Prøv denne raske måten å komme ut av dårlig humør

Når du er i dårlig humør, kan det farge hver tolkning av hendelsene som skjer rundt deg. Selv noe som burde muntre deg opp, som å ha laget den perfekte smoothien, kan bli en kilde til irritasjon og frustrasjon. Du vil heller ha en full tallerken med faktisk mat, men av helsemessige årsaker er ikke det et alternativ. Det neste du vet, har tankene dine vandret bort til å dagdrømme om hva du helst vil spise, og bare forsterke sinne ved å bli tvunget til å holde fast ved dette kosthold.

Som det viser seg, tankevandring som svinger mot den negative polen av følelser kan være knyttet til depressive lidelser, i hvert fall når dette skjer på en jevn basis. I følge University of Groningens Marlijn Besten og kolleger (2023), er det "en direkte sammenheng mellom tankevandring og humør" (s. 2).

Tidligere forskning har vist at personer som er sårbare for klinisk diagnostiserte depressive lidelser kan være det spesielt følsomme for eksperimentelle situasjoner som induserer negative følelser, for eksempel å se på en trist video. Personer som ikke er klinisk deprimerte viser ikke denne effekten; Dessuten kan de lett muntres opp med en positiv stemningsinduksjon.

Tankevandring og humør

Noe av grunnen til at tankevandring kan relateres til humør er at når du kjeder deg, kan tankene dine enten gå til et lykkelig eller ulykkelig sted. Folk tilbøyelige til depresjon sende tankene deres til de ulykkelige stedene der de ikke kan slutte å tenke på dårlige ting. Kjent som rumination, blir individets tanker "klistre" (de vil ikke forsvinne), forekommer ofte, fokuserer på fortiden og understreker hva individet har gjort galt.

Tidligere forskning var basert på Sustained Attention to Response Task (SART). Elegant enkel, SART presenterer folk for en lang og veldig kjedelig oppgave og undersøker deretter om en deltakers sinn vandrer mens oppgaven fortsetter. U. Groningen-forskere tilpasset SART for å teste deres forslag som tankevandring kan bli satt til positiv eller negativ bruk avhengig av stemningen de induserer hos deltakerne før de begynner SART.

Tester stemningsinduksjonens effekt på tankevandring

Fra og med et screeningsutvalg av 249 studenter, har U. Groningen-forskere reduserte sitt endelige utvalg til 82, hvorav 42 hadde høye skårer på personlighet egenskap av nevrotisisme og tendensen til bekymring, og 40 lav på begge tiltak. Disse gruppene ble deretter delt inn tilfeldig i to intervensjoner - en for å indusere positive og den andre negative stemninger.

SART som tilpasset her besto av å la deltakerne se på ord som ble presentert for dem og å trykke på en knapp hvis et ord var med små bokstaver («gå»-oppgaven) og ikke trykke på en knapp hvis ordet var med store bokstaver («no-go» oppgave). Det var flere no-go's enn go's, som bare økte nivået på kjedsomhet. Forestill deg selv i denne situasjonen, og du kan se hvordan det lett kan få tankene dine til å drive bort fra oppgaven.

Ved å dra nytte av sanntidsdataene som tilbys av SART, undersøkte forfatterne hvordan deltakerne hadde det på ulike tidspunkt under oppgaven. For å bli ansett som drøvtyggende, måtte tankene være "klistre", negative, tidligere og selvrelaterte.

Forfatterne induserte humør i den positive intervensjonsgruppen med en oppgave kjent som "positiv fantasering." Deltakerne ga først sin tilslutning til uttalelser vedr «dysfunksjonelle holdninger» (som «folk vil tenke mindre på meg hvis jeg gjør en feil») og andre mer positive i tonen («folk liker meg fortsatt, selv om jeg gjør mange feil"). For induksjonen ba forskerne deltakerne om å trekke ut én "positiv livsregel" og til fantasere om en opplevelse i en "drømmeverden" i 10 minutter.

Den negative stemningsinduksjonen ga deltakerne det som er kjent for å være svært stressende erfaring, det å holde en offentlig presentert 5-minutters tale til en "dommer" hvis uttrykk forble nøytralt gjennom hele talen. Det iboende stresset i denne situasjonen bør være åpenbart for alle som har måttet gjøre noe viktig foran en gruppe som ikke ga tilbakemelding.

Når det gjelder funnene, støttet forfatterne faktisk deres spådom som folk er mottakelige for bekymring ville engasjere seg i mer off-oppgave tenkning av negativ karakter etter stressende stemning induksjon. Den positive stemningsinduksjonen, derimot, ga færre tanker utenfor oppgaven, selv for personer med høy potensial for negativ påvirkning (nevrotisisme og bekymring). Dette funnet innebærer, som forfatterne bemerker, at "stressindusert negativ tenking underliggende sårbarhet for depresjon kan delvis motvirkes ved å fantasere" (s. 1).

Snu ditt eget humør

De imponerende funnene fra denne nyskapende studien har virkelig praktisk verdi i noens liv, selv om du ikke har diagnosen depresjon. Hvis alt som trengs er 10 minutter med dagdrømmer om noe bra som har skjedd deg for å få lysere tanker om deg selv og fremtiden, hvorfor ikke prøve det?

Neste gang du finner tankene dine på vei mot livets mindre muntre side, stopp i sporene dine. Ta en pust i bakken og la tankene vandre mot tidene da det gikk bra. De trenger ikke å ha vært ideelle, fordi dette skaper bare mer negativitet. I intervensjonen brukt i U. I Groningen-studien valgte deltakerne realistiske versjoner av deres "livsregel", og la til dette tanker om praktiske måter de kunne komme til det punktet.

Derfor, ser på ideen om at folk tenker mindre på deg når du gjør feil, snu dette til den positive livsregelen om at folk vil akseptere deg sammen med dine feil. Hvis du ikke er sikker på hvordan du kan få deg selv til å tro dette, gi deg selv en øvelse der du forestiller deg å gjøre en feil og visualisere at noen andre ikke har noe imot, eller ikke en gang legger merke til det.

Å oppsummere, et dårlig humør kan være vanskelig å riste av seg, spesielt hvis det har en tendens til å henge med deg lenger enn du ønsker. Ved å forestille deg bedre tider, sammen med måter å få dem til i virkeligheten, vil du ikke bare knipse den dårlige stemningen, men gjøre den om til større selvaksept og lykke.