Fire trinn til en roligere, selvsikker, kreativ, duktig

Du vil utnytte talentene dine og tiden din bedre, men du utsetter deg i stedet. Så hva skjer? Tviler du på deg selv? Unngår du ubehag? Fritter du tiden din drømmer heller enn å gjøre? Hvis du er i noen av disse fellene, er det ingen måte å leve livet på.

Hva kan du gjøre? Her er tre handlingstrinn som du kan ta:

1. Bygge selvtillit ved å gjøre det du frata.

2. Utvikle toleranse ved å vise deg selv at du kan lære mer ved å gjøre enn ved å sy.

3. Ta en sjanse ved å følge det du drømmer om å gjøre.

Jeg viser deg en enkel måte å ta disse tre tiltakene på. Først bruker du naturscener for å roe deg og buffer deg mot angst og stress. Så får du se hvordan du kan optimalisere forestillingene dine med en fire-trinns klar, slappe av, sette, gå-metode.

Rolige scener for et rolig sinn

Rolige scener kan øke bedringene fra stress. Når du er rolig, er du åpen for opplevelsene dine. Du kjemper ikke mot deg selv, og slik at du kan få gjort mer. Hva går inn i disse scenene? Over førti år med forskning viser at rolige naturscener inkluderer følgende:

Åpne plasser

Klart vann

Grønne områder

Blå himmel

kompleksitet

Åpne områder kan være viktigere enn steder. En svingete bekk har kompleksitet som kan vekke nysgjerrighet. Selv en liten bypark kan føle seg rolig. Imidlertid kan naturskjermer miste appellen når de blir fortrodd av rusk. Strukturer, for eksempel et gjerdeledd, kan skade en scene.

Her er noen rolige scenealternativer:

Å se på en naturscene kan føles rolig. Kanskje ser den rolige scenen din over en innsjø til grønne åser.

Å forestille seg en scene kan føles rolig. Lukk øynene dine. Se for deg pustete skyer som svever i en blå himmel. Du ser en åpen strand og blågrønn sjø. Du ser frodige grønne øyer før horisonten. Hvordan føler du deg?

Å se et bilde av et naturskjønt område kan føles rolig. Finn rolige scenebilder. Ta dine egne bilder. Bruk Internett for å finne rolige scener.

Velg hva som fungerer best for deg.

Eksperimenter med Serenity

Å bygge en rolig kropp og et klart sinn tar tid. Som ordtaket sier: “Roma ble ikke bygget på en dag.

Når du daglig ser rolige og beroligende scener, er det mindre sannsynlig at du føler deg skranglet av stress. Kreative juice kan flyte fritt. Du kan føle deg mer villig og i stand til å bekjempe unødvendige bekymringer og frykt.

Prøv dette stillhetseksperimentet for å slappe av og buffe deg mot angst og stress. I løpet av de neste seks ukene må du sette av to ganger hver dag for å se på de valgte naturscenene. Se den i fem minutter om morgenen og fem minutter på sen ettermiddag. Hvis du blir distrahert, kan du gå tilbake til scenen når du er klar over at du driver.

Dette er et eksperiment uten etterspørsel. Perfeksjon er ikke nødvendig. Hvis du føler deg rolig, føler du deg rolig. Hvis ikke, så gjør det. Hvis du drar nytte av dette eksperimentet, kan du fortsette med det.

Bør du legge til naturlyder i fredsprogrammet ditt? Naturlyder kan berolige deg mer enn avslappende musikk. Hvis du velger en scene med lyder, kan du bruke naturlyder som passer scenen. Her er to eksempler: (1) synet og lyden av bekkervann som pleier over steiner, (2) synet av et åpent felt og lyden fra kvitrende fugler. (Internett er en ressurs for gratis naturscener og lyder.)

Hvis du etter noen uker opplever at rolige scener ikke fungerer for deg, kan du prøve en annen måte å sette deg i en rolig tilstand. For eksempel,

1. Meditasjon og dype pusteøvelser er evidensbaserte måter å slappe av på.

2. Tilbring en halvtime om dagen på en hengekøye i en hyggelig hage.

3. Gå langs en uberørt elvesti i fem minutter hver dag.

4. Bruk et spesielt sted hvor du føler deg rolig. (Jeg har et rom med vinkler som føles rolig.)

Ro er i seg selv bra. Likevel lever du i en verden av aktiviteter. Du vil ha mindre stress og angst når du rolig nærmer deg det du trenger eller vil gjøre, og så gjør det.

Rally og følg gjennom

Klar. Sett meningsfullt, målbart og rimelig mål. Dette er en av de mest pålitelige måtene å gjøre fremskritt på. Å jobbe fem minutter på en oppgave er mer fornuftig enn å "få alt gjort." Hvis du er redd for å snakke opp i offentligheten, er det et rimelig mål å stille et enkelt spørsmål i en gruppeinnstilling.

Slappe av. Sett deg i en rolig sinnstilstand. Du kan ikke føle deg stresset og ro på samme tid. For å skape en rolig følelse, bruk et favorittlandskapsfoto. Visualiser en beroligende scene. Meditere. Når du føler deg rolig, gå videre.

Sett. Forbered deg på en optimal ytelse. I en avslappet sinnstilstand, tenk på hva du vil oppnå. Tenk så på disse tre setningene til deg selv: "Jeg føler meg energisk." "Jeg er klar til å handle." "Jeg vil begynne nå."

Gå. Start målrettede handlinger. Ta det første trinnet. Når du har gjort dette, kan det hende du har lettere for å ta det andre

Øv denne fire-trinns prosessen, få meningsfylte ting, og la følelsesladende følelser ligge i bakspeilet. Se om trinnene fører til åpenhet til erfaring og kreative prestasjoner.

Klikk på for å bruke scener for ro for å lette bekymringene og utsette mindre The Cognitive Behavioural Workbook for Angst (Andre utgave). Som en bonus finner du 35 tips fra toppangsteksperter.

For å bekjempe vanskelige former for utsettelse, klikk på Procrastination Workbook.

For å øke din produktivitet på jobb og hjemme, klikk på Slutt procrastination nå.

Fredelig hav foto av Dale Jarvis, AreaOne Art and Design, Fayetteville NC.

Verden av endring grafikk av Dale Jarvis, AreaOne Art and Design, Fayetteville NC.

referanser

Benfield, J. A., B. D. Taff, P. Newman og J. Smyth. 2014. "Naturlig lyd letter humørsvingningen." Ecopsychology 6(3): 183-188.

Berman, M. G., J. Jonides, og S. Kaplan. 2008. "De kognitive fordelene ved å samhandle med naturen." Psykologisk vitenskap 19 (12): 1207–12.

Dilks, D. D., J. B. Julian, A. M. Paunov og N. Kanwisher. 2013. "Det stedlige stedsområdet er kausalt og selektivt involvert i sceneoppfatningen." Tidsskrift for Neuroscience 33 (4): 1331-6a.

Dutton, D. 2003. “Estetikk og Evolusjonspsykologi.” I Oxford Håndbok for estetikk, redigert av Jerrold Levinson. (Red.) New York: Oxford University Press s. 258-74.

Emfield, A. G. og Neider, M. B. 2014. "Evaluering av visuelle og auditive bidrag til den kognitive restaureringseffekten." Grenser i psykiatri Vol. 5, artikkel 548.

Gamble, K. R., J. H. Howard og D. V. Howard DV. 2014. "Ikke bare landskap: visning av naturbilder forbedrer den utøvende Merk følgende hos eldre voksne. " Eksperimentell aldringsforskning 40(5): 513-30.

Herzog, T.R. og P. J. Bosley, 1992. "Ro og preferanse som affektive kvaliteter i naturlige miljøer, internasjonalt." Tidsskrift for Miljøpsykologi 12 (2): 115–27.

Johnson, Matthew R. og Marcia K. Johnson. "Avkoding av individuelle naturlige scenerepresentasjoner under persepsjon og bilder." Frontiers in Human Neuroscience 8 (2014): 59. PMC. Web. 21. des. 2014.

Kaplan, R. og S. Kaplan. 2005. "Preferanse, restaurering og meningsfull handling i sammenheng med nærliggende natur." I P. F. Barlett (red.) Urbant sted: Forbind igjen med den naturlige verdenen. Cambridge, MA: MIT Press. (S. 271-298)

Kaplan, R. og S. Kaplan. 2008. "Å få frem det beste hos mennesker: Et psykologisk perspektiv." Bevaringsbiologi 22(4): 826-829.

Knaus, W. 2014. De Kognitiv atferd Arbeidsbok for angst (Andre utgave). Oakland CA: New Harbinger. (Se kapittel 7, "Breaking the Angst Procrastination Connection", og kapittel 8, "Scener for Serenity.")

Knaus, W. 2012. Den kognitive atferdsarbeidsboken for Depresjon (Andre utgave). Oakland CA: New Harbinger. (Se kapittel 14, “Ta vare på dine engstelser.”)

Knaus, W. 2010. Slutt procrastination nå. NJ: McGraw-Hill.

Knaus, W. 2002. Procrastination Workbook. Oakland CA: New Harbinger.

Knaus, W. 1983. Hvordan komme deg ut av en tur. Englewood Cliffs NJ: Prentice-Hall. (Se kapittel 9, "Mobilisering for positiv ytelse.")

Kuo, F. E. 2001. "Å takle fattigdom: Effekter av miljø og oppmerksomhet i den indre byen." Miljø og atferd 33(1): 5–34.

Kravitz D. J., C. S. Peng og C. JEG. Baker. 2011. “Real-Scenepresentasjoner i visuell cortex på høyt nivå: Det er områdene mer enn stedene.” Journal of Neuroscience 31 (20): 7322–-33.

LeDoux, J. 2012. "Omtenke den emosjonelle hjernen." neuron 73(4): 653-76.

Park S., M. M. Chun og M. K. Johnson. 2010. "Forfriskende og integrerende visuelle scener i scenevalgende cortex." Journal of Cognitive Neuroscience 22: 2813–2822.

Sabatinelli, D. E. E., S. EN. Fortune, C. Li Q, W. T. Krafft, S. Oliver, J. Beck og J. Jeffries. 2011. "Emosjonell persepsjon: metaanalyser av ansikts- og naturlige scenebehandling." Neuroimage 54(3):2524-33.

Frimerker, A. E. 111.1990. Bruk av fotografier for å simulere miljøer: En metaanalyse. Perseptuelle og motoriske ferdigheter 71: 907-13.

Ulrich, R. S., R. F. Simon S, B. D. Losito, E. Fiorito, M.A. Miles og M. Zelson. 1991. ”Stressgjenoppretting under eksponering for naturlige og urbane miljøer.” Journal of Environmental Psychology 11: 201-30.

White, M., A. Smith, K. Humphryes, S. Pahl, D. Snelling og M. Depledge. 2010. "Blått rom: Vannets betydning for preferanser, påvirkning og restaureringsevne for naturlige og bygde scener." Journal of Environmental Psychology 30(4): 482-493.

© Dr. Bill Knaus

Alle rettigheter forbeholdt