Har du lurt på om Pilates er mer enn en treningsøkt?

I følge en fersk undersøkelse fortsetter Pilates å være en populær kondisjonsaktivitet i USA: 9,5 millioner mennesker deltok i Pilates i 2017 (Lock, 2019).

Siden den ydmyke begynnelsen i Joseph Pilates sitt treningsstudio i New York på 1920-tallet, har Pilates det nå multiplisert inn i mange modifiserte treningsøkter tilbys i ulike treningsarenaer, fra spesialiserte studioer til internett. Vi kan nå snakke om Pilates-baserte eller Pilates-utviklede øvelser - bare noen få moderne programmer følger trofast de 34 øvelsene beskrevet av Pilates som hans opprinnelige Contrology-metode.

Selv om Pilates (Pilates & Miller, 1998) skapte sitt matarbeid slik at vi ikke trenger å bli med på et treningsstudio eller kjøpe dyrt utstyr, utviklet han også noe spesifikt utstyr for å støtte systemet sitt. Vi ser vanligvis utstyret i spesialiserte Pilates-studioer, mens de matbaserte klasser ofte vises i generaliserte treningsfasiliteter. Pilates (Pilates & Miller, 1998) gikk selv inn for å trene på matten for helsemessige fordeler som redusert hjerte belastning, rensing av blod, utvikling av lunger, limberende muskler og leddbånd, utvikling av god kroppsholdning og ryggraddighet, og optimal kropp sammensetning.

Pilates, nå allment tilgjengelig, har også forskere som leter etter bevis for dets fysiske fordeler. For eksempel har noen studier vist forbedret kroppssammensetning, muskelutholdenhet og fleksibilitet (Kloubic, 2010; Rogers & Gibson, 2009) og reduserte uspesifikke, kroniske korsryggsmerter (Gladwell, Head, Haggar & Beneke, 2006). Eldre mennesker, særlig balansen, ser ut til å dra nytte av Pilates (Hyun, Hwangbo & Lee, 2014).

Det er nå så mye forskning på Pilates at det er mulig å gjennomgå det på en mer systematisk måte. Disse gjennomgangene rapporterer ikke bare resultatene, men vurderer også den vitenskapelige kvaliteten på denne forskningen.

I sin systematiske gjennomgang angående den positive effekten av Pilates på kroppssammensetning, fant Alandro-Conzalvo og kolleger (2012) flere feil i disse studienes eksperimentelle design. De ba om mer empirisk bevis for å demonstrere enhver positiv endring i kroppssammensetning.

Mazzarino og hennes kolleger (2015) gjennomgikk 13 studier for å bekrefte fordelene med Pilates-utfall hos kvinner. De fant nye bevis på at Pilates reduserte smerter og forbedret utholdenhet i nedre ekstremiteter, så vel som livskvaliteten, for å konkludere med at "det er en mangel på bevis for at Pilates forbedrer kvinnenes helse" (S. 2240). Cancela og de Oliveira (2014), som gjennomgikk 17 eksperimentelle studier som undersøkte fordelene med Pilates for eldre mennesker, demonstrerte at Pilates bare forbedret balansen, mens ytterligere bevis var nødvendig for å oppdage annen helse fordeler.

Selv om de eksperimentelle studiene ikke har gitt solid bevis på de fysiske fordelene med Pilates, må vi holde oss inne husk at de vanligvis er basert på korte intervensjoner som varierer fra 4-12 uker med 2-5 ukentlige økter på 45-60 minutter. De bruker heller ikke en enhetlig Pilates-modalitet. Pilates (Plates & Miller, 1998) la vekt på at programmet hans måtte utføres systematisk og regelmessig for å være fordelaktig, og derfor kan kortsiktige vitenskapelige eksperimenter ikke vise sin helse gevinster. De systematiske oversiktene pekte også på svakheter i måling i studiene. Ettersom ikke alle fordelene med Pilates er direkte målbare i et laboratorium, kan disse studiene ha savnet noen kvaliteter som gjør Pilates til en god treningsform.

I sitt arbeid anerkjente Pilates (Pilates & Miller, 1998) det lykke er hovedårsaken til at du er fysisk i form. Vi må da tenke på at selv om de faktiske fysiske fordelene med Pilates kanskje ikke tydelig støttes av vitenskapelige studier, retter Pilates-øvelser ikke bare kroppen. "Contrology", hevdet Pilates, "er fullstendig koordinering av kropp, sinn og ånd" (Pilates & Millar, 1998, s. 64). 9).

Med denne "trilogien" blir Pilates nå ofte beskrevet som "mindful" eller en "mind-body" -øvelse. Dens fysiske praksis med kjernekontroll og stabilitet (eller "sentrering") støttes av konsentrasjon og presisjon koordinert ved å puste. Sinnet styrer musklene, forklarte Pilates. Derfor er det viktig å også vurdere de psykologiske fordelene ved tankefullhet i Pilates-øvelser.

I studien designet Cruz-Ferreira og hennes kolleger (2011) et matbasert inngrep av syv klassiske Pilates-øvelser for 62 friske kvinner i alderen 25-55 år som deltok to ganger i uken i en 60-minutters klasse for seks måneder. I stedet for laboratoriemålinger brukte de spørreskjemaer for å avgjøre om deltakernes livstilfredshet og oppfatninger av fysisk utseende ble bedre. De konkluderte med at Pilates kunne øke den psykiske velvære hos sunne kvinner litt. Slike ikke-målbare fordeler som dannelsen av en sosialt nettverk ved å delta i et gruppebasert treningsprogram, kan det også ha bidratt til forbedret tilfredshet i livet.

For å grave dypere i disse ikke-målbare fordelene med Pilates, brukte Gaskell og Williams (2018) kvalitative fokusgruppeintervjuer for å spørre om 22 Pilates-deltakernes opplevelser. Disse deltakerne hadde kroniske muskel- og skjelettsykdommer. Som et resultat av regelmessig Pilates-praksis fant intervjuobjektene kjernestyrke, fleksibilitet og balanse hadde blitt bedre, noe som gjorde at de kunne fungere bedre i hverdagen. Som et resultat økte også deres trivsel og vitalitet, noe som forbedret deres arbeidsytelse og ga dem energi til å delta i hobbyene sine.

Når deltakernes holdning ble bedre, gjorde det også deres selvtillit. I tillegg til fysiske fordeler, følte deltakerne lettelse fra spenninger og understreke. Noen mosjonister fant nye venner gjennom sin Pilates-klasse og endte opp med å sosialisere seg med dem utenfor klassen. Dette oppmuntret dem til å fortsette å trene fordi å se vennene sine økte den generelle glede av aktiviteten deres.

For å få disse fordelene, understreket deltakerne, måtte øvelsene være trege, kontrollerte og utført nøyaktig. Med andre ord, de trengte å følge hovedprinsippene til Pilates. Som en deltaker forklarte: "Disse Pilates-øvelsene ser ut til å ha bedre effekt, fordi de er flere kontrollert, med sentrering og forklaring og oppmerksomhet på å gjøre spesifikke øvelser for akkurat ditt problem " (S. 59).

Deltakerne var i stand til å fortsette Pilates-øvelser hjemme når de hadde lært dem riktig å målrette sine "dype muskler" for stabilitet og ryggradjustering.

I denne studien kunne deltakerne få tilgang til Pilates-klasser der instruktørene støttet kjerneprinsippene for riktig Pilates-praksis. Som et resultat kunne de glede seg over de fysiske og psykologiske helsemessige fordelene med sine Pilates-øvelser hjemme. Faktisk oppfant Joseph Pilates sitt matarbeid som et rimelig treningsprogram som skulle utføres hjemme. Vi har nå dette alternativet også tilgjengelig via internett. Støtter de mange nettbaserte Pilates-treningene de fysiske og psykologiske helsemessige fordelene med Pilates?

Jeg gjennomførte et raskt Google-søk på "Pilates workout" -videoer. De 10 beste videoene ble instruert av unge kvinner som dukket opp i sport BH og tights. Treningene varierte fra 6 til 35 minutter og lovet en matte-trening uten dyrt utstyr. Den ene videoen annonserte åpent en Pilates-trening for å tone abs, rumpe og armer. Fire andre tilbød en kroppsøving for å tone mer enn bare abs, og en annen markedsførte en fettforbrenning av HIIT og Pilates kombinasjonsboksen.

Bare en video som var beregnet på nybegynnere, inkluderte en forklaring på Pilates-pusten. Andre treningsøkter tok seg direkte inn i øvelser med ganske store bevegelsesområder og med god fart. Dette var sannsynligvis nødvendig for å oppnå de ønskede toningsfordelene i den korte varigheten av hver video. Mens noen instruktører navnga musklene som var involvert i øvelsene og inkluderte noen detaljer om utførelsen av dem, var referansen til Pilates-prinsippene stort sett fraværende. Det ble heller ikke referert til de fysiske og psykologiske helsegevinstene som Pilates-forskningen forfektet.

Internett-Pilates-treningsøktene var designet for at kvinner skulle gjøre dem i bekvemmeligheten av sitt eget hjem med lave kostnader, men manglet likevel stort sett oppmerksomheten til Pilates. Ved å bygge den "vakre kroppen" ved å tonere de typiske "problemflekkene" i kroppene våre, målrettet de de synlige "speil" -musklene - rectus abdominis, gluteus maximus og triceps brachii.

Selv om det å styrke disse musklene definitivt kan være en del av et Pilates-program, er ikke hensikten å trene for passer "ser ut." Når den brukes til å forbedre holdningen, retter Pilates oppmerksomheten mot våre "dype muskler" som vanligvis er usynlig. Mens de nettbaserte Pilates-treningsøktene kan ha engasjert noen dype muskler, var det ikke tilstrekkelig instruksjon i hvordan en hjemmetrener kunne inkludere dem i øvelsene.

Pilates-treningsvideoene i min lille prøve støttet det smalt definerte unge og tynne feminine idealet. Som en umulig søken for de fleste kvinner, skaper dette mer ulykkelighet enn livsglede når kroppene våre, til tross for vår fortsatte innsats, ikke blir modellinstruktører. I disse medieøvelsene blir Pilates en treningsøkt som ligner på andre kvinners treningsprogrammer designet for å skulpturere og tone kroppene våre i jakten på den unnvikende, feminine kroppen.

Som hovedideen med Pilates er å skape en konditionert kropp med velbalansert muskelstøtte for optimal holdning (Pilates & Miller, 1998), en Pilates treningsprogram bør ikke være utformet for å tone "byttet" eller bygge "fab abs" for perfekt "utseende." I tillegg, som en oppmerksom treningsform, er Pilates å bringe lykke og tilfredshet i livene våre i stedet for misnøye fra å observere at kroppene våre bare ikke stemmer overens med idealet, uansett hvor hardt vi trening.

Så, hvordan oppnå de helsemessige fordelene - smertelindring, kjernestyrke, fleksibilitet, forbedret holdning, bedre hverdagsfunksjonalitet, et sosialt nettverk, glede - som Pilates kan tilby?

Er det mulig å skilsmisse Pilates fra kroppsforming for å glede seg over sin unike mindfulness med kjernestabilitet, bedre holdning og muskelstyrke?

Det er tydelig at de internettbaserte Pilates-videoøvelsene ikke nødvendigvis fokuserer på disse spesifikke fordelene. Mens treningsøkter på nettet kan være nyttige, er de av variert kvalitet, og kan det å delta i en Pilates-klasse med en kvalifisert instruktør bedre gjenopprette noen av de viktigste Pilates-elementene til en treningsøkt. Pilates-instruktører har imidlertid varierte kvalifikasjoner, og det å delta i en klasse garanterer ikke nødvendigvis overholdelse av et kvalitets Pilates-program. Selv en erfaren instruktør som kjenner øvelsesdetaljene godt, kan faktisk promotere dem først og fremst som verktøy for toning av "speilmusklene."

Basert på forskningen som støtter fordelene ved å være oppmerksom på Pilates-praksis og å flytte fra utseendets orientering som er vanlig i kvinners egnethet, kan vi se etter følgende funksjoner i en Pilates klasse:

1. Instruktøren er sertifisert av et anerkjent sertifiseringsorgan som en Pilates-instruktør. Det er ikke nødvendig å bruke sparsomme klær i en oppmerksom fitness-klasse som Pilates. Derfor bør instruktøren, som deltakerne, bruke løse og behagelige klær.
2. Klassen begynner med et tydelig fokus på Pilates-pust som deretter konsekvent blir integrert i selve øvelsene. Alle Pilates-øvelser har klare faser utført under inhalering eller utpust.
3. Instruksjonen fokuserer på den nøyaktige gjennomføringen av hver øvelse. Dette må inkludere instruksjoner om hvordan du kan engasjere noen av de dype posturale musklene. For eksempel vil alle Pilates-kjerneøvelser inkludere alle tre nivåer av underliv. Pilates kjernetrening (eller sentrering) inkluderer lik oppmerksomhet til ryggraden og underlivet, ikke bare bukarbeid. En god instruktør vil balansere magearbeidet med øvelser i kors- og øvre del av ryggen.
4. Riktig gjennomføring av Pilates-øvelser krever dyktighet. Derfor bør utøverne gis tilstrekkelig tid til å lære dem i stedet for å skynde seg "treningen." Øvelsene skal utføres sakte med passende fremgang og modifikasjoner. Selv avanserte Pilates-utøvere utfører sakte øvelser for å oppnå passende presisjon for å involvere de aktuelle muskelgruppene. Tempoet for øvelsene bestemmes av pust, og avanserte klasser gjennomføres ofte uten musikk.
5. Instruksjonen fokuserer på å forbedre holdningen og fordelene som Pilates kan ha for hverdagens bevegelser, ikke på utseendet vårt.
6. Erfarne instruktører kan spesifisere hva hver Pilates-øvelse er til. De forklarer riktig teknikk relatert til formålet med hver øvelse.
7. Instruktøren skal instruere treningene om å konsentrere seg nøye om hva de gjør, hvilke muskler de engasjerer seg og hvordan pusting støtter bevegelsen deres. Denne oppmerksomheten er nødvendig for å oppnå alle fordelene med Pilates.
8. Til sammen kan disse klassene også fremme et sosialt nettverk av mosjonister som deler den samme positiviteten til Pilates. De kan også forberede hjemmeutøvere til å glede seg over fordelene med Pilates i sin egen tid. Avslutningsvis, da Pilates definitivt er mye mer enn en ab-trening, la oss glede av den som en grundig omtenksom praksis som skal forbedre vår hverdag.