Overraskende små mengder løping kan øke levetiden

Du trenger ikke å være en treningsfanatiker for å høste de livsforlengende fordelene forbundet med små doser ukentlig jogging eller løping, ifølge en ny 14-studie gjennomgang av forskere i Australia. De funn av denne metaanalysen ble publisert nov. 4 i British Journal of sport Medisin.

Det australske forskerteamet ledet av Zeljko Pedisic, førsteamanuensis i folkehelse ved Victoria University's Institute for Health and Sport i Melbourne, fant at nesten hvilken som helst løping i løpet av uken var assosiert med en betydelig lavere risiko for tidlig død.

For sin systematiske gjennomgang og metaanalyse brukte Pedisic og kolleger big data for å analysere resultatene fra fjorten forskjellige studier som involverte seks potensielle årskull og en stor samlet utvalgstørrelse på 232.149 deltakere. Samlet ble helse og levetid for nesten en kvart million mennesker overvåket i mellom 5,5 og 35 år.

Etter å ha samlet resultatene fra over et dusin forskjellige studier, viste dataanalyse at en samlet mengde løping generelt var assosiert med a

27 prosent lavere risiko for død fra hjerte- og karsykdommer eller kreft for begge kjønn, sammenlignet med ingen løping eller jogging.

Mer spesifikt var enhver mengde løping / jogging per uke assosiert med 30 prosent lavere risiko for død av hjerte- og karsykdommer og 23 prosent lavere risiko for død av kreft.

Merknad: Denne nylige systematiske gjennomgangen og metaanalysen (2019) er basert på observasjonsstudier som bare identifiserer sammenhenger mellom løping og dødelighet. Fordi disse funnene ikke er årsakssammenheng, er det umulig å fastslå om det å løpe i seg selv den eneste årsaken til lavere risiko for tidlig død observert hos dem som løp eller jogget minst en gang a uke.

I tillegg er det fremdeles ikke klart for forskere nøyaktig hvor mye noen trenger å løpe hver uke for å optimalisere de potensielle livsforlengende fordelene med løping eller jogging.

Et annet bemerkelsesverdig funn fra denne metaanalysen er at å øke frekvensen, varigheten og tempoet (dvs. "dose") med ukentlig løping kan ikke redusere dødelighetsrisikene for alle årsaker betydelig mer enn mye mindre doser av løping.

Interessant nok, når det kommer til løping og lang levetid, er kanskje ikke ultra-maraton trening den beste Rx. Selv om mer forskning er som trengs, antyder funnene fra denne metaanalysen at mer løping ikke nødvendigvis er "bedre" basert på levetidsstatistikk.

Anekdotisk, som en tidligere ekstremdistanseløper, er jeg godt klar over at lidenskapen min for ultra-maratonløping grenset til fanatisme; Jeg presset kroppen min til randen av selvdestruksjon. Ja, å løpe seks rygg-mot-rygg-maraton på tredemølle på 24 timer tjente meg en Guinness verdensrekord, men den landet meg også på ICU i en uke og ødela praktisk talt nyrene mine. Jeg trakk meg tilbake fra ultra-maraton-konkurranser da det ble klart at for mye løping var dårlig for meg.

Som eldre voksen i midten av 50-årene kan jeg bekrefte at dosen med ukentlig løping som "føles riktig" (og passer til min hektiske plan) gjenspeiler funnene i denne siste 14-studien (Pedisic et al., 2019) systematisk gjennomgang.

I disse dager, hvis jeg klarer å presse inn 45-60 minutter med jogging på en "samtaletempo"og kompletter denne moderat intensitet konstant trening (MICT) med et par høyintensiv intervalltrening (HIIT) treningsøkter - kroppen min, hjernen og tenkeprosessene ser ut til å være mest fordelaktig.

"Økte deltakelsesrater i løping, uansett dose, vil sannsynligvis føre til betydelige forbedringer i befolkningens helse og levetid. Enhver løping, selv bare en gang i uken, er bedre enn ingen løping. Men høyere doser med løping kan ikke nødvendigvis være forbundet med større dødelighetsfordeler, "skriver forfatterne i sin artikkels konklusjon.

Å være overdreven og ikke ha nok timer på dagen til å presse inn en svett trening er to vanlige årsaker til at mange ikke klarer å oppnå anbefalte retningslinjer på 150 minutter moderat til kraftig fysisk aktivitet (MVPA) eller 75 minutter kraftig trening per uke.

Forhåpentligvis, hvis du er noen som tidligere trodde at det ikke var verdt å presse inn en rask treningsøkt, vil denne nye forskningen inspirere deg til å innlemme hvilken som helst mengde å løpe inn i din ukentlige rutine. Som forfatterne oppsummerer: "Å løpe i 25 minutter mindre enn den anbefalte ukentlige varigheten av kraftig fysisk aktivitet kan redusere dødsrisikoen."

To viktigste takeaways:

1. Overraskende små løpemengder - som krever et minimalt tidsforpliktelse og lett kan passe mellom blokkene i noens papirstoppfylte kalender - kan øke den generelle trivselen og øke levetiden.
2. Når det gjelder løping, er ikke nødvendigvis mer bedre.

Relaterte innlegg:

• Nye retningslinjer for fysisk aktivitet basert på tiårs forskning
• Mer bevis på at litt trening går langt
• Hva er tilfeldig fysisk aktivitet med høy intensitet (HIIIPA)?