4 tips for å håndtere familiekonflikter denne høsttakkefesten

Av Dr. Cortland Dahl

I løpet av de neste månedene vil folk tilbringe ferien med sine kjære, og en kjent scene vil spille seg ut på familiesammenkomster over hele verden. Midt i latter og en varm samtale, det vil være noen spente øyeblikk og en og annen full krangel. Det ene øyeblikket snakker alle om været, og før de vet ordet av det, diskuterer de maskemandater og krangler om vaksinasjoner eller den siste politiske skandalen.

For mange av oss forholder vi oss til mennesker med ulike syn på politikk, religion eller sosiale problemer kan utløse sterke følelser og impulser. Det spiller ingen rolle om vi er konservative eller liberale, ateister eller dypt religiøse... vi blir alle trigget og defensiv av og til, spesielt når våre mest kjære tro og verdier blir utfordret.

Å bli defensiv er ikke en personlig feil – det er en fullstendig forutsigbar biologisk respons. Vi er kablet til å forsvare oss selv, men å ikke forstå våre biologiske predisposisjoner kan få oss i problemer og undergrave sunn kommunikasjon og støttende relasjoner.

Den biologiske trusselresponsen

Som mennesker utviklet vi oss ikke til å være rolige og følelsesmessig balanserte. Vi utviklet oss for å overleve. I løpet av utallige århundrer har vi blitt eksepsjonelt gode til å oppdage og reagere på trusler. Som ethvert dyr i en truende situasjon, gjør vi vanligvis en av tre ting når vi føler oss truet: kjempe, fryse eller stikke av. Hvis vi er større og sterkere enn fienden vår, går vi til angrep. Hvis vi er svakere, men raskere, flykter vi. Og hvis det ikke er noe annet alternativ, krøller vi oss sammen og spiller døde, i håp om at fienden vår ikke legger merke til oss og lar oss være i fred. Så denne trusselresponsen er avgjørende for vår overlevelse. Så langt så bra.

Men her er problemet. Selv om vi er veldig flinke til å oppdage trusler i miljøet vårt, er vi helt elendige til å skille mellom fysiske trusler og følelsesmessige trusler. Med andre ord, den samme evolusjonære trusselresponsen som hjalp våre forfedre med å overleve dyreangrep når det blir søkt etter mat. utløses når en venn kommer med en ufølsom kommentar, eller vi våkner om morgenen og føler oss overveldet ved tanken på vår endeløse gjøremålsliste.

Vår trusselrespons er spesielt sensitiv når vår tro og verdensbilde er truet. Når vi føler sterkt for noe, og noen har et motsatt syn, føles det ofte som et angrep. En biologisk kaskade settes i gang som forbereder oss til å kjempe, fryse eller flykte. Understreke hormoner frigjøres, pulsen øker, pusten endres, og musklene spenner seg... hele kroppen vår mobiliseres for å håndtere et fysisk angrep som aldri kommer. I stedet blir vår kamp-eller-flukt-respons kanalisert inn i kommunikasjonsmønstrene våre. Vi blir aggressive, slår av eller avleder og prøver å styre samtalen et sted som er mindre truende.

Denne trusselresponsen spiller også ut i hjernen. Når vi føler oss trygge og støttet i en normal samtale, engasjerer vi oss aktivt i verden rundt oss. Vi lytter, vi tar inn ikke-verbale signaler som ansiktsuttrykk og gester, og hjernen vår vever all denne informasjonen sømløst sammen for å svare riktig. Men når vi føler oss truet, dukker det opp et helt annet mønster.

Forskning viser at når vår politiske overbevisning utfordres, for eksempel, blir følelsessentre som amygdala aktive, sammen med hjernens "nettverk i standardmodus"knyttet til drøvtygging og selvrefererende tanke.

Ferdigheten til å ikke reagere

Selv om vår trusselrespons kan være helt forutsigbar, er den ikke uunngåelig. Så være rolig og sentrert er en ferdighet. Det er noe vi kan lære, øve på og bli bedre på. I laboratoriet vårt ved Center for Healthy Minds ved University of Wisconsin-Madison, har vi studert noen eksperter i verdensklasse i kunsten å holde seg rolig. I en studie, satte mine kolleger Dr. Antoine Lutz og Dr. Richard Davidson tibetanske munker i en fMRI og skannet hjernen deres mens de opplevde intens (men utholdelig) fysisk smerte.

Sammenlignet med vanlige mennesker hadde disse ekspertmeditatorene trent seg selv til å føle smerten uten å reagere. Skanningene av hjernen deres viste at de opplevde smerten enda mer akutt enn ikke-mediterende. Likevel opplevde de ingenting av forventningen eller etterspillet som kontrollgruppen viste.

I vanlige termer antydet dataene at de kunne observere smertefulle opplevelser uten den følelsesmessige reaksjonen som folk flest ville oppleve. I påfølgende forskning har teamet vårt og andre forskere over hele verden oppdaget det evnen til ikke å reagere er en ferdighet som kan trenes som er enormt nyttig under opphetede samtaler og annet stressende situasjoner.

Strategier for å holde seg kjølig under press

Flere evidensbaserte strategier kan hjelpe oss med å håndtere stressende situasjoner. De Framework for sunne sinn, et vitenskapelig rammeverk som mine kolleger og jeg utviklet basert på flere tiår med forskning, fokuserer på fire pilarer for velvære som kan støtte en sunn respons når vi føler oss truet eller defensive. Disse fire søylene – bevissthet, tilknytning, innsikt og hensikt – representerer et sett med ferdigheter som fremmer mentale og emosjonelle motstandsdyktighet. For eksempel, tankefullhet – en nøkkelkomponent i bevissthet – aktiverer hjerneregioner som hjelper oss å regulere våre tanker, følelser og impulser. Så når noen utfordrer vår mening eller kommer med en påstand om noe vi synes er latterlig, mindfulness kan hjelpe oss å legge merke til trusselresponsen som utspiller seg i kroppen vår før den fullstendig kaprer sinnet vårt. Som et resultat kan vi velge å lytte i stedet for å krangle eller å koble av rolig. Kort sagt, vi kan svare og ikke reagere.

Her er noen enkle tips for å styrke disse fire pilarene for velvære, slik at de kan støtte deg i spente øyeblikk.

Strategi 1: Pause for bevisstgjøring

Det hjelper alltid å forberede seg på vanskelige øyeblikk. Du kan gjøre dette ved å ta en kort stund hver dag mindfulness meditasjon. Start med å sette en klar intensjon for praksisen din. Tenk stort. Du kan motivere deg selv ved å tenke på hvordan å lære denne ferdigheten vil hjelpe deg og menneskene i livet ditt. Finn en komfortabel holdning og bevisstgjør pusten din. Legg merke til følelsene av pusten din, kjølig når du puster inn, varm når du puster ut. Dette kan virke helt uten sammenheng med stressende situasjoner. Likevel, når du først har blitt vant til denne ferdigheten, kan du praktisere den i hverdagen, og den vil gi deg muligheten til å holde deg sentrert i utfordrende omstendigheter.

Når du opplever at du blir stresset eller følelsesmessig reaktiv, trykk på den indre pauseknappen. Ta noen sakte, dype, oppmerksomme pust og sjekk inn med deg selv. Hvordan føler du deg? Er musklene anspente? Er pusten eller pulsen forhøyet?

Poenget med denne indre pausen er ikke å bedømme hva du legger merke til som bra eller dårlig. Du trenger ikke engang å endre noe. Kraften ligger i å legge merke til. Over tid vil ferdighetene med oppmerksom bevissthet hjelpe deg å holde deg rolig og sentrert, selv i følelsesladede situasjoner.

Hvis du vil prøve mindfulness, her er en kort guidet meditasjon for å hjelpe deg i gang.

Strategi 2: Hold kontakten

En av de første tingene vi må gå når vi føler oss truet, er å føle empati og se andre mennesker i et positivt lys. Empati betyr ikke at vi må være enig i noens perspektiv. Det betyr ganske enkelt at vi ser at de har et perspektiv og har sine egne grunner til å se ting slik de gjør.

For å holde kontakten i et stressende øyeblikk, øve på empatisk lytter. Gi menneskene du er med din fulle Merk følgende og virkelig prøve å forstå deres syn. Selv om dere ikke ender opp med å være enige med hverandre, kan dere la uenigheten føles tilkoblet og respektert i stedet for uhørt og fremmedgjort.

Her er en verdsettelse meditasjon hvis du vil prøve dette.

Strategi 3: Få innsikt

Å forsvare vårt synspunkt kan holde oss lukket for ny informasjon og friske perspektiver. Vi kan snu tabellen på en defensiv holdning ved å bevisst velge det undersøke våre egne reaksjoner. Legg merke til tankene og følelsene dine og hvordan de former perspektivet ditt. Enten impulsen din er å gå til angrep eller å sjekke ut og slå av, sjekk for å se om din biologiske trusselrespons er aktiv.

I stedet for å dømme deg selv eller den andre personen for å være defensiv, bli nysgjerrig. Behandle øyeblikket som en mulighet til å lære og vokse.

For en kort stund Jegnatttrening, prøv dette meditasjon på å stille spørsmål ved antagelser.

Strategi 4: Oppdag formål

Når vi er midt i en spent samtale, mister vi ofte oversikten over våre verdier og dypere motivasjoner, men en klar følelse av hensikt kan være en effektiv måte å forholde oss til andre på en sunn måte. Hvis du føler deg truet eller defensiv, ta en pause og spør deg selv: "Når jeg er på mitt beste, hvordan forholder jeg meg til andre, selv når jeg er uenig eller ser annerledes på ting?" Bruk situasjonen som en mulighet til å avklare en viktig personlig verdi som integritet eller vennlighet eller et veiledende formål, for eksempel ønsket om å behandle andre med verdighet og respekt.

Prøv denne veiledede meditasjonen om verdier i vanskelige tider hvis du vil jobbe med denne ferdigheten.

Med litt tålmodighet og jevn trening, du kan trene hjernen din og omkoble hjernen til å reagere sunt på truende situasjoner (som en familiesammenkomst). Dette vil ikke stoppe din biologiske trusselrespons fra å skje, men det vil hjelpe deg å holde deg balansert midt oppturer og nedturer i livet og kanskje til og med lære og vokse fra de uunngåelige utfordringene du vil ansikt.