Dette er nøkkelen til å komme over bekymringer

Det er mye å gjøre bekymre seg over i vårt daglige liv, fra å forestille deg at du kommer for sent til en viktig avtale til å lure på om du får de gode nyhetene du venter på å få. Det underliggende temaet bekymring er fremtidig orientering: Du trenger ikke bekymre deg for noe som skjedde tidligere, selv om det ikke gikk slik du ville ha det. Du gjøre bekymre deg for noe som ikke har skjedd ennå, fordi du ganske enkelt ikke vet resultatet.

Du kjenner sikkert noen mennesker som virker evig rolige, selv når de blir møtt med smerte med å vente på utfall som ikke løser før en fremtidig tid. Det kan irritere deg når disse bekymringsløse menneskene forteller deg å slappe av. Det er enda mer irriterende når de sier at de ikke i det hele tatt er bekymret for akkurat den samme situasjonen som har fått deg så opptatt at du knapt kan tenke på noe annet.

Hvis du er en av de heldige som virker immun mot bekymring, bør du tenke på hva som lar deg være så rolig og samlet. Kanskje du bare ikke tror det er verdt å bruke mye mental båndbredde på "maybes" av hendelser som ikke har skjedd ennå. Temasangen din kan være

Que Sera Sera: "Hva som vil være, vil være."

Som det viser seg, kan den evnen til å rulle med det som fremtiden slår, bare være nøkkelen til å forbli bekymringsfri.

University of California San Diego psykolog Jessica Bomyea og kolleger (2015) gjennomførte en intervensjon basert på ideen om at usikkerhetens intoleranse
(IU) er grunnlaget for angstlidelser. Folk høyt i IU liker ikke å vite hvordan noe vil vise seg; faktisk prøver de å unngå slike situasjoner så mye som mulig. Det er klart at en høy-IU person ikke vil glede seg over sport, hvor gleden i stor grad stammer fra å ikke vite avslutningen før i de siste sekundene. Denne personen vil mye foretrekke det velprøvde, som å se på Seinfeld kjører om og om igjen. Selv om det anslåtte utfallet kanskje ikke er lykkelig, er noe resultat bedre enn ingen utfall.

En angstlidelse som virker spesielt sterkt relatert til IU er generalisert angstlidelse (GAD). Mennesker med GAD, en fri flytende form for angstlidelse, bruker en overdreven mengde energi som er involvert i å tenke på hendelser de ikke kan kontrollere. De som er høyt i IU tåler ikke å vite hva som vil skje, men deres angst stammer først og fremst fra tro at det blir dårlig. De øker bekymringen ved å se etter tegn eller tegn til utfallet, og prøver hele tiden å få informasjon som vil antyde hva utfallet kan være.

For å sette deg i skoene til en person høyt i IU, kan du forestille deg at du nettopp har blitt intervjuet for en viktig stilling, eller at du nettopp har hatt en første date med noen du liker. Det så ut til å ha gått ganske bra, og du håpet å høre tilbake neste dag eller kveld. Imidlertid går timene og det er ingen telefonsamtale, e-post eller melding. Med hver time som går, blir du mer opprørt og pessimistisk. Hvis møtet hadde gått så bra som det så ut til å gå for deg, burde personen kommet tilbake til deg nå. Kanskje forventet du å få svar innen en viss dag og tid, og den tiden har gått.

Usikkerheten rundt dette utfallet kan føre til at du prøver å søke svar fra kunnskapsrike kilder. Du spør kollegene om det er typisk å høre tilbake to eller tre dager etter et intervju. For å finne ut om du har den andre datoen, gjør du et Internett-søk i hver eneste rådkolonne du kan finne for å se hva en "normal" tid for et svar bør være. Din fantasier så begynn å vandre til det du muligens kan gjøre for å avhjelpe situasjonen. Bør du være den som skal ringe i stedet for å vente på å bli ringt? Igjen, du henvender deg til online rådgivningskolonner eller til vennene dine for veiledning.

Nå som du har forestilt deg plaget av usikkerhet rundt et viktig resultat, bør du kunne se hvordan livet er for personen høyt i IU. Denne personen bekymrer seg ikke bare for viktige hendelser; alt med en uklar oppløsning kan gi lignende nivåer av engstelig lurer på. Reise, som alltid har en usikker avslutning, er som tortur for den høye IU-personen. Men det er også muligheten for at kveldsmåltidet blir overkokt eller at et barn blir syke og derfor ikke kan gå i barnehage. Listen er potensielt uendelig med livets usikre situasjoner.

La oss se hvordan du måler på IU, og finne ut hvorfor det er nyttig å holde den under kontroll. Svar på disse 12 elementene fra skalaen Intolerance for Uncerurity (IUS; Carleton et al., 2007) ved å vurdere hvert element fra 1 (slett ikke karakteristisk for meg) til 5 (helt karakteristisk for meg):

1. Uforutsette hendelser irriterte meg stort.
2. Det frustrerer meg å ikke ha all informasjonen jeg trenger.
3. Man bør alltid se fremover for å unngå overraskelser.
4. En liten, uforutsett hendelse kan ødelegge alt, selv med det beste av planleggingen.
5. Jeg vil alltid vite hva fremtiden har i vente for meg.
6. Jeg kan ikke tåle å bli overrasket.
7. Jeg burde kunne organisere alt på forhånd
8. Usikkerhet hindrer meg i å leve et fullt liv.
9. Når det er på tide å handle, lammer usikkerheten meg.
10. Når jeg er usikker kan jeg ikke fungere veldig bra.
11. Den minste tvil kan stoppe meg fra å opptre.
12. Jeg må komme meg unna alle usikre situasjoner.

Ens totale poengsum på IUS kan variere fra 1 (lav IUS) til 60 (høy IUS). Blant et utvalg studenter med en gjennomsnittsalder på 20, var gjennomsnittlig poengsum 26, men poengsummene var skrått i positiv retning. Når man tar hensyn til utvalget av college-score, totalt 36-46 vil bli vurdert som høy og en score over 46 veldig høy. Blant den kliniske prøven som ble undersøkt av Bomyea et al., Var gjennomsnittet omtrent 38.

Hvis du er i området 37 og over, er du definitivt noen som ikke liker ubestemmelige situasjoner.

Ved å bryte ned skalaen ytterligere, måler de syv første spørsmålene potensiell angst, eller bekymringer for fremtiden, og de fem siste tapper inn hemmende angst, når du lar usikkerheten din hemme ditt daglige liv.

Hvis du er en høy-IU person, ta hjertet: Bomyea og hennes kolleger fant ut at de kunne lette IU hos personer med generalisert angstlidelse i løpet av en ti ukers intervensjon. Den kognitive atferdsbehandlingen de brukte fokuserer på å hjelpe enkeltpersoner til å identifisere og deretter endre sine dysfunksjonelle tanker om fremtidige bekymringer. I løpet av de ti ukene falt deltakernes score fra gjennomsnittlig 39 på IUS til gjennomsnittlig 32. (Poengene i en egen skala som måler bekymring, falt også.)

Hvis du hjelper folk med å identifisere sin IU og målrette den inn terapi ser ut til å lindre symptomer hos personer med generalisert angstlidelse, bør det også vise seg å være nyttig for personer hvis bekymringer ikke har nådd diagnoserbar form.

Noen praktiske tips kommer ut av denne studien. Neste gang du føler deg engstelig for hva som kan gå galt i en fremtidig hendelse preget av usikkerhet, kan du gjenkjenne hvorfor du er så engstelig og deretter prøve å generere alternative måter å tenke på det på. Heller enn å forestille seg det verste, eller catastrophizing, spør hvorfor du er så sikker på at ting vil gå galt. Bare å identifisere din intoleranse for usikkerhet kan være et viktig første skritt for å endre den.

Det er betryggende å vite at vi ikke trenger å sitte fast med en tendens til bekymring. Du kan til og med være i stand til å nå et punkt når du omfavner usikkerhet i stedet for å frykte det. Livet er fullt av overraskende utfall, og dine kan være akkurat så mye mer oppfylle hvis du begynner å se dem i et mer positivt lys.

Følg meg på Twitter @swhitbo for daglige oppdateringer om psykologi, helse og aldring. Bli gjerne med på Facebook-gruppen min, "Oppfyllelse i alle aldre, "for å diskutere dagens blogg, eller for å stille ytterligere spørsmål om dette innlegget.

Referanse

Bomyea, J., Ramsawh, H., Ball, T. M., Taylor, C. T., Paulus, M. P., Lang, A. J., & Stein, M. B. (2015). Usikkerhetsintoleranse som formidler av reduksjoner i bekymring i kognitiv atferd behandlingsprogram for generalisert angstlidelse. Journal Of Anxiety Disorders, 3390-94. doi: 10.1016 / j.janxdis.2015.05.004

Copyright Susan Krauss Whitbourne 2015