Hvorfor det er lett å utsette - og 7 måter å bryte vanen på

Jeg bør advare deg: Det er ingen "sølvkuler" i dette innlegget. Å endre atferd er hardt arbeid, spesielt hvis du prøver å bryte vanen med å utsette. Men hvis du er villig til å investere i arbeidet, er det flere verktøy du har til rådighet.

La oss først tenke på ordet "utsette". For de fleste av oss har det en negativ konnotasjon: Du gjør ikke det du burde gjøre. Det kan være lett å forestille seg at foreldrene våre bruker ordet, eller en sjef eller en akademisk rådgiver.

Imidlertid bruker jeg ordet ganske enkelt som en beskrivelse av atferd: å sette av å gjøre noe. Det kan være mange god grunner til å utsette en oppgave, inkludert å gi oss selv mer tid til å ta en beslutning og muligheten for at problemet løses på egen hånd. Faktisk oppfordrer noen forfattere til og med til former for utsettelse, som Adam Grant, som binder det til produktivitet.

Dessuten er jeg ikke din forelder eller sjefen din, så dette innlegget er ikke laget for å overbevise deg om å slutte å utsette. Men hvis du har innsett at du legger fra deg ting så mye at det koster deg mer enn det er verdt, er det flere måter å øke sjansen for å bryte vanen på.

Hvorfor frister vi?

Det er to ting vi forteller oss selv som har en tendens til å drive utsettelse:

1. "Det kommer til å være vondt." Hvis vi forventer at en oppgave skal være ubehagelig, er det ikke rart at vi legger den fra oss. Vi kan forestille oss tiden det vil ta, vanskeligheten med å finne ut nøyaktig hva vi trenger å gjøre, eller kanskje vi bare foretrekker å fortsette å gjøre hva annet vi gjør. På noen måte tror vi at vi blir mindre glade for å gjøre det vi unngår.
2. "Jeg gjør kanskje ikke en god jobb." Å ikke gjøre noe betyr også aldri å feile ved det, og ingen liker å feile. Hvis vi prøver og ikke lykkes, har vi ofret potensialet vi trodde vi kunne ha hatt, som å skrape av en lodd og finne ut at vi ikke vant. Frykt å gjøre dårlig er ofte bundet til å ikke vite nøyaktig hvordan du skal fullføre oppgaven, som å skrive et semesteroppgave eller gjøre skattene våre (i motsetning til enklere oppgaver som å rengjøre kjøkkenet).

Du kan tenke på oppgaver du legger ut og se hvilke av disse faktorene (eller begge deler) som gjelder. Du vil sannsynligvis legge merke til en fellesnevner - en følelse av ubehag som oppstår når vi forestiller oss å gjøre oppgaven.

Uansett hva årsaken til vår unngåelse er, har den en tendens til å forsterke seg selv. Det kan være overraskende at utsettelse er "givende", fordi det generelt gir oss verken tilfredsheten med å gjøre noe ferdig eller en følelse av letthet mens vi legger det fra oss. Hvordan kan noe som ofte er unrewarding - til og med straffe - være så vedvarende?

Hvis jeg har et skittent kjøkken, og jeg føler meg overveldet av jobben med å rengjøre det, vil jeg sannsynligvis føle en fryktebølge, hver gang jeg tenker på det, og innbiller meg hvor irriterende og vanskelig det vil være. Hvis jeg velger å fortsette å lese eller se på TV eller hva annet jeg gjør, vil jeg sannsynligvis føle en følelse av lettelse fra å slippe å takle noe jeg ser på som ubehagelig. Så jeg opplever: Forsink → lettelse.

Psykologer kaller dette fenomenet negativ forsterkning. "Negativ" fordi belønningen kommer fra å ikke ha en aversiv opplevelse og "forsterkning" fordi det gjør atferden (i dette tilfellet forsinkelse) mer sannsynlig i fremtiden.

Når jeg går inn på kjøkkenet for å få en matbit, vil jeg huske at jeg må rengjøre kjøkkenet og kan godt oppleve den syklusen av Forsink → lettelse. Hvis jeg er i vane å sette ting av, vil jeg har opplevd at sykkel tusenvis av ganger. Som et resultat vil jeg ha større sannsynlighet for å unngå oppgaver i fremtiden.

Jo mer vi opplever en negativ forsterkning av utsettelse, jo mindre opplever vi den konkurrerende prosessen med Oppgave fullføring → Tilfredshet.

Ved å takle oppgavene mer umiddelbart, slutter vi ikke bare å forsterke unngåelse, men styrker også veien fra Oppgave fullføring → Tilfredshet. Derfor vil vi i fremtiden ha større sannsynlighet for å fullføre oppgavene våre.

Breaking the Habit of Procrastination

Hvordan kan vi øke oddsen for å fullføre oppgaver? I boka mi, Kognitiv atferdsterapi om 7 uker, Jeg tilbyr syv strategier for å bryte vanen med utsettelse:

1. Lag håndterbare brikker. En enorm oppgave kan føles skremmende på grunn av mengden arbeid som er involvert og fordi vi ikke er sikre på hvordan vi skal gjøre det. Den første delen av oppgaven er faktisk å lage planen for hvordan du gjør det, fordi det er eksponentielt lettere å ta det første trinnet når det er beskjedent og tydelig definert.
2. Bestem deg for å starte. Vi forsinker ofte å starte en oppgave fordi vi ikke er helt sikre på hvordan vi gjør det. Noen ganger forsinker jeg å svare på en e-post, for eksempel fordi jeg ikke er sikker på hva jeg skal si. Som med å lage en angrepsplan, er det en del av arbeidet med å finne ut hvordan du gjør oppgaven. Vi kan aldri komme i gang hvis vi legger fra oss en oppgave til vi vet hvordan vi skal gjøre det, men vi kan generelt finne en måte å fullføre den når vi bestemmer oss for å hoppe inn.
3. Lag plass. Tenk på forholdene du jobber best i, og mål deretter å skape disse forholdene. Dette inkluderer mest sannsynlig å ha et passende fysisk rom å jobbe i, for eksempel et komfortabelt skrivebord for lesing. Det inkluderer sannsynligvis også å skape det nødvendige mentale rommet ved å fjerne unødvendige distraksjoner (f.eks e-postvarsler, tekstmeldinger).
4. Angi alarmer og påminnelser. Når vi unngår en oppgave, er det lett å glemme å gjøre det. Det er mye mer sannsynlig at vi gjør noe når vi har satt av et bestemt tidspunkt for å gjøre det og har lagt det i kalenderen vår med en alarm. Legg merke til de små løgnene hjernen forteller oss, for eksempel "Jeg skal gjøre det om fem minutter," etter at en alarm går av. Mål å fullføre oppgaven med en gang; Hvis du først må fullføre noe annet, må du sørge for å stille en ny alarm, så du kommer tilbake til det.
5. Bygg på ansvarlighet. Å fortelle minst en person om planen vår for å fullføre en spesifikk oppgave innen en bestemt dato, kan øke sjansen for å gjøre det, om bare for å unngå ubehaget ved å bli spurt om hvorfor vi ikke har det. Vi kan også være mer ansvarlige for oss selv ved å skrive ned planene våre og sjekke av tingene når vi fullfører dem.
6. Belønne deg selv. I tillegg til å føle tilfredsheten med å ha fullført noe, kan vi også motivere oss med små belønninger for å møte et mål. Spesifikasjonene vil avhenge av den enkelte og kan inkludere snacks, underholdning eller sosialt samvær. Og pass på å ikke velge en belønning med stor sannsynlighet for å distrahere deg ytterligere (f.eks. Surfe på nettet, spille videospill).
7. Øv på aksept. Det er vanskelig å endre vanene våre, og å akseptere at det er hardt arbeid kan gå langt i retning av å øke viljen til å gjøre det. Husk deg selv hvorfor du ønsket å utsette mindre, og hvor ubehagelig du er villig til å være på kort sikt for å føle deg bedre på lang sikt.

Vi er ofte ikke veldig flinke til å forutsi hva som vil gjøre oss lykkelige; vi mangler vanligvis fantasien til å vite hvor tilfredsstillende det vil føles å fullføre noe. Så neste gang du er ferdig med en oppgave, legger du merke til hvordan du har det.

Du kan også betale Merk følgende til hvor mye du liker fritidsaktivitetene dine når du ikke unngår noe vs. når du utsetter. Ved å styrke vår bevissthet om oppgangstider ved oppgavens fullføring, gjør vi det lettere å fortsette å ta vare på ting.

LinkedIn Image Credit: Branislav Nenin / Shutterstock