Kan riktig kosthold hjelpe deg med å lege fra traumer?

Dette innlegget er det første av en todelt serie. Det andre er her: Hvordan bli venner med kroppen din etter traumer.

Jeg har jobbet med traumoverlevende gjennom hele mitt liv karriere som terapeut, og jeg tror ikke jeg noen gang har anbefalt at de endrer kostholdet som en del av behandlingen. Men min nylige diskusjon med traumespesialist og psykiater James Gordon, forfatter av Transformasjonen, har fått meg til å revurdere rollen til ernæring i helbredelse fra traumer.

Det psykiske helsefeltet (meg selv inkludert) har generelt sett vært treg med å gjenkjenne rollen ernæring kan spille i mental helse. Nyere studier har imidlertid begynt å endre vanlige oppfatninger. For eksempel har forskning vist at kosthold kan spille en betydelig rolle i behandlingen depresjon (f.eks SMILES rettssak og HELFIMED studere). Andre studier har funnet at kosttilskudd kan redusere betydelig angst, depresjon og post-traumatiskunderstreke symptomer etter store traumatiske hendelser.

Traumer og ernæring

Ernæring kan være spesielt viktig etter en traumatisk opplevelse fordi kroppene våre har større ernæringsbehov når vi leges. (Se denne diskusjonen med Julia Rucklidge, som har forsket på banebrytende effekter av kosttilskudd på mental helse etter traumer.)

Traumatiske opplevelser kan også ha direkte gastrointestinale effekter. "Vi vet at traumer gjør betydelig skade på hver del av fordøyelsessystemet," sa Gordon. "For eksempel skader det villi - de små projeksjonene fra cellene som tynntarmen - som absorberer næringsstoffene vi trenger for hver celle i kroppen vår."

Traumer kan føre til en tilstand som kalles "lekker tarm", der "cellene som tetter tynntarmen skille, og gjennom disse gangene, lekker proteiner ut i blodomløpet som ikke hører hjemme der, " forklarte Gordon. "For eksempel når tarmen blir‘ lekker 'gluten og melkeproteiner kan gå inn i blodomløpet og forårsake betennelsesreaksjoner overalt i kroppen, inkludert hjernen. ”

Gordon bemerket også at traumer “skader og forstyrrer mikrobiomet - billionene bakterier i tarmen” som er avgjørende for tarms helse. Mikrobiomet er en integrert del av immunforsvaret vårt og produserer mange av nevrotransmitterne vi er avhengige av; posttraumatiske endringer i mikrobiomet kan være årsaken til jo større risiko for fysiske helseplager etter traumer.

Hvordan traumer påvirker våre matvalg

Gordon la vekt på de kraftige effektene av mat på ikke bare vår fysiske helse, men vår mentale og emosjonelle velvære - effekter han først la merke til på et personlig nivå. "Da jeg begynte å se på vitenskapen som er kommet ut, og hva som skjer når vi er traumatiserte," sa han, "alt falt på plass. Når vi er traumatiserte, ønsker vi enten ikke å spise noe, eller så begynner vi å spise komfortmat: sukkerholdig, fet, salt mat, Big Macs, mac-and-cheese, brus pop, is. "

Det er fornuftig at vi blir dratt mot den typen mat. "De er trøst mat, ”sa Gordon, fordi de øker nivåene av visse nevrotransmittere i hjernen som er bundet til en følelse av velvære, som serotonin, dopamin, og endorfiner. "Og de undertrykker faktisk traumatiske minner til en viss grad," fortsatte han.

Problemet, som med de fysiske effektene av usunn mat, er at de ender opp med å være netto negative. "Den kortsiktige gevinsten blir raskt fordrevet av den langsiktige ulempen," forklarte Dr. Gordon. “Serotonin begynner å gå ned, dopamin går ned, endorfiner går ned - og kortisol [en av de primære belastningene hormoner] går opp, og minnene begynner å komme tilbake. ”

Det å føle seg dårlig og bli hjemsøkt av traumatiske minner kan føre til en enda større avhengighet av lite nyttige matvalg, og det oppstår en ond syklus. "Vi spiser stadig mer av disse matvarene, og det fungerer ikke."

anbefalinger

Et helt kapittel av Transformasjonen beskriver Gordons omfattende tilnærming til fordøyelseshelse når han heles fra traumer. Spesifikke anbefalinger inkluderer:

1. Prioriter sunn mat. "Vi må spise et kosthold som vil være mindre skadelig for tarmen - mer hele matvarer, økologisk mat, omega 3 fettsyrer (som er i fisk), sa Gordon. Han anbefalte en balansert tilnærming for å gjøre kostholdsendringer, "ikke på en stiv måte, men i en sunn retning."
2. Begrens inflammatoriske matvarer. Sterkt raffinert mat, behandlet sukker og visse matvaregrupper har likt betennelse, noe som påvirker mental helse. "Jeg foreslår at folk slutter å spise mat med gluten og melkeprotein i en måned eller to, sa Gordon," for å la tarmen lege seg selv. " Å redusere inntaket av sterkt bearbeidede matvarer kan også være fordelaktig.
3. Ta supplerende vitaminer og mineraler. Se dette intervjuet med Julia Rucklidge, som inneholder detaljer om et supplement som ble brukt vellykket for å redusere traume-reaksjoner i flere forskningsstudier.
4. Fyll på sunne tarmbakterier. "Vi må legge til probiotika for å kompensere for det forstyrrede mikrobiomet," sa Gordon. Probiotika kan tas i tilskuddsform, og er også til stede i fermentert mat som surkål og kombucha.
5. Redusere stress. Sunn fordøyelse kommer også fra å engasjere parasympatisk nervesystemet- kalles ordentlig "hvile og fordøye" systemet for sin rolle i fordøyelsen og avslapningen. "Vi må bruke teknikkene for reduksjon av stress, slik at vi ikke legger mer stress til tarmen vår," sa Gordon. Spesielt anbefalte han pustepraksisen til Soft Belly. (Se denne lenken for en guidet versjon ledet av Gordon.)

Den fullstendige samtalen med James Gordon er tilgjengelig her.