På stress, angst og utsettelse

La oss se på hvordan vi kan erstatte ro for stress, redusere angst, og utsett mindre.

Vi bruker ofte ordene stress og angst for å beskrive ubehagelige følelser. Det er en forskjell. Når du er stresset, reagerer du på en endring. Når du er engstelig, forventer du at noe truende kommer din vei. Det hender imidlertid ofte at begge spiller sammen. Å redusere den ene er med på å redusere den andre.

Alle levende vesener er utsatt for stress. En due kan føle seg stresset når rovdyr er i nærheten, eller når temperaturene raskt endrer seg eller når mat er mangelvare. En ny jobb er det stress til du justerer deg. Du har en plan for å møte, og du sitter fast i trafikken. Det kan være stressende.

Stressnivået ditt påvirker hva du gjør. Når du blir distrahert av påkjenninger, vil du sannsynligvis sette av flere ting og lide av en utsettelse akkumuleringseffekt. Det er her du føler deg stresset, legger fra deg ting og så føler deg stresset og tenker over hva du har gjort. Når du gjør dette, lar du flere ting være ugjort og føles overveldet. Dette er en klassisk ondskapsfull syklus.

Når sinnet og kroppen din er på et rolig sted, vil du sannsynligvis føle kontroll. Du kan se muligheter for å bygge en bedre fremtid. Ved å handle for å dra nytte av disse mulighetene, er du i en sterkere posisjon til å bygge selvtillit ved å møte utfordringer. Du vil ha mindre tid til utsettelse og vil sannsynligvis utsette mindre. Du kan fremdeles føle deg stresset av endring, men du vil komme raskere tilbake.

Du kan minske stresset ved å roe sinnet og kroppen din. For eksempel, meditasjon er en evidensbasert måte å gjøre dette på. Sett deg selv på et komfortabelt og rolig sted der du er sikker på avbrudd. I en fem-minutters periode om morgenen og fem minutter på ettermiddagen, nynner du på et enkelt ord, for eksempel "Ett." Over en seks ukers periode kan det hende at du føler deg roligere oftere.

Mange naturscener beroliger. Her er noen eksempler:

• En uoversiktlig uberørt scene sett fra et skjermet utsiktspunkt.
• Blues himmel og åpne felt med fjell i bakgrunnen.
• En bekk som slynger seg inn i et skogsområde.

Hva kan du gjøre for å oppnå fordelene ved rolige naturscener hvis du bor i et område omgitt av bygninger, veier og kjøpesentre? Bilder av rolige scener har omtrent samme effekt som en direkte opplevelse. Et bilde av en fossefall kan gjøre. Et bilde av grønne øyer i en bukt kan gjøre. Et maleri av fjell som stiger i det fjerne kan gjøre. Du kan også visualisere rolige scener for å få en beroligende følelse.

(For informasjon om hvordan du bruker scener for ro for positive handlinger, se: Fire trinn til en roligere, selvsikker, kreativ, duktig

Ved å øke følelsen av ro, bygger du emosjonelle reserver. Med dypere emosjonelle reserver er det mindre sannsynlig at du faller inn i et sekundært utsettelsesmønster. Det er her stress (angst, nedstemning osv.) Går foran forsinkelse, og hvor konsekvensene av å utsette fører til mer stress. Du kan trygt trekke på disse reservene for å overvinne tilbakevendende bekymringer.

På angst

Angst er en frykt for noe som kan skje snart eller i fjern fremtid. Du er årvåken. Du er på vakt. Denne innebygde overlevelsesfølelsen er tilstrekkelig sterk til at du kan unngå reelle trusler.

Parasittisk angst er forskjellig. Når du føler deg parasittisk engstelig, overdriver du risikoer og farer eller utgjør de som ikke eksisterer.

Parasittangstene dine handler vanligvis om deg. For eksempel,

• Du forventer at du ikke takler effektivt, og at du føler deg tappet.
• Du føler deg engstelig for å føle deg engstelig, og tror du ikke kan kontrollere disse følelsene.
• Du dveler ved muligheten for å lure deg selv offentlig, og tror du ikke kan forhindre det resultatet.
• Du får panikk ved tanken på å miste kontrollen, og ikke slå tilbake.
• Du frykter å feile en test, og tror du ikke kan endre dette resultatet.

Hvert av eksemplene ovenfor antyder maktesløs tenking med tilhørende parasittiske angstfølelser. Er det mulig for deg å prøve en annen måte?

Endre engstelige tanker, følelser og handlinger

De parasittiske bekymringene dine starter med en prediksjon om en fare som er en overdrivelse eller basert på en fiksjon. En løsning er å eliminere fiksjonen. La oss se på et eksempel på angst for muligheten for å lure deg selv i offentligheten.

• Psykolog Albert Ellis’ Hvor er beviset teknikk kan hjelpe. Hvor er for eksempel beviset på at du vil lure deg selv offentlig? Hvis du ikke kan bevise at du vil, hva er vitsen med å føle deg engstelig?
• Revidere din selvfølelsen og bli spesifikk. Hvis du skulle lure deg selv i offentligheten, hva måtte du gjøre for å oppnå den bragden? Ved å bli spesifikk, kan du se at angst over noe du kan forutsi er noe du kan rette før du kommer til den fryktede situasjonen. Er det for eksempel mulig å forestille seg at du handler effektivt?
• Hvis du generelt føler deg usikker i grupper, kan du vurdere dette som en mulighet til å trene på å føle deg trygg ved å blande seg i grupper. Planlagte eksponeringseksperimenter korrelerer sterkt med reduksjoner i frykt og angst.
• Du vil ta feil gjennom livet ditt. Du kan kutte ned på det, men ikke perfekt. Her er noe du kan kontrollere. Du kan øve på aksept. Jada, du vil gjøre feil. Noen vil være konsekvens. Løs det du kan. Aksept betyr å ta ting som de er, ikke som du tror de må være.
• Dra nytte av motsetninger for å avdekke fiksjoner. Hvis du mener at du er maktesløs til å ta konstruktive tiltak for å takle det, har du utelukket din evne til å forbedre deg selv. På den annen side, hvis du trodde at du kunne ta skritt for å forbedre deg selv, har du en selvmotsigelse å løse. Hvordan kan dere begge være maktesløse og ha makt til å ta et korrigerende tiltak?

Ved å adressere engstelige tenkefiksjoner kan du få en følelse av klarhet som fører til et realistisk perspektiv. Imidlertid forsvinner kanskje ikke dine engstelige følelser med informasjon som endrer perspektiv. Likevel er dette et utgangspunkt for å sette en syklus med positiv endring i bevegelse.

Klikk på for en gratis 23 minutters lydpresentasjon som jeg spilte inn på angst Angstpresentasjon

For mer informasjon om bekjempelse av parasittiske angst, klikk på Den kognitive atferdsarbeidsboka for angst

Miniatyrbilde av Dale Jarvis, AreaOne Art and Design, Fayetteville NC

(c) Dr. Bill Knaus 2015 Alle rettigheter forbeholdt.