Meditasjon og mental helse

Passende viser det seg at dette fokuset på pusten kan være akkurat det legen bestilte.

Meditasjon, spesielt oppmerksom meditasjon, lærer de som praktiserer den å fokusere på det nåværende øyeblikket, pust for pust. Suzanne Westbrook, en pensjonert internmedisinsk lege ved Harvard, beskriver det som et middel til å "legge merke til hva som skjer øyeblikk til øyeblikk, det enkle og det vanskelige, og det smertefulle og det gledelige. Det handler om å bygge en muskel som skal være til stede og våken i livet ditt. "

Mens meditasjon har blitt praktisert av individer fra hele verden i tusenvis av år, har den bare blitt et populært tema blant utøvere av konvensjonell medisin de siste årene, i stor grad fordi forskning har vist at meditasjon ikke bare får en til å føle seg bedre eller mindre stresset. Det er fysiske fordeler som ser ut til å være støttet av kliniske bevis. I følge disse studiene kan meditasjon hjelpe enkeltpersoner til å sove bedre, takle noen symptomer assosiert med psykiske lidelser som

depresjon og angst, redusere noen av de psykologiske vanskene som er forbundet med kronisk smerte, og til og med forbedre noen kognitive og atferdsfunksjoner.

Sove

Søvnforstyrrelser er ekstremt vanlige, særlig blant eldre amerikanere. omtrent halv av alle amerikanere over 55 år har vanskeligheter med å starte eller opprettholde søvn, noe som kan føre til tretthet, forstyrret humør og redusert livskvalitet. Yngre amerikanere har også vanskeligheter sove, selv om problemet ikke er like uttalt.

For å se om meditasjon kan brukes som et effektivt verktøy for å forbedre søvnen, et team av forskere i California gjennomførte en randomisert klinisk studie på 42 middelaldrende og eldre voksne i løpet av hele kalenderåret 2012. Halvparten av deltakerne fikk opplæring i mindful awareness practices (MAPS), som inkluderer mindful øvelser for eksempel "oppmerksom sittende meditasjon, oppmerksom spisning, takknemlig meditasjon, vennlig eller kjærlig godhet meditasjon, oppmerksom vandring og oppmerksom bevegelse." Den andre halvparten fikk søvnhygiene utdanning (SHE), som ikke inkluderer meditasjonstrening.

Mens begge var effektive med å forbedre søvnen, resulterte MAPS-programmet “i forbedring av søvnkvaliteten ved postintervensjon i forhold til et meget aktivt og standardisert SHE-program, ”skrev forskerne i et papir publisert i JAMA Internal Medicine i 2015. Disse tallene ble kvantifisert ved å stole på Pittsburgh søvnkvalitetsindeks, et 19-punkts egenrapport spørreskjema om søvnforstyrrelser. De involverte i MAPS-programmet så et forbedret gjennomsnitt på 2,8, mens SHE-gruppen bare så et middel reduksjon på 1,1 (området for den globale poengsummen er 0-21, med høyere score som indikerer dårligere søvn kvalitet).

Mer forskning på sammenhengen mellom meditasjon og søvn vil være nødvendig for å bekrefte disse påstandene, men de innledende funnene er lovende. “Mindfulness meditasjon ser ut til å ha en rolle i å håndtere den utbredte belastningen med søvnproblemer blant eldre voksne av avhjelper deres moderate søvnforstyrrelser og mangler i funksjon på dagtid, heter det i avisen forfattere skrev, "Med kortsiktige effektstørrelser i samsvar med status quo for kliniske behandlingsmetoder for søvnproblemer." Flere kliniske studier vil må finne sted om de samme verktøyene kan brukes til å løse langvarige søvnproblemer og om de er like effektive for yngre enkeltpersoner.

Depresjon og angst

Tallrike studier har testet effekten av tankefullhet meditasjon på depresjon og angstlidelser, inkludert panikklidelse og agorafobi (frykt å være på et sted eller situasjon hvor flukt kanskje ikke er mulig eller hjelp kanskje ikke er tilgjengelig i tilfelle a panikkanfall). En artikkel publisert i American Journal of psykiatri fant at mindfulness-meditasjon signifikant reduserte angst- og depresjonsnivåer blant de 22 deltakerne i studien. Kanskje viktigere var at 20 av de 22 deltakerne fortsatt trente på stressreduksjonsteknikker som de lærte mens gjennomgikk studien ved deres tre måneder lange oppfølging, mens 21 av de 22 fortsatt brukte mindfulness av pusteteknikker i det daglige bor. Hvis ikke annet, tyder dette på at praksisen er relativt enkel å lære og å vedlikeholde.

En nyere systematisk gjennomgang og metaanalyse av effekten av mindfulness meditasjon på symptomer på angst var mer forsiktig i sine funn enn referansen ovenfor, hovedsakelig fordi de 36 randomiserte kontrollforsøkene de vurderte inneholdt mange begrensninger. Til tross for disse problemene med studiene, vil imidlertid anmeldelse kunne fremdeles hevde at bevisene tyder på at meditasjon “fungerer betydelig bedre enn TAU [behandling som vanlig] eller oppmerksomhetskontroll og fungerer så vel som andre aktive terapier som brukes i disse studiene for å redusere angst."

Videre konkluderte de med at “Med tanke på at meditative terapier er så enkle å gjennomføre uten kjent skadelig effekt, og det faktum at ingen eksisterende behandling er effektiv for alle pasienter eller for alle angstlidelser, kan klinikere vurdere å anbefale meditasjon for pasienter med angst og fremme meditativ terapi for angst og relaterte lidelser.”

Nok en metaanalyse av effekten av mindfulness-meditasjon på symptomer på både angst og depresjon kom til en lignende konklusjon. Skriver i JAMA Internal Medicine, forfatterne sa, "Til tross for litteraturens begrensninger, tyder bevisene på at mindfulness-meditasjonsprogrammer kan bidra til å redusere angst, depresjon og smerte i noen kliniske populasjoner. Dermed bør klinikere være forberedt på å snakke med pasientene sine om hvilken rolle et meditasjonsprogram kan ha for å møte psykologisk stress. ”

Kronisk smerte

En systematisk anmeldelse og metaanalyse på effekten av mindfulness-meditasjon på kroniske smerter publisert i 2017, fant at meditasjon kanskje ikke er den mest effektive smertestillende. Imidlertid er virkningen av kroniske smerter på ens livskvalitet ikke begrenset til smerten i seg selv; Det kan også føre til depressive symptomer og andre problemer som påvirker ens mentale velvære. Mindfulness-meditasjon ble funnet å være et effektivt middel for å dempe disse problemene - men ikke smerten i seg selv.

I følge papiret, “Meditasjon reduserte depresjonspoeng betydelig sammenlignet med behandling som vanlig, støtte, utdanning, stress ledelse, og venteliste kontrollgrupper. " De la til, “Kvaliteten på bevisene ble vurdert som høy på grunn av manglende heterogenitet, konsistente studieresultater og presisjon av effekten (liten selvtillit intervaller).” Kvaliteten på bevisene som støtter påstanden om at mindfulness meditasjon betydelig forbedret livskvaliteten var vurdert som moderat, mens kvaliteten på bevisene for å støtte påstanden om at det forbedret den fysiske helserelaterte livskvaliteten var lav.

Konklusjonen antyder at meditasjon ikke er spesielt effektiv til å eliminere kroniske smerter, men det ser ut til å forbedre den mentale helsen til de som har å gjøre med det. Dette ser ut til å bekrefte andre studier som har gitt bevis som tyder på at meditasjon har noen fordeler for mental helse. Som nevnt ovenfor, fordi meditasjon kan praktiseres uten frykt for bivirkninger eller uønskede hendelser, gjør dette det til et attraktivt alternativ for pasienter.

Hjernefunksjon

Nyere studier, særlig arbeidet med Harvard-basert nevrovitenskapsmann Sara Lazar, har funnet ut at mindfulness-meditasjon fysisk kan endre mange deler av hjernen. Lazar og andre skrev i 2011 og rapporterte det mindfulness-baserte stressreduksjon endret gråstoff konsentrasjon i venstre hippocampus, den bakre cingulate cortex (PCC), den temporoparietal krysset (TPJ), og lillehjernen. Disse endringene i hjernen var påviselige etter å ha deltatt i et treningsprogram for mindfulness i bare åtte uker, og kunne teoretisk påvirke kognitive fakulteter som inkludere, "Læring og hukommelse prosesser, følelsesregulering, selvreferensiell prosessering og perspektivtak. ”

I et eget intervju sammen med Josh Summers, sa Lazar at mindfulness-meditasjon også kan påvirke “området av hjernestammen der mye nevrotransmittere som er relatert til humør frigjøres… Vi tror at endringene der kan ha sammenheng med endringene i humør."

Lazar har også funnet ut at mindfulness-meditasjon kan redusere tettheten av amygdala, en del av hjernen som er integrert i prosessering av frykt, stress og angst. Selv om det ikke er helt klart hvorfor dette foregår, bemerket Lazar at dyr som har tålt mye stress og frykt i løpet av livet har en tendens til å ha høyt utviklede amygdalae. Dette antyder en sammenheng mellom de to, og at kretsløpet innen amygdalaen blir mer robust i hjerner som har blitt utsatt for større mengder stress og frykt. En reduksjon i tetthet, Lazar theorizes, kan komme på grunn av stressreduksjon, som igjen fører til synaptisk beskjæring. Imidlertid vil ytterligere studier måtte gjennomføres med svært sofistikerte instrumenter for å validere denne teorien.

Mens de første bevisene som har kommet fra disse studiene, indikerer at effekten av mindfulness Meditasjon er utbredt, det gjenstår for tidlig å si om alle disse påstandene vil bli bekreftet av flere konkret forskning. Selv om meditasjon ikke er like effektiv til å redusere angst eller forbedre humøret som noen av dets ivrigste forsvarere hevder det er, det ser ut til å være praktisk talt ingen ulemper med meditativ terapier. Følgelig ser det ikke ut til å være noen skade i å prøve det.

Dr. Ahmad rapporterer ingen interessekonflikt. Han er ikke foredragsholder, rådgiver eller konsulent og har ingen økonomiske eller kommersielle forhold til noen biofarmasøytisk enhet hvis produkt / enhet kan ha blitt nevnt i denne artikkelen.