Den subtile OCD-tvangen du kanskje ikke vet at du gjør

Da jeg var i 20-årene ble jeg fortent av tanken på at jeg hadde gitt meg selv HIV / AIDS.

Jeg var ennå ikke diagnostisert OCD, men visste at jeg hadde et slags monster i hodet, et som terroriserte meg døgnet rundt, som illustrert i dette utdraget fra Er Fred i kjøleskapet? Taming OCD og Reclaiming My Life (med stemmen til monsteret mitt i kursiv):

Hvis Dr. Cowles kunne ha sett inn i hjernen min, ville hun sett at tankene om AIDS og HIV hadde blitt det nye lydsporet i livet mitt. Jeg fungerte fremdeles på jobb, og brukte de beste Disney-lærte scenene mine til å projisere en aura av lykke og selvtillit. Men uansett hvor jeg var, var jeg egentlig ikke der. Fordi jeg virkelig var tilbake på den gamle scenen i teateret i tankene mine, hvor vi nok en gang engasjerte oss i vår uendelige, utmattende pas de deux.

Du har gitt deg selv aids, din dumme jente!

Nei, det er ikke slik du får AIDS! Jeg har det bra!

Det er det du tror. Og du kan ikke en gang få testet fordi det tar seks måneder før viruset ruges ut.

Det spiller ingen rolle. Jeg vet at det ikke er slik HIV og AIDS overføres.

Det du vet er meningsløst! Du vet ingenting. Jeg vet alt, og du kommer til å dø!

Jeg kunne høre det hele tiden, uten problemer. Jeg hadde ingen utsettelse. Å resonnere med tankene mine var ubrukelig og virket faktisk å gjøre ting verre. Og ingenting - ikke engang min arbeidsnarkoman måter - ville få tankene til å stoppe opp. Fra det første øyeblikket jeg våknet til jeg gikk til sengs, tappet og demoralisert, hørte jeg monsterets stemme. Hørte det plage meg om en sykdom som hadde skremt meg helt siden jeg var tolv år gammel og jeg hørte Tom Brokaw snakket om HIV og sjimpanser på NBC Nightly News mens jeg spiste erter og gulrøtter på kjøkkenet sammen med foreldre.

Selv om det ikke er overraskende at etter måneder med å høre på denne uendelige haranguen, ble jeg deprimert, men det som er overraskende for meg, er min erkjennelse år senere om Hvorfor Jeg var deprimert: Jeg hadde trodd hva tankene mine fortalte meg - at jeg hadde HIV og ville utvikle aids.

Etter å ha kommet til denne konklusjonen, trykket jeg på lydløs-knappen. Jeg kunne ikke helt glede meg over noe jeg gjorde, for jeg visste at jeg hadde ødelagt alt. Jeg kunne ikke være begeistret for fremtiden, fordi jeg ikke ville være her for å glede meg over den. Jeg kunne ikke slappe av rundt vennene mine og familie, for da jeg så dem, så jeg for meg skuffelsen jeg etter hvert skulle se på ansiktene deres da de fikk vite hva jeg hadde gjort.

Å tro at jeg hadde HIV ble bøyd og forsterket av den subtile tvangen til å la meg bli deprimert og deretter endre hvordan jeg engasjerte meg i livet som et resultat av det depresjon.

Dekonstruere en OCD-episode

Det kan være et fremmed konsept å tenke på en følelse som en tvang. Fordi forårsaker ikke OCD følelser, ikke omvendt?

La oss bryte ned hva som skjer i en OCD-episode for å se hvordan andre følelser enn angst kan styrke den tvangssyklusen.

1. Du har en påtrengende tanke. (Dette er ikke bare en del av OCD, forresten. Alle har påtrengende tanker).

2. OCD-en din reagerer på den tanken. Den sier ting som: "Hvorfor har vi tenkt den? Det er en forferdelig tanke! Vi ville ikke tro det hvis det ikke var sant. Og hva om å tenke på det får det til å skje?! ”

3. Du føler deg engstelig.

4. Du gjør en tvang. Dette kan være så enkelt som det jeg gjorde med OCDen min ovenfor, det jeg kalte "pas de deux": Jeg kranglet med det i tankene mine. Med andre ord, jeg handlet som det OCD sa hadde fortjeneste og måtte tas opp.

5. Tvungen forteller hjernen din at dette er en farlig tanke som du trenger å fortsette å gjøre noe med. Ellers ville du ikke adressert det.

6. Trinn 1 til 5 begynner å repetere i en løkke (som var det som skjedde med meg i utdraget over). Du vinner ikke argumentet med OCD. Du blir fortært av innholdet i tvangstankene, du er engstelig hele tiden, du tror at dette aldri kommer til å ende, og verst av alt begynner du å tro det OCD forteller deg.

7. Når du begynner å tro på OCDs skumle historier, får aksept av disse tankene som sanne deg til å oppleve følelser du ville føle hvis disse historiene virkelig var sanne. Oftest er dette depresjon, skyld, angre, skam, og / eller sorg.

8. Klassisk kognitiv mote, våre følelser dikterer da hvordan vi handler: deprimert, skyldig, beklagelig, skamfull og / eller sorgslått. Vi endrer atferden vår slik at den stemmer overens med humøret vårt, og dessverre, hvordan vi opptrer styrker humøret og tankene våre.

Jeg diskuterte nylig grunner til at mennesker med OCD blir sittende fast i langvarige episoder med Jon Hershfield, OCD-ekspert og medforfatter med meg av Everyday Mindfulness for OCD: Tips, triks og ferdigheter for å leve lykkelig. Jon sa at når personer med OCD har god innsikt, er tvangene de gjør å få visshet om at OCD er feil, fordi de kjenner til at det som OCD sier er mest sannsynlig tull.

Men han sa at når mennesker med OCD mister innsikt, begynner de å gjøre tvang for å få sikkerhet i den andre enden av spekteret - noe som betyr at siden de ikke kan få sikkerhet for at OCD er feil, begynner de overraskende å delta i tvang for å forsøke å bevise at OCD er Ikke sant. Tross alt ønsker OCD bare sikkerhet. Det bryr seg ikke hvilken type sikkerhet det blir.

Etter å ha hørt Jons strålende perspektiv på innsikt, er min teori at jo lenger du har en OCD-episode rundt en spesiell besettelse, jo mer sannsynlig blir perspektivet ditt skjevt om dette emnet, og du begynner å miste innsikt.

Når innsikten din reduseres, endres hvordan du deltar i tvang ved at du begynner å prøve å bevise OCD riktig, ikke galt. Og jo mer du oppfører deg som OCD har rett, jo mer skaper du utilsiktet negative følelser for å støtte det tro. Så endrer du oppførselen din slik at den stemmer overens med det du tenker og føler, og skaper en ondskapsfull syklus av OCD.

Den utfordrende delen av å bryte ut av denne syklusen er at fordi innsikten din i hva OCD gjør er lavere, er disse OCD-induserte depresjonens følelser, skyld, anger osv., ikke bare føles normal, men du mener også at du fortjener å ha dem fordi du er en så råtten person, og styrker OCD ytterligere syklus.

Hvordan bryte ut av syklusen

Eksponering og responsforebyggende terapi (ERP) er det bevisbaserte terapi for OCD, og ​​i kjernen, betyr det å gjøre ting du vil gjøre mens du er i nærvær av påtrengende tanker uten å gjøre mentale eller fysiske tvang.

Jeg har skrevet flere innlegg om noen teknikker for å gjøre ERP, inkludert ”Skuldrene tilbake! The Man in the Park " og "Avbryt OCDs mentale ritualer med 'Mai eller ikke,'" og du kan også se Hverdags Mindfulness for OCD for en mer detaljert diskusjon av OCD og ERP og forskjellige ERP-spill du kan spille (ettersom det er morsommere, og etter min erfaring mer effektivt, hvis du gjør det som OCD og angstekspert Reid Wilson, Ph. D. anbefaler og behandler å slå OCD som et mentalt spill).

Imidlertid mennesker som opplever depresjon / skyld / anger / osv. som et ritual feilaktig gjør ERP ved å delta i en aktivitet de verdsetter mens de fokuserer på hvor deprimert / skyld / beklager / osv. De føler. Disse følelsene og fokuset på dem er tvang, fordi de er basert på å tro OCDs skumle historier. Hvis personer med OCD gjør eksponering uten responsforebygging, (dvs. mens de gjør tvang), saboterer de forsøkene deres på å bli bedre.

Si for eksempel at OCD-en din fortalte deg at du en dag skal knipse og drepe barna dine. Du pleide å kjempe med OCD i hodet om dette og unngå å gjøre ting på egen hånd med barna dine, men du har gjort ERP å ta barna dine til parken, spille spill og se filmer med dem osv., og du kan gjøre alt dette nå uten mye angst. Men når du er sammen med dem, føler du fortsatt at det er en gitt at du til slutt kommer til å drepe dem, selv om du har gjort masse ERP, og å tro at du er en potensiell morder, gjør deg deprimert.

Du går videre og gjør aktiviteter sammen med barna dine, og du oppfører deg som om du har det moro, men hele tiden er du i hodet og merker hvor deprimert du er. Dette får deg til å føle deg som enda mer av en dårlig person, i tillegg til at du ikke klarer å slå OCD. Så forsøkene dine på ERP stikker ut, og du holder deg fast og tenker og føler at du er en morder som venter.

Vis det til du vokser det!

Måten å slutte å delta i "følelser som et rituelt" tvang for eksempelet ovenfor er å gjøre aktiviteter med barna dine mens du finner litt glede og fokuserer hele vesenet på den gleden mens du er i aktivitet. Legg for eksempel merke til hvordan smilet til ditt eldre barn nå ligner så mye på ektefellen din. Eller hvor mye du liker lyden av gløden deres når de jager hverandre rundt i parken. Eller hvordan det føles når det yngre barnet ditt klemmer ut fyllingen av deg for å takke deg for at du har brukt tid sammen med henne.

Fokuser på uansett lykke du kan finne i situasjonen. Når OCD uunngåelig sier: "Du kan ikke glede deg over dette, du kommer til å myrde dem!" du går tilbake til å fokusere på hvilken glede du har funnet, og gjør deretter noe for å opptre gledelig for å støtte deg fokus: smile intenst, jage barna dine og le som du pleide å være da du var 10 år, klem ut fyllingen fra barnet ditt til gjengjeld når hun kommer til å si "takk" for det gode utflukt.

Å tillate deg selv å føle og oppleve glede er den virkelige eksponeringen her fordi du nå gjør det motsatte av hva OCD mener du bør gjøre. I OCDs tvinnede verden er det grunnen til:

"Ansvarlige potensielle mordere [eller sett inn hva OCD truer deg med her] ville ikke la seg være lykkelige. Ansvarlige mennesker fortjener å føle seg elendige på grunn av hva de kan gjøre eller hva som kan skje. Å være elendig er faktisk beskyttende, fordi hvis du lider nok, kanskje du på en eller annen måte vil forhindre at denne dårlige saken skjer. Universet vil føle seg dårlig for deg og ikke ha større lidelse på deg hvis du allerede er i elendighet. Men hvis du opptrer lykkelig, frister du skjebnen. Du oppfører deg som om du ikke bryr deg om at du har disse tankene, og at du ikke forbereder deg på det dem eller jobber i tankene dine for å forhindre at de går i oppfyllelse, og det betyr at du er en fryktelig person!"

Med andre ord, OCD vil at du skal ha den "riktige" følelsen, den som samsvarer med dens skumle historier. Eksponeringsøvelsen er å bevisst kalle frem den "gale" følelsen, den som er motsatt av hvordan OCD vil at du skal føle deg.

Vær oppmerksom på at jeg ikke foreslår at du falsker det før du lager det. Faking det betyr at du føler deg elendig og går uansett, med fokus på hvor elendig du er mens du fatter at du har det moro. Det vil sannsynligvis bare gi deg marginale, om noen forbedringer.

Jeg anbefaler i stedet det Heather Hansen beskriver i Den elegante krigeren: Vis det til du vokser det. Finn en liten bitte litt glede, fokuser på den og dyrk den. La deg være lykkelig, selv om det bare er 5 prosent av lykken du skulle føle hvis du ikke hadde hatt denne besettelsen, og bruk det som et springbrett for å fungere som om det OCD-en din sier er søppel.

Fortsett med mitt eksempel på overordnede ovenfor, handle med hjertet, sinnet, kroppen din og din sjel som om du nyter en dag med barna dine. La ned varden din. “Friste skjebnen.” Kos deg med livet ditt. Og vet at dette ikke er en engangsøvelse... disse typene episodene tar litt tid å bygge seg opp, og de kan det ta deg også litt tid å løse mens du jobber for å fortsette å fokusere på å finne og vokse glede, bit for bit, dag for dag dag.

Å opptre som det OCD-en din sier er irrelevant, er essensen av god eksponeringsterapi. Så uansett hva OCD sier til deg, tillat deg selv å oppleve glede og ta handlinger basert på den gleden.

Ikke gjør den samme feilen som jeg gjorde for 20 år siden ved å tro på OCD og la den fraråde deg mer tid og lykke. La deg i stedet glede deg over gaven som livet er. Vis det til du vokser det!

Hvis du vil ha varsler om nye blogginnlegg, så vel som tips og ressurser for OCD-temming, kan du registrere deg for min Skuldrene tilbake! nyhetsbrev.

Disse blogginnleggene erstatter ikke terapi, og jeg oppfordrer alle lesere som har OCD til å finne en utdannet ERP-terapeut. Se IOCDF-leverandørdatabase for en leverandør i nærheten.