Har du vanskeligheter med å holde deg på oppgaven?

Spørsmål:

En person kjent med Albert Ellis Rasjonell emotiv Oppførsel Terapi (REBT) sendte meg en e-post:

"Jeg har alltid hatt vanskelig for å fokusere på oppgaver. Jeg kan bare fokusere på arbeidet mitt i 5-10 minutter av gangen før jeg trenger en pause for å gå rundt. Dette gjelder for ting jeg liker å gjøre (for eksempel å spille videospill), så vel som for ting jeg ikke vil gjøre, for eksempel arbeid. Har du noen forslag?"

Mitt svar:

Begynn med Problem skilleteknikk: adresser dine praktiske og emosjonelle problemer hver for seg. Hver krever sin egen type løsning.

Følelsesmessig problem

Identifiser den grunnleggende kognitive årsaken til dine fattige konsentrasjon: dine krav (musts og shoulds), globale evalueringer (fordømme seg selv, andre og din situasjon), lav frustrasjonstoleranse (det er for vanskelig, ubehagelig eller kjedelig). Deretter stiller du spørsmål, utfordrer og motsier dem. Igjen og igjen og igjen. Her er noen få vanlige ADHD krav:

Etterspørsel nr. 1. Det føles som hardt arbeid å holde fokus. Jeg absolutt må unnslippe disse ubehagelige følelsene.

Min preferanse for å unngå ubehag er rimelig. Hva er bevisene jeg absolutt må gjøre det jeg foretrekker å gjøre og unngå ubehagelige følelser?

Det ville være himmelsk hvis livet alltid var behagelig. Dessverre innebærer den menneskelige tilstanden det ene ubehaget etter det andre. Det har det alltid, det vil alltid, og det er ingen grunn til at det ikke må. Jeg hadde bedre ansikt, heller enn tvangsflykt, ubehag.

Etterspørsel nr. 2. Å fokusere i mer enn 10 minutter skal aldri være så vanskelig.

Hvor er det skrevet hvor du fullfører viktige oppgaver bør aldri være så vanskelig?

Den er ikke skrevet noe annet enn i hjernen min der jeg tåpelig skrev den. Faktum er at det er vanskelig for meg. Likevel har jeg møtt vanskeligheter i det siste, og jeg kan jævlig innse det denne gangen. Tvangsløs rømming hjelper ikke og har bare en tendens til å forsterke og forsterke følelsen av vanskeligheter.

Etterspørsel nr. 3. Jeg ikke kjede deg.

Hvem sier jeg absolutt må ikke kjede deg?

De fleste verdige bestrebelser vil ha de kjedelige aspektene, så jeg burde bedre akseptere denne virkeligheten. Å møte kjedsomhet er et positivt tegn jeg holder meg til mål. Det å føle seg lei er ubehagelig, aldri forferdelig, forferdelig eller fryktelig. Jeg kan se frem til å ha oppnådd målet mitt og ikke lenger ha det hengende over hodet.

Etterspørsel nr. 4. Jeg trenge en pause.

Hva er beviset jeg trenge en pause?

Å gi meg en pause og møte målet mitt vil gi meg mer pausetid på lang sikt. Hvis jeg hopper over pauser og får gjort arbeidet, vil jeg unngå å føle meg skyld og depresjon senere. Det er ikke mangelen på pauser som skaper det tvangsmessige bruddet mitt, men heller det trengende tenker på det er mitt grunnleggende problem, og jeg kan endre tankegangen. Jeg kan lære å ubetinget akseptere å jobbe uten stopp uten pause, uansett hvor vanskelig det virker.

Etterspørsel # 5. Jeg komme over ADHD umiddelbart.

Er etterspørselen min logisk?

Nei! Det følger ikke at fordi jeg foretrekker å kurere min ADHD umiddelbart, gjør jeg det absolutt må. Dette er en ikke-sekvenser: en preferanse blir ikke automatisk oversatt til etterspørsel. En preferanse er bare det, mitt subjektive ønske aldri en lov om universet. Det å forlange hjelper ikke og får meg bare til å bli verre.

Praktiske strategier

1. Øk gradvis tiden du jobber kontinuerlig, for eksempel 10 minutter et skudd den første uken, 11 minutter den andre uken, 12 minutter den tredje osv.

2. Bruk målmål med belønning og straff, for eksempel når du fullfører 11 minutter får du et poeng. 5 poeng gir deg opptak til neste Netflix-episode av "Rough and Tumble."

3. Bruk Pomodoro-teknikken: Tillat deg en pause etter å ha jobbet i 25 minutter. Bruk en tidtaker for å signalisere når 25 minutter er utløpt. Ta en pause på 5 minutter, og gjenta prosessen. Du kan endre dette ved å jobbe for en kortere varighet i begynnelsen som i nr. 1, eller bruke belønninger og straffer som i nr. 2.

4. Ser på dette som en utsettelse problem, dvs. at du utsetter deg for å jobbe lenger enn 5-10 minutter. Les kapitlet mitt om procrastination på nytt Tre minutters terapi og eksperimentere med noen av anbefalingene.

5. Bruk Premacks prinsipp, opprinnelig av psykolog David Premack. Den sier at en atferd med høyere frekvens forsterker en atferden med lavere frekvens. Hvis det er mer sannsynlig at du lager deg en kopp kaffe (en atferd med høyere frekvens for deg) enn å jobbe (atferden med lavere frekvens), må du ikke la deg ta kaffe før du gjør jobben. Dette er en variant av nr. 2. Å ha kaffen, i dette eksemplet, fungerer som belønningen for å gjøre arbeidet, og ingen kaffe tjener som straff.

Se på disse forslagene som eksperimenter. Prøv 1 eller 2 i 1-2 uker. Hvis de virker kompromissløse, kan du prøve en annen.

Send meg e-post med spørsmål: [email protected].