Hvordan kan Binaural Beats hjelpe deg med å sove bedre?

Har du hørt om binaural beats? Det er en teknikk som har eksistert en stund, men som nylig begynner å bli mye Merk følgende for dens evne til å senke understreke og forbedre søvn, samt å forbedre kognitive ytelser.

Jeg har skrevet før om hvordan lyd kan utgjøre en forskjell for å sove. Pasienter forteller meg ofte at de sovner til avslappende musikk. De ser ut til at det virkelig hjelper dem å gi slipp på aktive tanker og stille sinnet - som i likhet med deg har sannsynligvis det, har en tendens til å løpe fra en ting til den neste hele dagen ("Jeg kan ikke slå av hjernen min" syndrom).

Binaural beats er en fascinerende og spennende teknologi som utnytter hjernens respons på lyd for å bevege deg inn i en tilstand av dyp avslapning, avlaste angst, og hjelper deg med å sove bedre.

Hva er binaural beats?

Høres ut som en ny musikksjanger, ikke sant? Ikke akkurat. Binaural beats er en teknikk for å kombinere to litt forskjellige lydfrekvenser for å skape oppfatningen av en ny ny frekvens tone.

Teorien er at når hjernen blir utsatt for to forskjellige frekvenser, en i hvert øre, oppfatter hjernen faktisk en enkelt tone som er forskjellen mellom de to separate frekvensene. Hjernen din "på en måte" stemmer overens med denne nye frekvensen.

Du lytter til binaural beats ved hjelp av hodetelefoner. I hvert øre mottar du lyd med en litt annen frekvens (ofte ledsaget av noen avslappende bakgrunnslyder). Hvis venstre øre får en 300-Hertz-tone og høyre øre får en 280-Hertz-tone, vil hjernen din behandle og absorbere en 10-Hertz-tone. Det er en veldig lavfrekvent lydbølge - en du faktisk ikke kan høre. Men du trenger ikke å høre lyden for at hjernen din skal bli påvirket av den.

Hvorfor er eksponering for disse lydbølgene nyttig for søvn og avslapning? Vitenskap viser at eksponering for binaural beats kan skape endringer i hjernens opphisselsesgrad. Å lytte til disse lydene som skaper en lavfrekvent tone, antyder forskning, utløser en bremse ned til hjernebølgen aktivitet - og det kan hjelpe deg å slappe av, redusere angsten og gjøre det lettere for deg å sovne og sove mer tungt.

Hvordan hjernebølger fungerer

For å forstå hvordan binaural beats kan hjelpe avslapning, humør, mental ytelse og søvn, må du kjenne til litt om hjernebølger og hva de indikerer om vår tilstand av bevissthet, følelser og mentalitet aktivitet. Hjernebølger er laget av pulser av elektrisk aktivitet som nevronene våre utviser når de kommuniserer med hverandre. Våre tanker, følelser og handlinger kommer alle til uttrykk gjennom denne konstanten nevrale kommunikasjon - slik at hjernebølgene våre er assosiert med hvordan vi føler og hva vi kan gjøre når som helst.

For denne diskusjonen vil vi snakke om fire hovedtyper av hjernebølger:

Beta. Disse hjernebølgene er assosiert med høye nivåer av årvåkenhet og opphisselse. Når beta-hjernebølgemønstre dominerer, er vi opptatt av å fokusere og konsentrere oss, ta beslutninger og tenke analytisk. Når du analyserer et problem på jobben, er du sannsynligvis i en beta-dominerende tilstand. Betabølgene er raske, med en høyere frekvens (mellom 15-40 hertz). På de høyere nivåene i dette området er beta-bølger forbundet med angst.

Alpha. Alpha hjernebølgemønstre er assosiert med en tilstand av våken avslapning. Sakte og lavere i frekvens (mellom 9-14 hertz), alfabølger er dominerende når vi er rolige og avslappede, men fortsatt våkne. Alfabølger er assosiert med tilstander av meditasjon—Yogoklassen din setter deg sannsynligvis i en alfa-tilstand, og også med vår evne til å være kreativ.

Theta. Dette hjernebølgemønsteret er assosiert med dyp avslapning og med noen søvnstadier, inkludert de lettere stadiene av søvn som ikke er REM (NREM). Selve REM-søvnen er for det meste sammensatt av betabølger og annen aktivitet som ligner en våken, våken hjerne. Dyp meditasjon produserer teta-bølger, som er tregere og med lavere frekvens (mellom 5-8 hertz) enn alfa-bølger. Den skumle barrieren mellom søvn og våkenhet, når du driver inn og ut av søvnen og tankene dine føles drømmeaktige og vanskelige å huske? Det er en teta-dominerende bevissthetstilstand.

Delta. Hvis du har lest denne bloggen på en stund, har du hørt meg snakke om slow-wave delta-søvn. Delta-bølger er langsomme, lavfrekvente hjernebølger (mellom 1,5-4 hertz) som er det dominerende hjernebølgemønsteret til dyp (trinn 3 og 4), NREM-søvn.

Som du ser, jo raskere (og høyere frekvens) hjernebølgemønsteret er, jo større er oppvåkningstilstanden din. Jo saktere og lavere frekvens hjernebølger er, jo dypere er tilstanden for avslapning - eller søvn.

Forskere har i flere tiår observert at eksponering for lydbølger kan påvirke hjernebølgemønster. I en prosess som kalles entrainment (også kjent som "tuning av hjernen"), når de utsettes for lydbølger på bestemte frekvenser, justeres hjernebølgemønstrene for å stemme overens med disse frekvensene.

Dette er en måte forskere tror at binaural beats fungerer. Ved å utsette hjernen for beats som lager lavfrekvente toner i hjernen, skaper disse lydbølgene skifter i hjernebølgene selv, og genererer langsommere hjernebølger som fremmer dypere tilstander avslapning.

Hvordan binaural beats kan forbedre søvnen

Hjernebølgeaktivitet under søvn skiller seg stort sett fra hjerneaktivitet når du er våken. (REM-søvn er et unntak: Under REM er hjernen din aktiv på måter som du er våken.) Under søvn som ikke er REM, tregere, lavere frekvens theta og delta bølger dominerer, sammenlignet med alfa og beta bølger som er fremtredende når du er våken og aktiv.

EN terapi som bremser hjernebølgebyrken, og hjelper til med å produsere lavfrekvente bølger, vil sannsynligvis hjelpe avslapning og søvn. Men det reduserer ikke bare hjernebølgefrekvensen som binaural beats kan tilby søvn og avslapning. En liten studie (19 personer) har funnet at eksponering for binaural beats er assosiert med endringer til tre hormoner viktig for søvn og velvære:

• DHEA. DHEA fungerer som et slags mesterhormon, og hjelper til med å produsere andre hormoner i kroppen på behov. DHEA er kritisk for immunfunksjon og sykdomsbeskyttelse. Spesielt viktig for søvn er at DHEA arbeider for å undertrykke kortisol, et hormon som stimulerer årvåkenhet og provoserer stress i forhøyede nivåer. Studien fant at 68 prosent av deltakerne hadde økning til DHEA etter bruk av binaural beats.
• Kortisol. Kortisol er et vekkehormon, som stimulerer årvåkenhet og oppmerksomhet. Kortisolnivåer stiger og faller i forbindelse med døgnrytmer - kortisolnivåer øker til toppnivåene sine første om morgenen, akkurat i tide til at du er aktiv for dagen. For høye kortisolnivåer er assosiert med søvnløshet, samt mer tid brukt på lett søvn, i stedet for dyp søvn. Studien fant at 70 prosent av deltakerne opplevde en reduksjon i kortisol etter eksponering for binaural beats.
• Melatonin. Melatonin fremmer og regulerer søvn. Melatoninnivået stiger dramatisk om kvelden, og hormonet fungerer for å slappe av kroppen og sinnet ditt, og forbereder deg på å sovne. Studien fant at 73 prosent av deltakerne hadde høyere nivåer av melatonin etter bruk av binaural beats. Gjennomsnittlig økning var mer enn 97 prosent.

I tillegg til potensielt å øke søvnfremmende hormoner, kan binaural beats også redusere vår oppfatning av smerte. En studie fra 2017 fant at binaural beats brukt i kombinasjon med visuell stimulering førte til reduksjoner i pasientenes oppfatning av akutte smerter. Annen nyere forskning viste at binaural beats bidro til å forbedre smerteopplevelsen hos pasienter med kronisk smerte.

Dette er gode nyheter på egen hånd - og også lovende nyheter for søvn. Smerter forstyrrer ofte søvn (og dårlig søvn kan gjøre smerter verre), så å redusere smerter er en effektiv måte å forbedre søvnen på.

Binaural slår for angstreduksjon

Et voksende forskningsfelt tyder på at binaural beats kan redusere forskjellige former for angst, fra milde til kroniske. En spesielt interessant studie så på effekten av binaural beats på angst hos pasienter som forbereder seg på å bli operert - en livssituasjon som er ganske angst provoserende for de fleste. Over en periode på seks måneder brukte pasienter 30 minutter på dagen for operasjonen sin på å lytte til binaural beats. Sammenlignet med pasienter som hørte på et lydspor som ikke inkluderte binaural beats - og pasienter som fikk ingen “beats” -terapi i det hele tatt - binaural beat lytterne opplevde betydelig større reduksjon i angst nivåer.

En annen studie så på om binaural beats hjalp angst hos pasienter som forberedte seg på grå stær, og fant at binaural beats førte til redusert angstnivå og lavere blodtrykknivå før kirurgi.

Binaural slår å forbedre kognisjon og kreativitet

• Forskere ser også på hvordan binaural beats påvirker kognitive evner, og om dette er en terapi som kan brukes til å forbedre kognitive funksjoner som læring, hukommelse, fokus og kreativitet. Her er noe av det vi vet:
• Forskning antyder at binaural beats kan hjelpe arbeidsminnet og langtidsminne, og også styrke forbindelsene mellom nettverk i hjernen.
• Oppmerksomheten kan også forbedres ved å bruke binaural beats. Studier har vist at binaural beats kan påvirke nivåene av dopamin, et hormon som spiller en bred rolle i erkjennelse og en spesiell rolle i kreativ tenking. Dette har forskere som undersøker muligheten for at binaural beats kan brukes til å stimulere kreativitet. (Hvis du ønsker å være mer kreativ og innovativ i tankene dine, må du huske at søvnen i seg selv er et kraftig verktøy.)

Noen få viktige merknader

Noen studier har funnet at binaural beats kan påvirke kognitiv funksjon positivt eller negativt, avhengig av den spesifikke frekvensen som genereres. For eksempel fant en studie av langtidsminnet at betafrekvente binauralslag forbedret hukommelsen, mens teta-frekvens binauralslag forstyrret hukommelsen. Dette er noe for forskere å fortsette å undersøke nøye. For folk som bruker binaural beats, er det viktig å forstå at forskjellige frekvenser gir forskjellige effekter.

Når de studerer effekten av binaural beats på kognisjon, opplever forskere ofte at individuelle forskjeller har betydning for om terapien gir en fordel. Akkurat nå ser det ut som om i det minste noen av fordelene med binaural beats kan virke for noen mennesker, og ikke for andre.

Forskning på binaural beats utvides, men det er fortsatt tidlig. Vi har mye mer å lære om hvordan denne teknikken påvirker hjernens funksjon og måtene vi kan bruke den mest effektivt på. Dette gjelder kognitiv forbedring, så vel som for søvn, avslapning og humør.

Det er mye å like med denne teknologien som en potensiell behandling for søvnproblemer. Det er lite påvirkende og ikke-invasivt, det er ikke avhengig av kjemiske stoffer, det er billig, og for de fleste mennesker, sannsynligvis enkelt å adoptere og vedlikeholde. På denne måten ligner det på andre atferdsterapier for søvn som jeg liker, inkludert meditasjons- og avslapningsteknikker og andre sinn-kroppsbehandlinger.

Søt Dreams,

Michael J. Breus, Ph. D., DABSM

The Sleep Doctor ™