9 beste frukt og grønnsaker for et sunt immunsystem
Forkjølelses- og influensasesongen bringer immunitet til toppen av alle – men ærlig talt når er det ikke immunhelse viktig? Mens mange tyr til kosttilskudd for å støtte immunforsvaret (som vitamin C eller sinktilskudd), alle de immunforsterkende næringsstoffene vi trenger kan faktisk finnes rett i produksjonsdelen av supermarked.
Frukt og grønnsaker er naturlig rike på en rekke immunitetsstøttende næringsstoffer som hjelper kroppen å bekjempe bakteriene og virusene som gjør at vi blir syke. Her er noen av tidenes beste frukter og grønnsaker å spise for immunitet, basert på deres kraftige næringsstoffer og hvordan du spiser dem hele året.
Hvorfor frukt og grønnsaker er til fordel for immunhelsen
"Å spise et godt balansert kosthold rikt på en rekke frukt og grønnsaker er en viktig komponent for å støtte immunitet," sier Colette Micko, RDN, registrert kostholdsekspert på
Topp ernæringscoaching. Dette er fordi frukt og grønnsaker oppfyller mange av ernæringskriteriene for en immunforsterkende mat. "En immunforsterkende mat er en som både er fuktighetsgivende og rik på vitaminer, mineraler og fytokjemikalier (kjemiske forbindelser som finnes i planter)," forklarer Micko.Nøkkelnæringsstoffer for immunforsterkende produksjon
Vann
Som den ultimate hydrator støtter vann praktisk talt alle kroppssystem, inkludert immunsystemet. Dette er fordi en av de mange rollene den spiller i kroppen hjelper til med fjerning av avfall og avgiftning. Dette hjelper til med å skylle bort eventuelle uønskede patogener som kan føre til sykdom. I tillegg hjelper det å opprettholde fuktig, sunt beskyttende vev i hud, øyne, munn og nese, som alle er vår første forsvarslinje mot uønskede mikroorganismer.
Fiber
En av de mest innflytelsesrike immunmodulatorene i kroppen er tarmmikrobiom– et samfunn med over en billion mikroorganismer som lever i tykktarmen. Faktisk har tarmmikrobiomet vært knyttet til uttrykk for en rekke kroniske sykdommer alt fra diabetes type 2 til hjertesykdom og til og med eksem – så vel som akutte sykdommer som influensa og forkjølelse. Fiber, spesielt løselig fiber, fungerer som en prebiotisk, eller mat for våre sunne tarmbakterier i mikrobiomet, som bidrar til å holde samfunnet sterkt og funksjonelt. All frukt og grønnsaker i sin hele, ubearbeidede form vil inneholde en viss mengde løselig fiber (selv om dette er noen av fruktene med høyest fiber du kan spise.)
Vitaminer
Det er så mange vitaminer støtte optimal immunhelse med de beste utfordrerne inkludert vitaminer A, B6, C, D og E. Alle disse jobber for å støtte immunitet gjennom deres antioksidantegenskaper. Antioksidanter bidrar ikke bare til å redusere systemisk betennelse, men målretter også mot oksidative forbindelser (derav navnet deres) som frie radikaler som kan gjøre oss syke.
Mineraler
En håndfull mineraler fremmer også immunsystemet, inkludert sink, jernog selen. “Mineraler som sink bidra til å støtte veksten og normal funksjon av immuncellene våre mens selen øker produksjonen av hvite blodlegemer, sier Micko. Sink og selen fungerer også som antioksidanter i kroppen.
Planteforbindelser
"Det er spesifikke forbindelser funnet i frukt og grønnsaker kalt fytonæringsstoffer som bidrar til å redusere sjansene for at virus og bakterier formerer seg i kroppen din," sier Micko. Det er over 8000 av disse bioaktive næringsstoffene, også kalt planteforbindelser, for tiden kjent for forskere - som alle anses immunmodulatorer som reduserer betennelse og målretter mot frie radikaler. Hver gang du spiser plantemat, inkludert frukt og grønnsaker, inntar du også en rekke av disse bioaktive forbindelsene. "Disse fytonæringsstoffene er det som gir frukt og grønnsaker deres farge og lukt (ulike farger representerer forskjellige antioksidanter og fytokjemikalier) som er grunnen til at "å spise regnbuen" er viktig for å optimalisere immunhelsen," Micko legger til.
Colette Micko, RDN
En immunforsterkende mat er en som både er fuktighetsgivende og rik på vitaminer, mineraler og fytokjemikalier.
— Colette Micko, RDN
Topp frukt og grønnsaker for immunhelse
Mens all frukt og grønnsaker vil støtte immunitet gjennom deres forskjellige vann, fiber og phytonutrient innhold, noen står over resten takket være deres unike kombinasjon av immunforsterkende næringsstoffer. Her er ni av de beste fruktene og grønnsakene for immunhelse du kan spise hele året rundt.
01av 09
Rød paprika
"Rød paprika er en god kilde til vitamin C og E. Bare en halv kopp oppskåret rød paprika gir mer enn 100 prosent av den anbefalte daglige mengden vitamin C, sier Micko. Disse litt søte paprikaene er også proppfulle av vann, fiber og planteforbindelser. Rød paprika er det perfekte tillegget til en velsmakende stek, forfriskende salat eller pastarett.
02av 09
Brokkoli
Dette korsblomstgrønnsak er et immunforsterkende kraftsenter i seg selv takket være dets løselige fiber og vitamin A, B6 og C innhold. Og heldigvis er det så mange velsmakende måter å bruke brokkoli på kjøkkenet fra supper og gryteretter til omeletter, pasta og risretter.
03av 09
Grapefrukt
Mens alle sitrusfrukter fortjener en omtale i en liste over immunstøttende matvarer, grapefrukt får en spesiell shoutout, takket være dens store mengder vitamin C. En grapefrukt inneholder godt over 100 prosent av dine daglige behov, pluss løselig fiber, vann og vitamin A. Grapefrukt kan selvfølgelig nytes med en skje (folk spiser vanligvis omtrent halvparten), men det gir også en fruktig, syrlig bit til salater, sauser og en rekke bakevarer.
04av 09
Spinat
“Spinat er en rik kilde til antioksidanter (spesielt vitamin A, C og E), samt en god kilde til jern, sier Micko. Disse næringsstoffene kombinert med fiber og planteforbindelser som også finnes i spinat, gjør den til et utmerket valg for de som ønsker å styrke immunforsvaret.
05av 09
Bjørnebær
I likhet med sitrus er alle bær eksepsjonelt immunforsterkende frukter, men det er på tide å sette søkelyset på de ofte oversett bjørnebær. Selv om dette mørke bæret er rikt på vann, vitamin C og planteforbindelser, skiller fiberinnholdet det virkelig fra hverandre. Med en heidundrende åtte gram per kopp, bjørnebær støtter et blomstrende tarmmikrobiom, og dermed et like blomstrende immunsystem.
06av 09
Avokado
Som en utmerket kilde til planteforbindelser og vitamin C og E, er avokado absolutt en immunforsterker. Men visste du at avokado er en av de beste kildene til løselig fiber tilgjengelig? Dens prebiotiske kraft lover godt for både immunforsvaret vårt og tarmhelsen. Legg denne milde og kremete grønne frukten til salater, wraps, smørbrød, burgere, egg, vårruller og mye mer.
07av 09
Ingefær
Det er en grunn til at ingefærshots har blitt supertrendy de siste årene for å styrke immuniteten. “Ingefærrot inneholder en rekke antioksidanter som bidrar til å redusere betennelse og har naturlige antimikrobielle og antibiotiske egenskaper for å hjelpe til med å avverge infeksjon, forklarer Micko. Men du trenger virkelig ikke å kjøpe ingefærshots (eller trekke ut juiceren for å lage dem hjemme). Lag heller mat og bak med fersk ingefær for å høste alle sunne fordeler. Denne skarpe roten er et fantastisk tillegg til stekefries, supper, risretter, proteiner, og også mange søte godbiter fra sorbet til bakevarer til cocktailer (og mocktails).
08av 09
Kiwi
Kiwi, mer kjent som kiwi, er et flott tillegg til immunforsvaret ditt ettersom det er lastet med fiber, planteforbindelser, vann og vitamin C og E. Denne tropiske frukten er perfekt i smoothies, fruktsalater, chiapudding og til og med salte marinader.
09av 09
Hvitløk
Som en potent kilde til fytonæringsstoffer, hvitløk lager også denne listen over immunforsterkende frukt og grønnsaker. Men hvordan du spiser hvitløk er faktisk veldig viktig for å høste de fulle fordelene. "Knust, tygget eller finhakket hvitløk frigjør en kjemisk komponent kalt allicin som øker produksjonen av hvite blodlegemer, gjør immunsystemet ditt bedre rustet til å bekjempe infeksjoner," sier Micko, og legger til at "regelmessig inntak av hvitløk har vist seg. til redusere varigheten av forkjølelsessymptomer og redusere risikoen for å bli syk.”
Ernæring er bare en del av immunitetspuslespillet
Spiser en bred utvalg av sunn mat, inkludert disse utmerkede fruktene og grønnsakene, er en nøkkelfaktor for å hjelpe kroppen din med å forebygge og bekjempe sykdom. Imidlertid minner Micko oss om at ingen enkelt, magisk frukt eller vane fungerer alene. "Selv om ernæring er en viktig komponent for å optimalisere immunsystemets funksjon, er det bare en brikke i puslespillet," sier hun. "Livsstilsfaktorer som tilstrekkelig søvn, håndtering av stress, regelmessig fysisk aktivitet og å redusere alkohol spiller også en nøkkelrolle."