Fordelene med spinnklasse for alle treningsnivåer

Spinntime har blitt en bærebjelke i treningsverdenen, og det er lett å se hvorfor. Aktiviteten tilbyr en utmerket trening for alle treningsnivåer, enten du er treningsnybegynner eller erfaren treningsmedlem. Det er en aerobic treningsøkt med lav effekt og høy intensitet som utføres på en stasjonær spin-sykkel, vanligvis innendørs i et studio eller med en spin-sykkel hjemme og streaming-app (som Peloton), og ledet av en instruktør. Spinntimen har noen imponerende effekter på kropp og sinn, noe som gjør den perfekt for å heve velværespillet ditt. Ikke overbevist? Oppdag de helsemessige fordelene ved spinntime og hvordan det kan forandre trenings- og velværerutinen din.

Fordelene med Spin Class

1. Forbedrer kardiovaskulær helse

Spinnkurs er utmerket for deg hjertehelse og utholdenhet, da de engasjerer det kardiovaskulære systemet på mange måter, sier Francis Fessler, sertifisert personlig trener, kondisjonstrener og grunnlegger av

F2 Velvære. "For det første involverer spinnklasse intens kardiovaskulær aktivitet, noe som forårsaker en økning i hjertefrekvens," forklarer Fessler. Dette er avgjørende for å fremme kardiovaskulær utholdenhet over tid, ettersom hjertet ditt pumper mer blod for hvert slag, og leverer oksygen og næringsstoffer til musklene. I sin tur, hjerteutgang (eller mengden blod som pumpes av hjertet på ett minutt) øker, noe som bidrar til forbedret kardiovaskulær kondisjon, sier han.

2. Øker muskelstyrke og utholdenhet

"Spin-klassen engasjerer store muskelgrupper i bena, inkludert quadriceps, hamstrings, kalver, og setemuskler", sier Fessler. "Den repeterende bevegelsen ved å tråkke mot motstand aktiverer disse musklene, noe som fører til økt styrke og utholdenhet." Dessuten, sier han, trekker sykling kontinuerlig beinmusklene sammen gjennom hele trene; denne vedvarende innsatsen forbedrer utholdenheten ved å trene musklene til å jobbe effektivt over en lengre periode.

I motsetning til det mange tror, motstandstrening er ikke den eneste måten å tone og målrette mot spesifikke muskler for styrke. Aerobic trening - som innendørs sykling - kan også hjelpe, siden det gjentatte ganger engasjerer flere muskler. Nærmere bestemt, under en spinntime, beveger bena dine seg konstant opp og ned mens du kjerne jobber for å holde deg oppreist. Over tid vil dette bidra til å styrke og øke muskeldefinisjonen i bena og kjernen, sier Kemma Cunningham, sykkelinstruktør kl Livstid.

3. Forbedrer leddstabiliteten for skadeforebygging og enkel hverdagsbevegelse

Ettersom spinntimen styrker benmusklene dine, forbedrer den også stabiliteten til leddene. Tross alt er en av hovedfunksjonene til benmusklene å hjelpe leddene til å holde seg på plass og på linje, og forhindre overflødig bevegelse. Dette er nøkkelen for å redusere risikoen for skader, spesielt i knærne og hoftene - noe som blir enda viktigere når du blir eldre, sier Fessler.

For eksempel, som stasjonær sykling styrker quadriceps (musklene foran på låret), det forbedrer deres evne til å stabilisere kneskålen og hjelpe deg med å gå, gå i trapper og komme deg ut av stolene med letthet. Sykling jobber også med hamstrings, eller musklene bak låret, "som løfter pedalen opp med hver syklus og stabiliserer leddene dine," sier Cunningham. Sterke hamstringsmuskler sikrer at du kan hoppe og strekke hoftene på riktig måte, og holde deg trygg under andre fysiske aktiviteter.

4. Gir lav-effekt trening

Hvis du leter etter en måte å få svette på, kan du sjekke ut spinnklassen. Tradisjonelle øvelser med høy effekt (som løping, hoppetau eller intervalltrening med høy intensitet) involverer vertikale bevegelser og hopp og kan være belastende for leddene—spesielt knærne og ankler. Men spinnklasse er det motsatte. Når du bruker en stasjonær sykkel, vil du ikke dunke på fortauet - pedalene beveger seg med føttene, og legger mye mindre (eller til og med ikke noe) press på ryggen, knærne, anklene og føttene. Dette gjør spinning til et gunstig valg for personer med visse felles bekymringer, ifølge Fessler.

For å toppe det, fordi spinnklassen vanligvis gjøres mens du sitter på sykkelen, er det en ikke-vektbærende type trening, noe som betyr at kroppen ikke støtter sin fulle vekt mot tyngdekraften under aktiviteten. "Dette er spesielt gunstig for personer med leddsmerter eller skader, da det reduserer belastningen på vektbærende ledd som hofter, knær og ankler," bemerker Fessler.

5. Støtter mental helse og humørstyring

Som andre typer aerobic trening, er spinntime gunstig for deg mental velvære. Hjertepumpende fysisk aktivitet øker endorfinene, eller «feel good»-nevrotransmittere, som har en umiddelbar stemningsfremmende effekt. (Nevrotransmittere er kjemikalier som hjelper nevroner, eller nerveceller, med å sende signaler gjennom hele kroppen.) Og som Cunningham bemerker: «Det er ingenting som å føle seg vellykket og svett mens du vet at du har gjort noe flott for deg selv." Men fordelene stopper ikke der – regelmessig mosjon som å gå på spintime utsetter kroppen din for følelsen av stress i et ikke-truende miljø, til syvende og sist øke toleransen din til slike følelser. På sin side kan systemet ditt gjøre en bedre jobb med å håndtere slike press, og hjelpe til med å håndtere stress i det lange løp.

Tips for å få mest mulig ut av spinnklassen

Snakk med instruktøren.

Hvis det er første gang du deltar på spinnkurs, ikke nøl med å gi instruktøren beskjed om at du er ny, råder Cunningham. Instruktøren er der for å hjelpe deg med å sette deg opp for suksess, sier hun, og deres ekstra veiledning vil gå langt i treningen din.

Hydrater, hydrer, hydrer!

For å få mest mulig ut av spinntimen (eller hvilken som helst treningsøkt), drikk mye vann før, under og etter for å fylle på væsken fra svette. Ikke bare vil det å holde seg hydrert forbedre ytelsen din, men det vil også støtte restitusjon. Mens du er i gang, vurder å inkludere "elektrolytter under treningen for å bidra til å gi mer energi og lindre sårhet [etter timen],» sier Cunningham.

Øv på riktig form.

I tillegg til å gi en effektiv treningsøkt, er det avgjørende å lære hvordan du plasserer kroppen din på en spinnsykkel for å forhindre ledd- og muskelbelastning, sier Fessler. Start med å justere setehøyden, som skal være øverst på hoftene, sier Cunningham. Når du har satt deg, bør brystet løftes slik at ryggraden er riktig justert. Mens du sykler, hold kjernen engasjert og albuene litt bøyd. "Kneet ditt skal være over foten med pedalen klokken 3, og det andre kneet ditt lett bøyd med pedalen klokken 6," legger Cunningham til. Hvis du har problemer med å finne riktig posisjon, ta kontakt med instruktøren din.

Juster motstanden sakte.

"Å justere motstanden på en spinnsykkel er et avgjørende aspekt for å optimalisere treningen din og skreddersy den til ditt kondisjonsnivå," sier Fessler. Det er imidlertid enda viktigere å gjøre dette med omhu for å forhindre skade. "Start med et motstandsnivå som føles behagelig, spesielt hvis du er ny i spinnklassen eller sykling," sier Fessler. «Når du går videre i timen, øker du motstanden gradvis for å gjøre treningen mer utfordrende. Ved å gjøre dette trinnvis kan musklene tilpasse seg den økte belastningen."

Vær i tillegg oppmerksom på hvordan kroppen din føles når du tråkker, sier Fessler. Hvis du "spretter eller [opplever] mangel på kontroll med pedalhastigheten din, er det på tide å øke motstanden eller spenningen på sykkelen," legger Cunningham til. På samme måte, hvis formen din lider av overflødig motstand, ring den tilbake, sier Fessler.

Sett et mål eller en intensjon for hver spinnklasse.

Før du går til spinnetimen, ta deg tid til å definere hva du vil oppnå til å begynne med, foreslår Fessler. "Å ha klare mål vil gi deg en følelse av hensikt under treningsøktene dine," legger han til. For eksempel, kanskje du ønsker å forbedre utholdenhet eller øke motstandsnivået over tid. Eller kanskje du har fått øye på å treffe bestemte distanser eller tidsmilepæler. Eller kanskje målet ditt er å bare sette deg på sykkelen og se hvor mye du kan gjøre. I begge tilfeller, prøv å starte med små, realistiske mål, spesielt hvis du er ny på spinn, råder Fessler; du kan alltid justere eller bygge målene dine mens du fortsetter å utforske aktiviteten.

Bunnlinjen

Spinntime er en treningsøkt med lav effekt som fortjener en plass i rutinen din, uavhengig av kondisjonsnivå eller erfaring. Aktiviteten er utmerket for å forbedre kardiovaskulær utholdenhet, muskelstyrke, leddstabilitet og mental velvære, bare for å nevne noen betydelige helsefordeler i spinnklassen. Hvis du er klar til å gi en spinntime, sjekk ut ditt lokale treningsstudio eller spinnstudio for å planlegge en time i dag. Finn en nybegynnerkurs, bestill sykkelen din og gjør deg klar til å svette i et morsomt og støttende miljø.