Hvordan redusere risikoen for en ny depressiv episode

Å oppleve en alvorlig depressiv episode er ikke nødvendigvis en frittstående opplevelse ved at man kan oppleve tilbakevendende episoder i fremtiden. Nyere forskning har undersøkt risikoen for tilbakevendende depressive episoder, og funnene er viktige for å synliggjøre hva som kan gjøres for å redusere risikoen.

Det er viktig å merke seg at en klinisk diagnostisert depressiv episode, som skissert i Diagnostisk og statistisk håndbok for psykiske lidelser (5. utgave; DSM–5; amerikansk Psykiatrisk Association, 2013), er en som varer i to uker eller lenger og har flere symptomer, ofte inkludert deprimert humør de fleste dagen og betydelig redusert interesse eller glede i alle, eller nesten alle, aktiviteter det meste av dagen, bl.a. symptomer.

Betraktning av forskningen

Nyere forskning på risikoen for en tilbakefall av en annen tilbakevendende depressiv episode involverte en metaanalyse av 44 studier som involverte 2 081 deltakere med en historie med alvorlig depressiv lidelse og 2285 friske kontroller (Wen, Fischer, Watson og Yoon, 2023). Spesielt fant forskningen at personer som har kommet seg etter en alvorlig depressiv episode, sammenlignet med personer som aldri har erfarne, har en tendens til å bruke mer tid på å behandle negativ informasjon og mindre tid på å behandle positiv informasjon, og sette dem i fare for en tilbakefall.

Hvilke typer negativ informasjon ble fokusert på i forskningen?

I noen tilfeller ble deltakerne vist glade, triste eller nøytrale ansikter, og deltakere som tidligere hadde major depressiv lidelse brukte mer tid på å behandle negative emosjonelle stimuli fremfor positive stimuli sammenlignet med kontroller. I ikke-kliniske termer var det mer sannsynlig at deltakerne ble mentalt sittende fast når de fokuserte på negative stimuli, "leve i" følelsene som stimuliene genererte i stedet for å kort bearbeide informasjonen og gå videre.

Måter å redusere risikoen for tilbakefall av en depressiv episode

Opprettholde restitusjon etter depresjon avhenger delvis av å gjøre en bevisst daglig innsats for å fokusere på positive i motsetning til negative. Personer som kommer seg etter depresjon kan bruke mange forskjellige mestringsevner som forsterker positiv, håpefull tenkning. Tenk på listen nedenfor når den gjelder for å se livet og ens omstendigheter fra en positiv ramme.

Skriv om din best mulige fremtid.

Fordi depresjon ofte involverer den deprimerte individuelle følelsen overveldet av de negative nåværende omstendighetene, tankene og følelsene, styrer Merk følgende til en positiv fremtid kan bidra til å gi en distraksjon fra nåtiden og gi håp om en annen og bedre fremtid. En studie viste at det å forestille seg og skrive om din best mulige fremtid øker positive følelser (Sheldon & Lyubomirsky, 2006). Vurder å bruke denne teknikken og skriv om hvordan du forestiller deg din bedre fremtid og aktivitetene du ser for deg selv å delta i når du føler deg bedre.

Setter penn på papir

Andre skriftlige øvelser kan bidra til å redusere risikoen for en tilbakevendende episode. Forskning tyder på at å tenke på og liste opp tre gode ting daglig kan bidra til økt kortsiktig og langsiktig lykke (Seligman, Steen, Park, & Peterson, 2005).

På samme måte kan enkeltpersoner ha nytte av å skrive en daglig takknemlighet liste, som viser ting som en person er takknemlig for. Det er ingen fast eller korrekt måte man skriver en slik liste på; det kan skrives i en notatapp på telefonen, på et stykke papir eller i en personlig dagbok. Elementer på listen kan variere fra det enkle ("Jeg er takknemlig for å ha våknet opp i min komfortable seng" til kompleks ("Jeg er takknemlig for at vennen min og jeg løste uenigheten vår og er nå komfortable rundt hverandre en gang til").

Poenget med takknemlighetslister er at enkeltpersoner ofte blir så opptatt av å håndtere de umiddelbare tingene i dagliglivet at de ofte glem det som betyr mest for sunn funksjon, som er å sette pris på det vi allerede har i stedet for å fokusere på det vi ønsker. Denne daglige praksisen kan bidra til å trene en person til å huske at positive ting eksisterer, spesielt når nåværende omstendigheter føles overveldende negative.

Bruke positiv selvsnakk eller mantraer

Du kan resitere mange uttalelser internt eller høyt for å forsterke en positiv tilnærming til umiddelbare omstendigheter. Denne listen er uendelig, men noen eksempler inkluderer: "Jeg liker ikke dette, men jeg skal gjøre det jeg må gjøre for å få gjennom det;" "Jeg kan velge å ta en hvilken som helst negativ tanke og resitere en positiv tanke umiddelbart etterpå; "Dette øyeblikket er midlertidig slik at det ikke vil vare evig." "Følelser er ikke fakta, og jeg føler meg kanskje litt bedre snart." Det er viktig å merke seg at slikt selvsnakk uttalelser forsterker en følelse av personlig kontroll over omstendighetene dine, spesielt i en tid da man kan føle at de har lite eller ingen.

Konklusjon

Det er avgjørende at en person som har lidd av en depressiv episode må akseptere en balanse mellom to forskjellige faktorer: en fysiologisk drevet depressiv opplevelse og de kognitive og emosjonelle komponentene som man har lite mer over kontroll. For mange kan en depressiv episode ikke avverges fullstendig med frivillige mestringsteknikker, som skissert her. Likevel kan slike teknikker redusere intensiteten av den fysiologiske driften mot en annen episode eller, i noen tilfeller, forhindre at den utvikler seg til en fullverdig, diagnostiserbar episode.