Hvordan jorde oss i tider med stress og krise

"Det er helt forståelig at du føler det slik akkurat nå."

Tenk deg - virkelig - hvis du er i vårt mest stressende øyeblikk noen sa disse enkle ordene til oss. Kan du føle følelsen av lettelse? Den dype utpusten?

Empati, enten fra oss selv eller noen andre, er den kraftigste "top-down" tilbakestillingen når vi føler oss stresset.

I turbulente tider, enten turbulensen kommer fra våre egne liv, hendelser i verden eller en kombinasjon av begge, er helt forståelig og kan forventes at vi ville føle oss stresset og på kant.

Men med livets konstante summing, er forventningen at vi oppfører oss som om alt er bra. Det er et misforhold mellom indre og ytre virkelighet og vår nervesystemet vet det. Å fjerne disse forventningene og bytte dem ut for forståelse er et kraftig skifte ut av kamp eller flukt til tilkobling og restitusjon.

Forbindelse med oss ​​selv midt i stress.

Jeg er opprørt og det er OK vs. Ikke vær opprørt, det er bare...

Enten vi er overveldet og redde for de ubehagelige fysiske symptomene på stress, eller reagerer på hjerteskjærende nyheter på telefonene våre, ord om aksept og støtte fungerer som en "førstehjelp"-intervensjon for våre nervøse system. Den første og mest kraftfulle "ovenfra og ned"-strategien for å jorde oss selv er å redigere med empati – legg til "og det er OK" til hva vi enn føler. Dette er veldig annerledes enn å si at vi har det bra! Disse ordene og ideene finner oss når vi ikke engang vet hvor vi er.

Vi kaller dette en "top down"-strategi fordi den kognitive rammen snakker til hjernen (øverst) som deretter "varsler" resten av kroppen om at vi ikke er i fare. Hvis vi kan snakke om hva vi føler, fortelle om situasjonen, så er vi ikke i reaksjonsmodus.

Her er mange ovenfra og ned-strategier å prøve når vi føler oss engstelige og overveldet.

Kamp eller flukt er automatisk, det er ikke vår feil. Følelser virker noen ganger som nødsituasjoner som må stoppes eller fikses med en gang. Vi må identifisere ovenfra og ned "veksler" og strategier som er effektive for å flytte oss ut av nødmodus. Jo mer vi vet og øver på bryterne som fungerer best for oss, jo raskere fungerer de. Faktisk bare å vite hvor du skal dra neste hjelper oss å føle oss mindre tapt og mer forberedt.

Ha medfølelse med deg selv. Det høres kanskje innlysende ut, men ofte når vi er i en tilstand av følelsesmessig og fysisk overveldelse, er vår første reaksjon ikke å være medfølende med oss ​​selv, det er dømmekraft og frykt: Hva er galt med meg? Hvorfor gjør jeg dette? Hvorfor kan jeg ikke få det til å stoppe? Betydningen av dette går utover bare skaden ved å ikke være snill mot oss selv. Å svare på en følelse av indre er noe galt med mer følelsen av at noe er galt, mer usikkerhet holder kamp-eller-flukt-responsen engasjert og holder angst spiral går. I stedet kan du være medfølende, som høres slik ut: «Dette er veldig vanskelig for meg akkurat nå. Jeg skal hjelpe meg selv så godt jeg kan." – Det er helt forståelig at jeg har det slik. Det gir mening. Jeg er kablet til å svare på denne måten. Det er automatisk. Hjernen min prøver å beskytte meg, det er forståelig, men ikke et nyttig svar akkurat nå. Det er ting jeg kan gjøre for å hjelpe meg selv med en tilbakestilling.»

Legg merke til hva du føler og navngi det: Så foruroligende som det kan føles å være i en tilstand av panikk, er det mer foruroligende å bli så oppslukt av følelsesmessig overbelastning at vi ikke engang vet hva vi føler. Å navngi hva som skjer, engasjerer prefrontale cortex - den tenkende delen av hjernen din, snarere enn det limbiske systemet ditt (trusselsreaksjonen din). Si for eksempel: "Dette er sorg, eller dette er panikk, dette er angst, og det er OK å føle det,» sier han «helt i hodet». Det bidrar til å forsterke at dette ikke er en nødsituasjon, bare en følelse – selv om det er vanskelig.

Rediger din selvsnakk: Selv i tider med nød og krise, forsterker angst usikkerheten: Alt er forferdelig, ingenting er trygt, ingenting er OK. Godta at dette er 100 % hvordan du føler deg, men rediger i fraser for å gjøre utsagnene mer nøyaktige: jeg føler meg som alt er forferdelig. jeg har tanken at ingenting er trygt. Tankene mine sier ingenting er OK, men jeg vet at det er en tanke og ikke hva som skjer.

Rådfør deg med dine indre rådgivere: Enten du er i panikk eller fortvilet, kan vi få aksept og perspektiv, selv om vi er alene. Med en øvelse jeg kaller «Mulighetspanelet» kan vi bruke vår fantasi å tilkalle støtte og konsultasjon fra pålitelige rådgivere i vanskelige øyeblikk – uten at de selv vet det. Start med å velge fire personer du beundrer, ekte eller fiktive: Hans Hellighet Dalai Lama, din klok bestemor, læreren din i første klasse. I tankene dine, se for deg at de snille ansiktene deres ser i øynene dine. Be dem om hjelp – hva synes du? Hva burde jeg gjøre? La deres "lånte" perspektiv veilede deg.

Bruk visualisering: Bruk fantasien til å fordype deg i en scene som er beroligende. Kanskje det går gjennom en hage – hva ser du, lukter, føler underveis, eller du er på stranden og hører lyden av bølgene, kjenner solen og lyden av måker. Kanskje ser du for deg den milde vuggingen av en hengekøye, majesteten til en hegre på flukt, den langsomme utfoldelsen av en lotusblomst, ett kronblad om gangen. Det spiller ingen rolle hva du ser for deg. La skuldrene falle og pusten din være myk og sakte når du går dypere inn i den beroligende scenen du tilkaller.

Distraksjon og oppdeling er ikke bare bra for deg, de er viktige: Dette er ikke en selvmotsigelse. Distraksjon er et utmerket "trinn to" etter trinn én: legge merke til og roe oss selv, så bestemmer vi oss aktivt for å ikke engasjere seg i det som forstyrrer oss. Å skape psykologisk avstand og ta pauser er spesielt viktig i en pågående krise eller stressende situasjon. I stedet for å ha 24-timers tilgang til bekymringer, kan du sette opp regelmessige avtaler med deg selv for å sjekke nyhetene eller lytte fullt ut til frykten din. Hvis tankene kommer utenfor «arbeidstid», kultiver praksisen for å få disse tankene til å vente til det fastsatte tidspunktet. Dette vil bidra til å gjenopprette en følelse av kontroll.

Vi gjør best med å finne tilbake til sentrum, spesielt i tider med uro, når vi har et veikart. Hold strategiene dine for hånden, legg fra deg telefonen, se deg rundt på menneskene i livet ditt, trærne utenfor vinduet, din lojale vovse ved din side, eller panelet av personer du kan trylle frem som du vet har tilbake. Vi er ikke alene.

©2023 Tamar Chansky, Ph.D.