Hvordan bevisst frakobling øker sinnet og humøret ditt

Nå er du sannsynligvis klar over at å bruke for mye tid på å stirre på digitale skjermer kan skade helsen din. Internett bugner av studier som forbinder langvarig bruk av skjerm med fedme, hjerte- og karsykdommer, søvnforstyrrelser, nærsynthet og mer. EN 2022 meta-analyse fant det skjermtid er en prediktor for depressive symptomer på tvers av flere aldersgrupper, mens en fersk japansk studie konkluderte med at økning i skjermtid blant barn kan være ansvarlig for utviklingsforsinkelser.

Selvfølgelig, selv om du ikke har lest vitenskapen, har du sannsynligvis opplevd noen ubehagelige bivirkninger. Flere av mine klienter legger merke til at jo mer tid de bruker på skjermene sine, desto større problemer opplever de med core kognitiv funksjon – fokusere, generere innsikt, fremme komplekse bestrebelser, ta beslutninger, problemløsning på høyt nivå og administrerende angst.

Men skjermer er allestedsnærværende, og som art blir vi bare mer avhengige av dem. Mange av karrierene våre krever å tilbringe en tredjedel av våre våkne timer foran en datamaskin, og vi bruker ofte fritiden på å engasjere oss med

sosiale medier, strømme filmer eller TV-serier og lese digitale publikasjoner. Så hva kan vi gjøre for å avverge de skadelige effektene?

Selv om det er urealistisk for de fleste av oss å eliminere skjermer, er det ikke umulig å skalere tilbake, og det kan til og med være hyggelig. Her er noen øvelser jeg deler med mine klienter – og observerer meg selv – for å hjelpe til med å gjenvinne mer frihet fra skjermer.

Stå opp (og gå helst ut)

Dette rådet kan høres banalt ut, men det er forankret i vitenskapen. Selv om du ikke kan ta lengre pauser fra datamaskinen i løpet av arbeidsdagen, viser forskning at stepping borte fra skjermer for korte, men hyppige intervaller kan ha stor innvirkning på din mentale og fysiologiske Helse. I følge en studie publisert i Medisin og vitenskap innen sport og trening, å ta bare en fem-minutters rolig spasertur hver halvtime kan ha en sunn innvirkning på blodtrykk og glukosenivåer. Studien, ledet av Columbia University treningsfysiologer, fant at det er mer å gå i fem minutter hvert 30. minutt gunstig enn ett minutts gange etter hver halvtimes sittende, ett minutts gange etter en time og fem minutters gange hver time.

Jeg synes det er best å bruke minst noen få skjermen går i stykker utenfor i naturlige omgivelser, men når det ikke er mulig, forsøk å stå opp hvert 30. minutt og gå kort rundt hjemmet eller kontoret. Du kan bli overrasket over hvor mye slike korte utsettelser kan påvirke ditt velvære.

Utnytt kjedsomhet

Forskning viser at kjedsomhet kan øke kreativitet– som er gode nyheter for alle som sliter med å gjenopplive sin kreative gnist.

Ethvert vanlig «stille» øyeblikk – å vente på noen, gå en tur, stå i kø – kan aktivere hjernens dagdrømmenettverk, standardmodusnettverk. På samme måte, når du er trøtt etter flere timer med vedvarende arbeid eller fokus, kan denne trettheten og kjedsomheten gi deg tilfeldige kreative assosiasjoner eller innsikt.

Problemet er at vi har en 6,3-tommers kjedsomhetsdreper til rådighet. I det øyeblikket ditt sinn føles stille, strekker hånden din sannsynligvis ubevisst ut etter telefonen. Før du vet ordet av det, blir tankene dine matet med digitalt godteri.

I boken hans Digital minimalisme, anbefaler forfatteren og professor i informatikk i Georgetown Cal Newport at leserne med vilje velger noen få nettaktiviteter og "glipp gjerne alt annet." Du kan for eksempel velge én eller to apper for sosiale medier å engasjere seg i og slette hvile. Ved å rydde ut det såkalte digitale rotet, vil du ha mer plass til de ikke-skjermrelaterte aktivitetene du liker og verdifull kjedsomhet som kan sette i gang det kreative arbeidet ditt.

Velg en erstatning som gir verdi til livet ditt

Kutting rot er viktig, men det er ofte lettere å legge til en ny vane enn å bryte en gammel – og det er derfor jeg anbefaler å velge en meningsfull erstatning for øyeblikkene med tankeløs rulling.

Dette er hvordan:

Bruk et øyeblikk på å huske sist gang du følte deg mest levende i kropp og sinn – borte fra skjermer.
Skriv så mange detaljer du kan huske: Hvor var du? Hva gjorde du? Hvem var du med? (Målet er å finne ut hva som gjorde opplevelsen så hyggelig.)
Etter å ha bestemt hvilken livgivende aktivitet som lyser opp deg, skriv den ned på en Post-it og fest den på skrivebordet, salongbordet eller hvor du enn bruker overdreven tid med skjermer. Jeg synes det er nyttig å skrive et direktiv som: "Når jeg føler meg trøtt, lei eller engstelig, vil jeg droppe enheten og [LIFE-GIVING ACTIVITY] i stedet."

Når jeg går grupper eller lag gjennom denne øvelsen, deler folk at de føler seg best når de gjør aktiviteter som fjellklatring, spiller et instrument, ler med venner eller familie, eller lese en flott bok. Ikke overraskende er det ingen som sier at de føler seg mest levende når de sitter alene foran en skjerm.

Ved å erstatte skjermtid med en vane du vet vil få deg til å føle deg bra, vil du være mer sannsynlig å holde fast ved den.

Still inn en timer

Sosiale medier-apper, nyhetssider, nettbutikker og strømmetjenester er målrettet utformet for å holde vår Merk følgende så lenge som mulig. Hvis du noen gang har mistet en time på en rulleøkt, vet du hvor lett det kan skje. Dette er grunnen til at jeg liker å bruke tidtakere.

Hvis jeg fordyper meg i noe jeg vet har potensial til å holde oppmerksomheten min i veldig lang tid, vil jeg stille inn en Enso-timer for å minne meg selv på å ta en pause. Når timeren ringer, sjekker jeg inn somatisk. Det betyr at jeg legger merke til om jeg føler ubehag i kroppen, negative følelser eller andre signaler. I så fall fungerer timeren som et signal om at det ville være best for mitt velvære og kognisjon å gå bort og gjøre noe annet.

Noen ganger slutter selvfølgelig timeren min mens jeg er i flyttilstand og ikke helt klar til å ta en pause. Men så lenge jeg sjekker inn med meg selv og er bevisst kontra standard i valget mitt, kan jeg unngå utilsiktet å miste dyrebar tid til uoppfyllende og uhjelpsomme distraksjoner.

Velg å koble til personlig

Den største ulempen ved å bruke så mye tid på å koble til på nett er at vi kobler betydelig mindre til personlig.

I min bok Spor Wonder, identifiserer jeg forbindelse som en av vidunderets seks fasetter. I kapittelet om tilknytning snakker jeg om hvordan menneskets overlevelse i årtusener var avhengig av sanntids sensorisk kontakt og fysisk binding. Nå som vi har erstattet så mange aktiviteter med digitale motparter, er det ingen overraskelse at vi er midt i det noen eksperter har kalt en "ensomhet epidemi» og jeg refererer til som «tilhørighetsgapet».

Mens teknologi utvilsomt gir oss mange fantastiske bekvemmeligheter og måter å kommunisere med mennesker på tusenvis av miles unna, bruker vi noen ganger skjermer som en unnskyldning for ikke å koble til personlig, selv med dem i nærheten.

Neste gang du har en mulighet, utfordrer jeg deg til å motstå den digitale standarden. I stedet for å videokonferanser med en kollega, velg å møtes for kaffe. Eller, i stedet for å lage en treningsvideo på YouTube, kan du registrere deg for en klasse på et lokalt treningsstudio eller yogastudio.

Alt jeg har foreslått tilbys i en ånd av eksperimentering. Det betyr at du kan sette ditt personlige mål, identifisere en øvelse her du vil teste ut for en viss varighet av dager, og spore resultatene.

Ingen perfeksjon.

Uansett arbeids- og livsomstendigheter, kan du redusere skjermbruken, øke din kognisjon og velvære, og frigjøre plass til mer tilfredsstillende og meningsfylte aktiviteter.