Hvordan roe kroppen din i tider med stress og krise

En av de mest ubehagelige indre opplevelsene vi kan ha når vi er i en tilstand av stress, er å føle oss "ved siden av oss selv", ute av stand til å koble oss til der vi er. Enten vi er midt i en panikk angrep, frosset i sjokk av å lese nyhetene, sønderknust med sorg, eller immobilisert med stresset i hverdagen, akkurat på den tiden da vi ser ut til å føle så mye, kan vi heller – paradoksalt nok og foruroligende – ikke ta tak i noen følelse. Kroppen ser ut til å ha et eget sinn, og vi er koblet fra det. Enten føler vi oss frosne som om vi ikke kan bevege oss, eller er for opphisset til å sitte stille eller forplikte oss til en oppgave, og går uten hell fra ting til ting i spiraler av stress. Tilsynelatende i volden av dette ut-av-kroppen opplevelse, bekymrer vi oss og lurer på: «Hva er galt med meg? Hvorfor kan jeg ikke bare roe meg ned og kontrollere meg selv?"

Ingenting – jeg gjentar, ingenting – er faktisk galt med oss.

Kjemp, flykt eller frys: Kroppen vårs automatiske respons på trusler

Faktum er at så ubehagelige og urovekkende som disse øyeblikkene er, er det en veldig logisk forklaring på hvorfor vi føler at vi ikke kan tenke, konsentrere oss, fungere eller til og med bare sitte stille. Vi har blitt «limbiske». Vår innkoblede sympatiske nervesystemet har oppdaget en trussel, og amygdala, vårt indre alarmsystem, slår øyeblikkelig av våre høyere kognitive funksjoner og skifter oss inn i ett av tre gir: slåss, fly eller fryse. Vi får ikke velge. Det skjer før vi i det hele tatt kan vurdere hva som skjer. På den tiden da vi krysset veier med sabeltannede tigre, var dette viktig. I disse dager kan beskyttelsen være verre enn trusselen. Vi kan si til oss selv på en "top-down" måte (fra hjernen til kroppen) at "ingenting skjer nå," og det ville være en god idé å gjøre (finn ideer mer ovenfra-ned ideer her), men å tenke alene vil ikke overstyre amygdala-kapringen og dens kaskade av reaksjoner i hele kroppen. Den gode nyheten er at det er enkle strategier for å bytte gir, bytte program og begynne å gjenopprette og gjenopprette kontakten med oss ​​selv.

Vagusnerven – tilbakestilling av nervesystemet – til unnsetning

Heldigvis er vi bygget for å tilbakestille: Det er vekslepunkter, "dimmerbrytere" og "hacks" av nervesystemet som vi med vilje kan aktivere for å tilbakestille til gjenopprettingsmodus. Vi kaller dem "bottom-up"-strategier fordi de retter seg mot kroppen, som deretter kommuniserer til hjernen at vi er trygge. Den tyngste løfteren i tilbakestillingen er vagus nerve, kontrollerer 75 % av kommunikasjonen til vårt tilbakestilte system – det parasympatiske nervesystemet («kysten er klar»-programmet, og det motsatte av det sympatiske nervesystemet). Denne nerven er den lengste i kroppen, og slynger seg fra tarmen til hjertelungene til hjernen (det latinske ordet vagus betyr "vandrende"). Når vi er forlovet, er det motorveien vår for å roe ned. Pulsen reduseres, pusten bremses, og vi føler oss roligere. Jo mer vi øver på spesifikke vekslinger av vagusnerven, jo raskere jobber de for å bytte oss inn og ut av tilstander vi trenger – det er som et hurtigvalg inn i prosessen med å regulere følelsene våre og skifte tilbake til sikkerhet.

Viktigere, når vi er midt i amygdala-kapringen, kan vi ikke huske hva vi skal gjøre - det biblioteket med løsninger er ikke "online" på det tidspunktet. Så, akkurat som det hjelper å vite hvordan du skifter et dekk før du befinner deg ved siden av veien med en leilighet, hjelper det å vite hvilke muligheter du har for å jorde deg selv og komme deg tilbake til senter.

Bottom-up-strategier: Lær ditt foretrukne Vagus Nerve-språk

Kontroller pusten din: Vi har alle hørt rådet om å bremse ned og ta et dypt pust, og sannsynligvis har vi alle avvist det som for enkelt. Men faktum er at når vi gjør det motsatte av den grunne pusten av kamp eller flukt, stimulerer vi vagusnerven og viser hjernen at vi er trygge. Hver utpust tilbakestiller nervesystemet fordi vi aldri ville tatt oss tid til å puste sakte ut hvis vi var ansikt til ansikt med tigeren. Her er noen pusteteknikker:

• Bokspust: Pust inn fire, hold fire, pust ut fire, og gjenta rundt en boks.
• Fingersporing: Pust inn mens du trekker opp fingeren, pust ut mens du sporer ned på den andre siden, gjenta.
• Tenk deg at du blåser opp en ballong (velg din favorittfarge). Ta et dypt pust og visualiser med hver utpust at du slipper ballongen over en favorittscene - en rolig strand, Eiffeltårnet, et blomsterfelt eller en fjellutsikt. Blås opp og slipp minst fem ballonger. Eller forestill deg at det er bokstaver på hver ballong som staver ordet rolig, eller senter, eller pust.

Puste et lettelse (eller nynning eller leppetrill) av lettelse: Ahhhhhhh, brrrrrrrr, rrrrrrrrhh, vvvvhhhhh. Høres rart ut? Vagusnerven kobles til baksiden av halsen, så selv ett godt sukk gir også utpust og starter tilbakestillingen til et roligere sted. Nynning, sukk og leppetriller (for ikke-sangere, tenk på lyden vi lager for å imitere en motor til et lite barn), synger harmoni sammen til et beroligende stykke musikk, vibrasjonen går fra baksiden av halsen og rett til hjertet ditt, stimulerer vagusnerven og får oss til å puste ut naturlig – det kan føles rart i begynnelsen, men det virker.

Kuldeeksponering: Etter kulden kommer roen: Vi har hørt rådet – sprut kaldt vann i ansiktet ditt, og du vil føle deg bedre. Men faktisk, det er det vitenskap for å sikkerhetskopiere det. Den skarpe innpusten vi tar når vi utsettes for kuldesjokket etterfølges av en lang utpust – det er der vi skifter til parasympatisk restitusjonsfunksjon. Så enten det er en kalddusj på 30 sekunder, spruting av kaldt vann i ansiktet, å holde isbiter eller legge dem på ansiktet, halsen eller armene, er det det som skjer etter kuldesjokket som signaliserer restitusjonsprogrammet i kroppen.

Gi deg selv en klem: "Kan jeg få en klem?" Vi vet at det hjelper oss til å føle oss bedre, og vitenskap støtter opp om dette mest robuste av lenestolfunn: Med en klem slipper vi oksytocin. Det er ikke bare "emosjonelt", det er fysiologisk. Pulsen vår reduseres og vi føler oss bedre. Vi kan simulere disse svarene selv om vi er alene ved å gi oss selv en stram klem til skuldrene faller og vi puster ut – ifølge forskning, minst fem sekunder. Vi kan klemme en pute veldig tett. Vi kan gjøre sommerfuglklemmer ved å hekte tomlene sammen og spre fingrene ut så hendene våre er i form av en sommerfugl og legger hendene på brystet vårt som vinger og alternativ hånd flagrende. Et vektteppe eller til og med å vikle et vanlig teppe rundt deg har en lignende effekt.

Fortsett og rist det av: Vi vet at dyr rister av seg adrenalinet for å roe seg selv, og det fungerer for oss også. Risting på armer og hender eller ben i flere sekunder – eller enhver form for bevegelse, til og med dans – begynner å stimulere det parasympatiske nervesystemet og vi begynner å føle oss roligere.

Vi ble bygget for å gråte: Til tross for de mange negative assosiasjonene som er pålagt gråt, er gråt en naturlig nedregulator av nervesystemet. Det er en grunn til at vi føler oss roligere etter at vi gråter: gråt signaliserer det parasympatiske nervesystemet, stimulerer produksjonen av oksytocin og frigjør til og med giftstoffer, så la deg selv gråte.

Få sansene dine: Å med vilje engasjere sansene dine motvirker kamp-eller-flukt-reaksjonen og hjelper deg å føle deg forankret i nuet. Her er 5-4-3-2-1-strategien:

• Fem ting du kan se: Se ut av vinduet, naturen er beroligende, og det samme er ansiktene til kjære eller søte valper eller kattunger.
• Fire ting du kan ta på: Ta av deg skoene og kjenn på gulvet, kjenn på et mykt teppe, klapp hunden eller katten din, eller hold polerte steiner i hånden eller en stressball.
• Tre ting du kan høre: Lytt etter lydene rundt deg – trafikken, suset fra en vifte, musikken som spilles, lag lyder selv som nynning (se ovenfor).
• To ting du kan lukte: Ha eteriske oljer som lavendel eller peppermynte i nærheten og legg merke til hvordan du puster dypere ut etter å ha luktet på dem. Andre husholdningsdufter kan erstatte, for eksempel kaffe, vanilje, parfyme, såpe eller et stearinlys.
• En ting du kan smake: Kjente smaker kan være trøstende, selv om du forestiller deg dem.

I stressende noen ganger kan vi ikke kontrollere hva som skjer "der ute", men vi kan begynne å føle kontroll over oss selv ved å engasjere oss i disse praksisene. Å ha disse strategiene klare forkorter tiden vi føler oss frakoblet fra oss selv. Gjør det til et miniprosjekt for å finne dine vagale preferanser og praktisere dem i roligere øyeblikk i løpet av de neste ukene. Det kan hjelpe deg med å få en sterkere vane - du vil stole på at du kan føler deg bedre, og det kan gi deg en kickstart på å komme dit. Her er fred og helbredelse og mindre bekymring rundt omkring.

©2023 Tamar Chansky, Ph.D.