrekk, er disposisjonell negativitet delvis forklart av nedarvede biologiske disposisjoner. Disse predisposisjonene samhandler med miljøfaktorer - som foreldrenes varme eller forutsigbarheten til tidlige livsbetingelser - for å forme vårt nivå av disposisjonell negativitet ytterligere. Selv om disse påvirkningene gir det en viss stabilitet gjennom livet, tyder studier på at disposisjonell negativitet kan endre seg betydelig over tid. Positive livserfaringer, psykoterapi, og farmakologiske intervensjoner er noen av måtene denne endringen kan komme til.

Hvis du tror at du kan ha nytte av å jobbe med din disposisjonelle negativitet, og hvis omstendighetene dine tillater det, kan det vise seg å være svært effektivt å henvende seg til profesjonell hjelp. Men selv på egen hånd er det ting vi kan gjøre som vil hjelpe oss å dempe sinnets negative vaner.

1. Ikke bekjemp negative følelser

Vi kan ha en biologisk arv og en personlig historie som disponerer oss for å føle negative følelser oftere og mer intenst enn vi ønsker. Selv om det er helt forståelig at vi til tider kan slå oss selv opp for denne disposisjonen, er det viktig å ikke klandre oss selv. Å behandle oss selv som en motstander er aldri nyttig. Derimot dokumenterer en stor mengde forskning fordelene ved å nærme oss sinnet vårt med aksept, forståelse og medfølelse. Dette betyr ikke at vi ikke gjør handlinger som vil hjelpe oss å håndtere vanskelige følelser. Det betyr bare å lære å bli mer komfortabel med å ha disse følelsene – la dem eksistere for øyeblikket, i stedet for å føre en utmattende og meningsløs krig mot dem.

2. Tren hjernen din for å støtte emosjonell regulering

For å redusere vår mottakelighet for negative følelser, må vi jobbe med våre følelsesmessig regulering ferdigheter. Denne typen arbeid handler om å endre våre mentale vaner – vaner som hva vi vanligvis betaler Merk følgende til og hvordan vi tolker det vi ser. Vi vet for eksempel at personer med høyere nivåer av disposisjonell negativitet ofte er raske til å ivareta negative stimuli i miljøet og tolke ting i en pessimistisk stil.

For å endre oppmerksomhets- og tolkningsvanene våre, må vi først lære å bli oppmerksomme på dem i øyeblikket og deretter forsøke å erstatte dem med mer konstruktive svar. Hele denne prosessen kan ha stor nytte av å utvikle seg tankefullhet ferdigheter. Mindfulness handler om å være oppmerksom på hva som foregår i sinnet, kroppene våre og det omkringliggende miljøet – og gjøre dette på en snill og nysgjerrig måte. Metabevisstheten og den ikke-dømmende måten som kjennetegner mindfulness er gode verktøy for ethvert vaneforsøk i livene våre.

En nylig publisert artikkel fra senteret fremhever viktigheten av mindfulness som en nøkkelferdighet for å trene på veien til velvære.

3. Gi kroppen næring

Forsømmer kroppens behov som tilstrekkelig søvn, en sunn kosthold, og trening kan betydelig undergrave vår følelsesmessige reguleringskapasitet og øke våre negative følelser. Å optimalisere vår kroppslige helse etter beste evne bør være en prioritet for alle som ønsker å leve i et mer behagelig følelsesmessig klima.

Hvis du anser deg selv for å være høy på disposisjonell negativitet, er kanskje det viktigste å vite at det er mulig å endre. Selv om det ikke er lett, vil det sannsynligvis være en av de mest virkningsfulle tingene du kan gjøre for deg lykke og helse.

LinkedIn-bilde: Basicdog/Shutterstock. Facebook bilde: Bricolage/Shutterstock.