Hvordan ta en bedre pause

Pandemien har radikalt endret nesten alt med arbeid - hvor vi gjør det, når vi gjør det, til og med hva "arbeidsdagen" betyr. En ting har imidlertid ikke endret seg - behovet for å ta en pause fra det.

National Bureau of Economic Research rapporterer at amerikanere i gjennomsnitt jobber 48 minutter mer per dag nå enn de gjorde før pandemien. Men det er ingen bevis for at de tar flere pauser.

Det har vært mye debatt om hva som driver "The Great Resignation" - rekordfrekvensen for ansatte som går bort fra jobbene sine - men mange eksperter siterer den underkjente rollen til utbrenthet: Nyere undersøkelser av arbeidere finner at halvparten føle utbrent og to tredjedeler mener deres følelse av utbrenthet har forverret seg. Slike arbeidere er mindre effektive, selv om de tilbringer mer tid ved pultene sine, men en kultur som historisk sett har fått folk til å føle seg skyldige for å ta seg fri, er fortsatt en avskrekkende virkning.

Pusterom bør ikke være så vanskelig å finne: Noen eksperter omfavner metoder som Pomodoro-teknikken, kalt etter tomat-form-timeren pleide skaperen å holde fokus på en oppgave i 25 sammenhengende minutter – og ikke mer. Arbeidet stopper når summeren går av, og en like fokusert kort pause følger.

En middagspause for å lese, male, lytte til en podcast eller fullføre et puslespill kan være tilsvarende gjenopprettende, spesielt hvis vi kan unngå å tenke på slike handlinger som "uproduktiv." Forskning viser at en halvtime engasjert med en overbevisende historie, en praksis kjent som «narrativ transport», øker positive følelser og reduserer smerte. Kreativ aktivitet, tid brukt på å se på naturen og korte utbrudd av fysisk aktivitet eller trening kan også være mentalt regenererende.

Behovet for pauser er ikke begrenset til karriere-byggeår. Tenåringer hvis tid på videregående ble forskjøvet av pandemien, utforsker gapår i enestående tall. Men uansett situasjon, er det første skrittet mot å omfavne pauser av en hvilken som helst lengde å tillate seg å forplikte seg til dem helhjertet.

En pause er aldri bortkastet tid

Hvis vi føler oss skyldige ved å hengi oss til fritid, vil det ikke hjelpe oss.

Av Lynn Zubernis, Ph.D.

Siden så mange jobber har flyttet inn i hjemmet, kan det være viktigere å finne en flukt fra jobben nå enn noen gang. Dessverre, mens mange mennesker finner noen reelle fordeler ved å jobbe hjemmefra, rapporterer de også at de føler økt press om å være opptatt og målrettet på deres provisoriske arbeidsstasjoner, noe som fører til at de føler seg egoistiske eller skyldige når de forfølger selv noen få øyeblikk med fritid. Ny forskning finner imidlertid at devaluering av fritid kan være skadelig for oss, arbeidet vårt og relasjonene våre.

I en fersk analyse av fire studier med over 1300 deltakere i fire forskjellige land, viste et team ledet av Gabriela Tonietto fra University of Rutgers Business School fant at folk som følte at fritidsaktiviteter var bortkastet tid hadde høyere nivåer av depresjon, angst, og understreke enn de som verdsatte disse aktivitetene høyere. Selv når folk som mente slike aktiviteter var bortkastede tillot seg litt fritid, var de mindre i stand til å kose seg – og dermed mindre i stand til å oppleve fordelene. Å tro at fritid er uproduktiv undergravde deres glede av hvilken aktivitet de forfulgte men spesielt hvis aktiviteten ble utført som et mål i seg selv uten noen spesifikke instrumenter mål.

Fordelene med fritid

Langt fra bortkastet tid, har fritids- og rekreasjonsaktiviteter vist seg å gi betydelige fordeler. Ta deg tid til å pleie selvet, enten det er å nyte et badekar med levende lys, ta en rask spasertur i park, eller å se et favoritt-TV-program, hjelper oss med å håndtere press, gir en følelse av balanse og forsterker selvtillit. De fysiske og psykologiske fordelene inkluderer reduserte nivåer av stress, angst og depresjon; forbedret humør; og høyere nivåer av positive følelse. Å engasjere seg i rekreasjonsaktiviteter kan også senke kortisolnivåer, blodtrykk og hjertefrekvens.

Psykologer har lenge anerkjent sammenhengen mellom fritid og velvære. Albert Bandura mente at fritidsopplevelser var avgjørende for sunn sosial utvikling, og Abraham Maslows behovshierarki inkluderte fritid som en kjernekomponent i selvaktualisering. Å drive med en aktivitet som ikke anses som tradisjonelt produktiv, men som i stedet er "bare for meg", kan gi noen en følelse av kontroll og valg de kanskje ikke føler i andre aspekter av livet.

Å leve gjennom en pandemi reduserte folks følelse av kontroll, har forskning funnet, noe som fører til større følelse av hjelpeløshet og depresjon. Å engasjere seg i en fritidsaktivitet bare for å glede seg over det kan være en kraftig motgift, ettersom forskning finner at personer som deltar i slike aktiviteter rapporterer større tilfredshet med livet sitt generelt.

Med flere mennesker som jobber hjemmefra og på nettet, er det stadig økende press for å være konstant produktiv, men å jobbe uten ekte pauser har faktisk en tendens til å redusere produktivitet; å ta litt fritid kan føre til fornyet energi og kognitiv effektivitet, samt et mer positivt humør når arbeidet starter igjen.

Fandom som "Serious Leisure"

Et undervurdert aspekt ved fritid er spekteret av aktiviteter som faller inn under paraplyen av fandom. Fans som deltar i å lage fiksjon eller kunst om favorittfilmer, TV-serier, bøker, band, idrettslag eller andre kulturelle prøvestener, eller som reiser til stevner, konserter, konkurranser eller spill, engasjere seg i det som er kjent som «seriøs fritid». Dette konseptet er basert på ideen om involvering, en psykologisk egenskap definert som en tilstand av motivasjon, opphisselse eller interesse for en rekreasjonsaktivitet eller tilknyttet produkt. Involveringsnivået tar hensyn til gleden en person har av aktiviteten, hvor ofte de deltar i den og hvor lenge, og hvor viktig den er for dem.

Fans, som andre, kan slite med følelser av skyldfølelse om å vie tid og energi til noe som ikke er allment sett på som produktivt, men de som kan se forbi disse bekymringene og la selv å engasjere seg fullt ut i sine aktiviteter bør høste fordeler som selvuttrykk, en følelse av tilhørighet og opplevelsen av glede.

Enhver form for fritidsaktivitet kan ha en positiv innvirkning på livskvaliteten din. Uansett hvordan du bruker den tiden, prøv å ikke la skyldfølelser forstyrre gleden disse opplevelsene kan bringe. Langt fra å være bortkastet tid, kan disse øyeblikkene gi oss lettelse når vi trenger det mest.

Lynn Zubernis, Ph. D., er professor ved West Chester University i Pennsylvania og forfatter av Det blir fred når du er ferdig.

Hvordan ta en bedre pause

Forskning tyder på at det finnes gode og ikke så gode måter å søke pusterom på.

Av Nir Eyal og Chelsea Robertson, Ph.D.

Inntil nylig, da jeg trengte en pause, tok jeg telefonen min. Enten jeg var lei, mentalt sliten eller bare ønsket å bli hentet, fant jeg lettelse ved å sjekke nyhetene, Facebook eller Instagram. Forskning tyder imidlertid på at jeg kunne ha gjort det bedre: Selv om noen pauser kan gi oss uthvilt og energi, er det mer sannsynlig at andre (som min) får oss til å føle oss utmattet og tappet.

I boken deres, The Distracted Mind: Ancient Brains in a High-Tech World, nevrovitenskapsmann Adam Gazzaley og psykolog Larry Rosen forklarer at de riktige pausene kan redusere mental tretthet, øke hjernefunksjonen og hjelpe oss å holde på med oppgaven i lengre perioder. Men feil type pause kan faktisk gjøre oss mer utsatt for kjedsomhet—og så slå tilbake ved å få oss til å ønske å ta pauser oftere. Spesielt kan det å vende seg til en telefon når vi kjeder oss trene oss til å sjekke den oftere i løpet av dagen, noe som fører til en syklus med uproduktivitet. Det ville være bedre, foreslår de, å ta pauser som gjenoppretter den delen av hjernen vi bruker for å holde fokus på målene våre.

Plassert bak pannen, har den prefrontale cortex mange funksjoner, men dens hovedvirksomhet er mål ledelse– orkestrering Merk følgende, arbeider hukommelse, og andre kognitive ressurser for å hjelpe oss å få det vi ønsker. For eksempel, hvis målet mitt er å lage middag, vil min prefrontale cortex hjelpe til med å koordinere hjernefunksjonene mine for å veilede meg gjennom de nødvendige trinnene samtidig som jeg sørger for at jeg ikke blir avviklet.

Når vi jobber, gjør den prefrontale cortex alt vi kan for å hjelpe oss med å utføre målene våre. Men for en utfordrende oppgave som krever vedvarende oppmerksomhet, viser forskning, at en kort stund kan fornye og styrke motivasjonen senere. Å bryte for aktiviteter som er avhengige av andre hjerneregioner enn den prefrontale cortex er den beste måten å fornye fokus gjennom hele arbeidsdagen.

Gazzaley og Rosen forklarer de raske belønningene vi får fra å skumme nyhetsfeedene våre, lindrer kjedsomheten i noen øyeblikk, men trener også hjernen vår til å oppsøke lignende stimulerende gnister av glede hver gang vi føler et stikk av tretthet, så «neste gang vi kjeder oss, vil tidligere erfaringer, etter å ha fått forsterkning fra smarttelefonen vår, drive oss til selvavbrudd."

Heldigvis finnes det bedre måter å ta gjenopprettende pauser og vende tilbake uthvilt til de viktigste oppgavene dine:

1. Søk naturen. Forskning viser at natureksponering er gjenopprettende for sinnet. En studie rapporterte bedre arbeidsminnescore etter en tur i et naturlig miljø, men ikke i urbane omgivelser. "Naturlige miljøer fanger oppmerksomheten vår nedenfra og opp," skriver Gazzaley og Rosen, "fordi naturlige stimuli er så iboende overbevisende for oss (antagelig på grunn av evolusjonære faktorer). De trekker oss inn, men genererer minimale [prefrontal cortex]-responser." Selv om du jobber i en by, legger du bare merke til severdigheter og lyder av naturlige trekk rundt deg – planter, frisk luft, en fisketank eller en fontene – kan hjelpe deg lade opp. Sett deg ned, pust dypt og legg merke til så mange detaljer som mulig. Hvis du sitter fast innendørs, viser forskning at bare å se på noen bilder av naturen også kan hjelpe.

2. Daydream eller Doodle. Øyeblikk uten noe å gjøre blir stadig mer sjeldne, og for mange av oss unngår selv de korteste antydningene til kjedsomhet med telefonsveip. Å unngå disse ledige øyeblikkene kan imidlertid ha utilsiktede negative effekter, nekte oss selv tid til dype tanker eller refleksjon eller, som Gazzaley og Rosen sa det, "å la våre tilfeldige tanker driver oss til steder vi kanskje ikke har gått mens vi er fordypet i rettet tenkning.» Dagdrømmer og kruseduller gir derimot noen prefrontale cortex-funksjoner hvile. Prøv å sitte alene, med alarmen satt i 10 minutter, ta dype åndedrag og vær tålmodig med deg selv. Du kan øve med kortere varighet ved å la tankene bevege seg mens du venter ved et fotgjengerfelt, en togstasjon eller en heislobby.

3. Tren øynene dine. Øynene våre bærer byrden av våre teknologiladede liv, så prøv "20-20-20" øyepauser for å lindre belastningen og trettheten. Slik fungerer det: Hvert 20. minutt, stirr på noe 20 fot unna i 20 sekunder. Denne typen pause er gjenopprettende, forklarer Gazzaley og Rosen, fordi den "krever blodstrøm til hjerneområder som ikke er relatert til vedvarende oppmerksomhet."

4. Latter.Latter øker hjertefrekvensen og respirasjonen og får blodet til å pumpe. Mens de langsiktige fordelene med latter fortsatt er et spørsmål om debatt, finner forskning på kortsiktige effekter at anfall av fnising reduserer kortisol og øker dopamin, redusere stress og, for eldre voksne, fremme forbedringer på hukommelsestester. Ta en pause for en komediepodcast eller en standup-stream, eller hold en morsom bok på kontoret for å hjelpe deg å komme deg gjennom ettermiddagsnedgangen og fortsatt overholde fristene dine.

5. Trening. Vi vet alle nå at regelmessig utvidet trening er til fordel for kroppen og hjernen, men forskning viser at selv syv til ti minutter lange aktivitetsutbrudd kan øke oppmerksomheten og minneytelsen. Så finn et avsidesliggende sted for en kort treningsøkt, kanskje med armhevinger og planking, eller bare gå noen trapper eller ta en rask spasertur rundt blokken.

Nir Eyal er forfatteren av Indistractable: Hvordan kontrollere oppmerksomheten din og velge livet ditt. Chelsea Robertson, Ph. D., er produktforsker ved 23andMe.

For mye fritid kan være et like stort problem som for lite

Finne Goldilocks-sonen din.

Av Christopher Bergland

"Jeg har ingenting å gjøre og hele dagen å gjøre det. Jeg ville gått ut og cruiset, men jeg har ikke noe sted å gå og hele natten for å komme meg dit. Er det rart jeg ikke er kriminell? Er det rart jeg ikke er i fengsel? Er det rart jeg har for mye tid på hendene?» "Too Much Time on My Hands" av Styx (1981)

Mange av oss blir spurt om å forestille seg en utopisk verden fantasere om en hedonisk tilværelse med uendelige mengder ledig tid til å gjøre hva vi følte for, hver time hver dag. Når hverdagen vår innebærer å være konstant overplanlagt og overarbeidet, er det lett å forestille seg at det motsatte – å ha ingenting på kalenderen og uendelig skjønnsmessig tid – vil fylle oss med eudaimonia og føre til høyere nivåer av subjektivt velvære. Men ny forskning tyder på at vi bør være forsiktige med hva vi ønsker oss.

Studien, av en trio av forskere fra University of Pennsylvanias Wharton School of Business og UCLAs Anderson School of Management, fant ut at for mye fritid er nesten like skadelig for vårt subjektive velvære som for lite. Forskerne - Marissa Sharif, Cassie Mogilner og Hal Hershfield - fant at det er en "Goldilocks-sone" med skjønnsmessig tid som ser ut til å være helt riktig: omtrent tre og en halv time per dag. I forskningen deres var både svært lave mengder diskresjonær tid (mindre enn 30 minutter) og svært høye mengder (mer enn syv timer) assosiert med lavere subjektiv trivsel. Hele dager med tomme tidsplaner og tomme gjøremålslister, konkluderte teamet, kan faktisk få folk til å føle seg ulykkelige. De oppfordrer oss i stedet til å prøve å arrangere moderate mengder fritid.

Produktivitet og formål

Teamets analyse av data fra American Time Use Survey, utført mellom 2012 og 2013, fant at for de 21 736 amerikanske respondentene som ga en detaljert redegjørelse for hva de hadde gjort i de foregående 24 timene var mer fritid assosiert med høyere subjektivt velvære opptil ca. to timer, men begynte å avta hvis folk hadde mer enn fem timer daglig fritid på hender.

For å finne ut hvor mye produktivt vs. uproduktiv skjønnsmessig tid var virkelig helt riktig, forskerne utførte to netteksperimenter. I det første ba de 2550 deltakere om å forestille seg å ha ulike mengder skjønnsmessig tid til rådighet hver dag i seks måneder: lav (15 minutter per dag), moderat (tre og en halv time per dag), eller høy (sju timer pr. dag). Deltakerne ble tilfeldig tildelt forskjellige imaginære fritidstildelinger og bedt om å simulere mentalt i hvilken grad de så for seg følelse lykke, tilfredshet og nytelse. Spesielt forestilte deltakerne seg i de høye og lave diskresjonære tidsgruppene at de ville føle seg verre enn folk i den moderate (tre og en halv time) tidsgruppen.

I den andre nettstudien ba forskerne 5001 deltakere om å forestille seg å ha forskjellige mengder ledig tid hver dag etter å ha blitt gitt en definisjon av skjønnsmessig tid som "tid brukt på aktiviteter som er behagelige eller meningsfulle for deg." Forskerne hadde som mål å spørre deltakerne til å forestille seg og beskrive hvordan det ville være å ha en gitt mengde fritid – hva de ville gjøre hver dag, og hvordan de ville føle seg om det. Undersøkelsen deres viste at når folk var engasjert i aktiviteter som føltes uproduktive, var for mye skjønnsmessig tid knyttet til lavere nivåer av subjektivt velvære, men når de var engasjert i produktive aktiviteter som økte deres følelse av hensikt, hadde selv rikelig med fritid mindre negativ innvirkning på deres subjektive velvære score.

"I tilfeller når folk finner seg selv med overdreven mengder skjønnsmessig tid, for eksempel pensjonering eller etter å ha forlatt en jobb," skrev Sharif, "resultatene våre tyder på at disse personene ville ha nytte av å bruke sin nyvunne tid med hensikt."

Christopher Bergland er en pensjonert ultra-utholdenhet atlet ble vitenskapsforfatter og folkehelseadvokat.

4 grunner til å vurdere et mellomår

Familier bør snakke om fire faktorer når de bestemmer om tenåringene deres skal ta en pause før college.

Av Marcia Morris, M.D.

"Vil du ta et friår?" er et spørsmål jeg aldri stilte barna mine da de søkte på college. Men i dag anbefaler jeg at alle familier vurderer alternativet når de tenker på livet etter videregående.

Å ta fri før man begynner på høyskole er selvsagt ikke et nytt fenomen. Noen land har lenge oppmuntret til eller krevd et eller to år med nasjonal tjeneste etter videregående skole. Da faren min hadde en vanskelig tid som 17 år gammel førsteårsstudent, forlot han skolen for å bli med i marinen i to år, og fikk livsferdigheter som gjorde at han kunne blomstre når han kom tilbake til campus. "Noen elitehøyskoler har lenge oppmuntret til pauseår i samme åndedrag som å tilby opptak," rapporterer opptaksrådgiver Joni Burstein. "De erkjenner at en pause fylt med målrettet aktivitet kan gjøre et barn godt og gi en mer fokusert og forfrisket førsteårsstudent."

I dag kan mellomårene være mer allment akseptert og oppmuntret av skolene enn de har vært på flere tiår, og rådgivere som Burstein sier at gap-års-spørsmålet blir reist av flere foreldre, og tidligere i høyskolesøkeprosessen, enn noen gang før. De siste årene tok 2 til 3 prosent av uteksaminerte high school seniorer i USA vanligvis et friår før college - for å jobbe, utføre offentlig tjeneste, reise eller lære et nytt språk. Det sammenlignet med 15 prosent av australske studenter og over 50 prosent av de i land som Norge, Danmark og Tyrkia.

Antallet barn som tar et mellomår steg for høyskoleklassen i 2020 som campus over hele landet stengte sovesalene sine under toppen av pandemien og barna valgte bort i stedet for å ta høyskoletimer i deres barndom soverom. Ved noen toppuniversiteter holdt så mange som 20 prosent av innkommende førsteårsstudenter seg unna. Det gjenstår å se om tallene vil holde seg nær disse nivåene i årene som kommer, men selv før pandemien hadde et økende antall skoler tatt skritt for å gjøre utsettelser enklere; noen store universiteter tilbyr nå stipend for å gjøre mellomår tilgjengelig for studenter med mer variert bakgrunn.

Jeg anbefaler at foreldre vurderer fire faktorer når de avgjør om et friår vil være en nettogevinst for barnets fremtidige suksess og, like viktig, hans eller hennes mentale helse og velvære:

1. Akademisk. Er barnet ditt noe underpresterende og umotivert? Eller er de en høypresterende som føler seg utbrent? Ungdom i begge grupper kan ha nytte av et friår. Å føle et behov for personlig vekst og modenhet og å komme seg etter utbrenthet er blant de viktigste grunnene til at studenter søker et friår, ifølge undersøkelser fra Gap Year Association, og annen forskning tyder på at et mellomår kan føre til forbedret høyskoleprestasjoner og en høyere GPA, spesielt for tidligere underprestasjoner studenter.

2. Finansiell. For noen er et friår nødvendig for å jobbe og spare penger til college. Å ha sparepenger for å dekke utgifter er sterkt knyttet til ens evne til å fullføre college; blant de som dropper ut er to av de mest siterte årsakene at de ikke har råd til skolepenger og behovet for å jobbe fulltid.

3. Sosial. Gap-år kan fremme sosial vekst og utvikling og lette tilpasningen til høyskolelivet, hvis det behandles riktig. I følge en fersk undersøkelse blant studenter som tok et friår, sa 81 prosent at de ville anbefale det, med henvisning til fordeler som å være i et nytt miljø og bygge nye forbindelser med jevnaldrende.

4. Følelsesmessig. Positive mentale helsefordeler med et friår inkluderer økning i følelse av hensikt, robusthet, perspektiv og motivasjon. Hvis et barn har psykiske problemer, som depresjon, angst eller ADHD, kan et mellomår være spesielt fordelaktig. Vurder barnets evne til å takle stress og utfordringer. Hvis det er gyldige spørsmål om deres evne til å håndtere presset fra høyskoleårene, sett deg ned med dem og deres veileder eller psykisk helsepersonell for å evaluere deres beredskap. Et år med ekstra terapi, fokusert på mestringsevner, mens et barn jobber eller jobber frivillig i samfunnet og oppnår større grad av uavhengighet, kan være fordelaktig.

"Hvorfor skal vi leve med så hastverk?" spurte Henry David Thoreau. Det er et spørsmål vel verdt å stille i dag. Et friår kan hjelpe studentene til å vokse sosialt og følelsesmessig, få modenhet eller få et sterkere akademisk fotfeste slik at de kan oppnå større suksess i høyskoleårene og utover.

Marcia Morris, M.D., en psykiater ved University of Florida, er forfatteren av The Campus Cure: A Parent's Guide to Mental Health and Wellness for College Students.

Send inn ditt svar på denne historien til[email protected]. Hvis du vil at vi skal vurdere brevet ditt for publisering, vennligst oppgi navn, by og stat. Bokstaver kan redigeres for lengde og klarhet.

Hent en kopi av Psychology Today på kiosker nå eller abonner for å lese resten av den siste utgaven.