ADHD Time Warp: Hvordan slutte å være forsinket, frustrert og overveldet

Hvis du ofte kommer for sent til timen, får venner til å vente 20 minutter på en kafé for at du skal dukke opp, eller leverer inn papirer eller prosjekter utover forfallsdatoene, er du ikke alene. Mange unge voksne med ADHD sliter med å administrere tid. Til tross for at du har prøvd forskjellige tips og verktøy, feilberegner du fortsatt hvor lang tid noe tar eller venter til siste minutt for å starte det. Hvorfor fortsetter dette å skje og hva kan du gjøre for å endre det?

Å lære å administrere tid avhenger av å forstå de eksekutive funksjonene som påvirker den. ADHD-hjerner har to brytere: NÅ og IKKE NÅ. Hvis NÅ er overbevisende, kan du lett få tid til det, kanskje til og med gå deg vill i den aktiviteten. IKKE NÅ refererer til oppgaver som er uinteressante eller slitsomme, men som må fullføres. Du utsetter dem for en ubestemt tid i fremtiden. Kombinasjonen NÅ/IKKE NÅ får deg til å føle at du alltid er bak eller alltid tar igjen. Det er vanskeligere å komme i gang med, organisere og prioritere tingene du må gjøre.

For å forbedre din tilnærming til timene på hver dag, må du flytte forholdet ditt til tid, adresse utsettelse og finn teknikker som gir mening for hjernen din. Nøkkelen er å lære hva du faktisk kan gjøre i løpet av en viss tid og hvordan du vet hvordan tidens bevegelse føles. ADHD-hjerner opplever ofte det som kalles "tidsblindhet", noe som gjør dette vanskelig.

Tid reagerer veldig godt på direkte instruksjoner: eksterne varslingssystemer, elektroniske kalendere med påminnelse systemer, bruk av analoge klokker og tidtakere for å se tidsbevegelser, og innstilling av advarsler og alarmer kan virkelig hjelpe du. Å organisere en plan for tidsbestemte arbeidsperioder med tidsbestemte pauser kan også øke din produktivitet og redusere internt trykk. Hvis du trenger hjelp til dette, spør en rådgiver eller læringsstøtterådgiver. Legg skammen til side: mange unge med og uten ADHD sliter med organisering og planlegging knyttet til tid.

Tidsfordriv er også knyttet til utsettelse. En av mine klienter forteller meg at han er "den beste som utsetter" og lar alt stå til det siste minutt til "det er en ild under meg for å gjøre det." I mellomtiden er han engstelig og har problemer slapper av. Utsettelse kan være ødeleggende: det er vanskelig å starte eller fullføre ting og fører til at du føler deg dårlig med deg selv i prosessen. Det er tre typer utsettelse: perfeksjonist, unnvikende og produktiv.

• Perfeksjonistisk utsettelse er et forsøk på å begrense feil ved å sørge for at noe er perfekt, og hvis du ikke kan, prøver du ikke. Det er relatert til angst av å ønske å få ting riktig og unngå flause.
• Unngå utsettelse oppstår når du virkelig misliker noe du trenger å gjøre og føler deg overveldet av det. Du kan ikke se hvor du skal begynne og hvordan du skal fullføre.
• Produktiv utsettelse skjer når du holder deg selv opptatt med andre mindre ting som må gjøres, men ikke hovedoppgaven som er veldig viktig. Det er egentlig bare en form for unngåelse. Jeg er en stor fan av denne forsinkelsestaktikken; det får meg til å føle meg midlertidig effektiv.

Forbedre tid ledelse fundamentalt innebærer å endre hvordan du utsetter ting. Hvilken type utsettelse bruker du og hvorfor? Når du har funnet ut av dette, kan du begynne å dele ting opp i små nok biter slik at de ikke føles så skremmende. Hvis du bryter ned en oppgave og du fortsatt ikke kan starte, er den ikke lite nok. Gjør det mindre og ikke døm deg selv mens du gjør dette. Bruk insentiver for å motivere deg.

Selvfølgelig kan du øke tidsstyringsevnen ved å redusere distraksjoner. Hver gang telefonen eller datamaskinen din sender deg et varsel om en melding, e-post, Snapchat eller Instagram innlegg, flyttes fokuset bort fra det du gjør. Disse avbruddene forstyrrer tidsflyten og gjør at oppgavene tar mye lengre tid ettersom hjernen din må skifte frem og tilbake. Denne multitaskingen reduserer effektiviteten og får oss til å føle oss overveldet – fordi vi er det. Det tar mer tid for hjernen vår å omgruppere seg og gå tilbake til oppgaven enn vi forventer.

I bunn og grunn er en del av å lære verktøyene for tidsstyring å tro at du kan gjøre ting annerledes. Som de fleste med ADHD, har du sannsynligvis hørt mange negative kommentarer gjennom årene om din svakere eksekutiv funksjon ferdigheter. Disse har sannsynligvis blitt forvandlet til din egen interne kritiske stemme. De klandrende og skamfulle samtalene som går gjennom hodet ditt om hvor dårlig du organiserer tiden din, holder deg tilbake fra å gjøre endringer.

I stedet for å dømme deg selv negativt, bruk et minutt til å tenke på noen situasjoner når du overvant hindringer knyttet til tidsstyring. Skriv ned hva du gjorde for å få det til. Enten du oppbevarer dette på telefonen eller legger det ut på et synlig sted i hjemmet ditt, er målet å gå tilbake til disse tipsene når du stresset. Disse påminnelsene vil bygge din selvtillit om å prøve nye verktøy for å gjøre ting annerledes.

Begynn å flytte forholdet til tid ved å se etter små prestasjoner som til slutt vil vokse til større. I utgangspunktet kan sikte på store endringer som krever en helt annen måte å være på, føre til frustrasjon. Det er for mye, for tidlig. Vær tålmodig med deg selv for å redusere overveldelsen og husk at endring krever øvelse, tilpasning og mer øvelse.

Her er noen tips for å veilede deg:

1. Senk ting: Panikk over tid gjør det bare verre. Du kommer ikke noe bra når du er opparbeidet. Enten det er pusteteknikker, drikke et glass vann, ringe en partner eller venn, eller ta en gå, vil senking av angsten tillate deg å tenke klarere på mulige løsninger på tiden din dilemma.
2. Husk en lignende situasjon: Reflekter over forrige gang du var i en tidssprang. Spør deg selv: «Hvordan kom jeg gjennom? Hvilke verktøy brukte jeg? Hvem eller hva hjalp meg? Hvordan kan jeg bruke noen av dem på det som skjer akkurat nå?" Følg mitt tidligere forslag, skriv disse ned slik at du kan se på dem når det er nødvendig.
3. Øv på baklengs design: Start med sluttmålet ditt, arbeid bakover og fordel tiden din deretter. Dette betyr å gjennomgå hva som må oppnås og ærlig vurdere hvor lang tid ting virkelig tar ved å bruke grunnleggende subtraksjon. La oss si at timen din starter kl. 9.00. Når må du våkne? Hvis det tar 15 minutter å gå dit eller sette opp datamaskinen og samle materialene dine, 15 minutter å spise noe og ytterligere 20 minutter til å kle på seg og ta en dusj, så er vi klokken 08:10 for å forlate din seng. Men siden du liker å slumre i 10 minutter når alarmen går, og fordi det er vanskelig å komme seg ut av sengen, trenger du ofte to alarmer, en plassert på tvers av rommet. Så egentlig er tiden for å stille inn den første alarmen 07:45, noe som også gir rom for eventuelle uventede hendelser som et tett toalett eller ingen internettforbindelse. Du kan bruke baklengs design på å skrive papirer, lage presentasjoner eller gjøre husarbeid.
4. Anerkjenne positive skritt: Forbedring av tidsstyringsferdigheter krever øvelse, justeringer underveis og mye tålmodighet. Men det avhenger også av selvmedfølelse og feiring: legg merke til suksessene dine. Bruk insentiver og sett dem opp på forhånd. Når du har nådd et mål, er det veldig viktig å feire de positive skrittene dine uten å dømme dem som ubetydelige eller uviktige. Klapp deg selv på skulderen eller gjør noe morsomt. Du har fortjent det!