Hvordan ADHD fører til tidsblindhet

Dette innlegget er medforfatter av Mollie Greenblum.

Har du ADHD og føler at du stadig mister oversikten over tid? I så fall kan det hende du opplever tidsblindhet, eller en skjev oppfatning av tidens gang.

Mens tidsblindhet ikke er oppført som et offisielt symptom på ADHD i den femte utgaven av Diagnostisk og statistisk håndbok for psykiske lidelser (DSM-5), det er en felles erfaring for de med ADHD. Vanligvis kan folk fornemme hva klokken er og hvor mye tid som har gått ved å bruke miljøelementer som lys og lyd. Tidsblindhet oppstår når prosessen med å oppfatte tid blir forstyrret. Personer med ADHD sliter ofte med å estimere hvor mye tid som har gått og hvor mye tid det er før en hendelse (oppfatte tid), fortelle rekkefølgen på når hendelser skjedde (tidssekvensering), og replikering av en oppgave som har skjedd tidligere på samme tid (tid reproduksjon). I Tyske studier på barn med ADHD fant forskere at barn med ADHD overvurderte eller undervurderte tiden som hadde gått i mye større grad enn barn uten ADHD.

Mens årsakene bak tidsblindhet ikke er fullt ut forstått, utføres det pågående forskning på potensielle mekanismer. En studie fant at når man utfører oppgaver i studier som oppleves som uinteressante el repeterende, har deltakere med ADHD en tendens til å prestere dårligere enn deltakere uten ADHD. Derimot, deltakere med ADHD har en tendens til å være raskere til å oppdage følelsesmessig relevante eller situasjonsbetingede stimuli enn deltakere uten ADHD. Mens intense følelser kan forstyrre kognitive funksjoner for personer uten ADHD, kan disse intense følelsene være det personer med ADHD trenger for å utføre kognitive funksjoner effektivt. I en studie som sammenlignet oppfatningen av tid på nøytrale og emosjonelt ladede oppgaver, fant de at mens deltakere med ADHD presterte dårligere enn de uten ADHD på nøytrale tidsoppfatningsoppgaver, de utkonkurrerte dem på følelsesladet tidsoppfatning oppgaver. Funnene i denne studien tyder på at tidsblindhet kan være knyttet til Merk følgende, følelse, og motivasjon.

Nyere forskning har også koblet tidsblindhet med dopamin mangler, og dopamin boostere som stimulerendemedisiner og monetære belønninger kan forbedre tidsoppfatningen hos de med ADHD. En studere på påvirkning av medisiner fant at barn med ADHD som tok medisiner presterte bedre enn de som ikke tok medisiner, selv når distraksjoner ble lagt til eksperimentet. Lignende resultater ble funnet da deltakerne ble tilbudt monetære belønninger for oppgaver i studier.

Mens alle løper for sent av og til eller taper en time på å rulle videre sosiale medier, tidsblindhet påvirker livene til mennesker med ADHD hver dag. Tidsblindhet kan føre til at personer med ADHD gjentatte ganger går glipp av tidsfrister, kommer for sent selv for hendelser de er spente på, mister oversikten over tid konstant, har problemer med å lage og/eller holde seg til en tidsplan, opplever langsomme reaksjonstider og har problemer med å regulere hastigheten på bevegelse. Noen av disse effektene, som forsinket og manglende tidsfrister, kan føre til at folk ser på de med ADHD som uprofesjonelle eller late, men egentlig oppfatter de bare tid annerledes.

Hvordan takle tidsblindhet

Så hvordan kan de med ADHD takle tidsblindhet? Listet nedenfor er flere metoder som anbefales til de med ADHD for å forbedre fokuset og imøtekomme deres tidsblindhet.

1. Tidslogger: En anbefaling til de med ADHD er å tidfeste hvor lang tid det tar for deg å fullføre oppgavene du utfører i ditt daglige liv eller som du trenger en nøyaktig oppfatning av tid for. Selv om den nøyaktige tiden det tar å fullføre disse oppgavene kan endre seg fra dag til dag, det kan hjelpe personer med ADHD å få en bedre ide om hvor lang tid det vanligvis tar dem å fullføre oppgave.

2. Pomodoro metode: Pomodoro-metoden er en teknikk som brukes for å studere og fullføre arbeidsoppgaver. Med denne metoden setter du en timer på 25 minutter og jobber med én oppgave til tiden er ute. Når tidtakeren går av, kan du ta en 5-minutters pause før du går tilbake til oppgaven i ytterligere 25 minutter. Dette mønsteret med å jobbe i 25 minutter og deretter ta en 5-minutters pause gjentas til oppgaven er fullført. Hver fjerde runde kan du ta en lengre pause, for eksempel en time. Ved å forplikte seg til korte perioder med fokus, kan denne teknikken hjelpe folk å holde seg på oppgaven og unngå å ta lengre pauser eller utsette. En annen fordel med denne metoden er at den er lett å tilpasse. Hvis du jobber med en oppgave som er mer mentalt drenerende eller du sliter med å fokusere, kan du stille inn en timer for 15 minutters arbeidstid og ta en pause på 2 minutter.

3. Tidtakere: I likhet med bruken av tidtakere i Pomodoro-metoden, kan det være fordelaktig å stille inn tidtakere for enhver aktivitet der du kan gå deg vill i tide. Å stille inn en tidtaker på forhånd kan hjelpe deg med å trekke deg tilbake, minne deg på å sjekke klokken og hjelpe deg eksternaliser hvor mye tid som har gått. Med oppgaver som matlaging vil innstilling av en tidtaker før du forlater kjøkkenet minne deg på å sjekke maten din og forhindre at du overkoker måltidet eller får vannet til å koke over. Med aktiviteter som å bla gjennom sosiale medier, vil innstilling av en tidtaker for en bestemt tidsperiode sikre at du ikke bruker timer på å rulle på TikTok. Tidtakere kan også brukes til å forhindre at du mister timer på en enkelt oppgave eller minne deg på å spise lunsj.

Noen ganger når en tidtaker går av, kan du ignorere den og glemme den. For å overvinne dette, prøv innstilling flere alarmer. Hvis du sliter med å reise i tide, kan du stille inn en i 15 minutter før og en annen i 5 minutter før, på den måten mister du ikke oversikten over tid mellom tidtakere.

Hvis du har vanskelig for å visualisere tidens gang med en tidtaker på telefonen, kan du bruke en digital tidtaker som skifter farge eller et timeglass hvor du kan se sanden skli gjennom.

4. Planleggere: Mens noen med ADHD sliter med planleggere, kan de hjelpe andre med ADHD med å visualisere hva de trenger å gjøre og hvor mye tid de har før en frist. For et stort prosjekt kan du bruke en planlegger til å jobbe bakover fra en forfallsdato, og dele opp prosjektet i mindre biter med forfallsdatoene. En annen måte å bruke planleggere på er å dele opp en dag i biter og markere tidspunkter du kan jobbe med lekser eller et stort prosjekt. Å bruke en planlegger kan hjelpe deg med å planlegge ting på forhånd, men det kan også hjelpe deg å føle deg gjennomført og mer motivert ved å krysse av for oppgavene som er oppført på papiret.

5. Time-Warp-aktiviteter: Mens personer med ADHD noen ganger har problemer med å fokusere, kan det motsatte også være et problem. Når et emne eller en aktivitet interesserer noen med ADHD spesielt, kan de hyperfokusere, eller ha langvarige episoder med svært fokusert oppmerksomhet. Hyperfokus kan være fordelaktig i noen situasjoner, men kan føre til mer tidsblindhet. Det kan være nyttig å planlegge en tid for å delta i disse "tidssprangaktivitetene", slik at du ikke går glipp av en frist eller begivenhet.

Mollie Greenblum er en alun fra Dr. Bogarts Psychology of Disability-klasse. Hun ble nylig uteksaminert fra OSUs Honours College med en B.S. i psykologi.