4 måter å forhindre at din perfeksjonisme kommer deg ned

Det er ingenting galt i å strebe etter et ideal. Hvis du aldri er fornøyd med resultatet av hendelsene eller planene i livet ditt, kan det bety at du har et snev av perfeksjonisme. Et av problemene med perfeksjonisme er at det får deg til å se på hva som går galt i stedet for hva som går riktig. En familiebegivenhet kan gå 99% som du planla, men det er at 1% som holder deg opptatt og forhindrer deg i å se tilbake på arrangementet med behagelige minner.

Tilsvarende, hvis du er en ivrig DIYer ("gjør det selv"), kan du bli konfrontert med en psykologisk utfordring når du fullfører et prosjekt bare for å innse at du har gjort noen små feil. Det er mulig du er den eneste personen som kjenner, eller noen gang vil merke, feilene. Det som følger vil være en refleksjon av din perfectionisticpersonlighet. Vil du kaste hele saken? Vil du angre alt ditt harde arbeid for å fikse den feilen, selv om det betyr en annen dag eller uke med krefter? Eller vil du trekke på skuldrene, skjønne at den ikke en gang er synlig og kritisere den for å oppleve som, håper du, vil lære deg noe for neste gang?

Denne tendensen til å søke den idealistiske tilstanden er mer vanlig enn du kanskje skjønner. Forskere mener at perfeksjonisme spiller en viktig rolle i å forårsake og videreføre, depresjon. Den "perfeksjonisme diatese-understrekeIfølge McGill Universitys Vera Békés og kolleger, foreslår "effekten av livsstress (dvs. svikt) på depresjon intensiveres for personer med høyere nivåer av perfeksjonistisk sårbarhet. (S. 479). Med andre ord, hvis du hele tiden er på utkikk etter at ting skal gå galt, og det gjør de, vil humøret ditt ta en stor hit, og du kan havne i en depressiv episode.

Nøkkelen er da å unngå det perfeksjonistiske tankesettet. Før du kan takle det, må du forstå hva slags perfeksjonist du er. Som Békés og hennes coauthors bemerker, kan du være en personlig standard (PS) type perfeksjonist eller en selvkritisk (SC).

Ettersom begrepene innebærer at mennesker høyt på PS har utviklet sitt eget indre kompass for det som utgjør perfeksjon. De vil sette høye standarder for seg selv og bruke realistiske, problemfokuserte metoder for å møte dem. Mennesker høyt i SC har utviklet seg til en feil indre stemme som forteller dem at de har mislyktes, og presser dem også til å tro at de stadig blir undersøkt på en negativ måte av andre.

SC-typen perfeksjonist takler dette stresset gjennom den dårlige adaptive formen for mestring kjent som unngåelse. Fordi de ikke tror de kan gjøre noe perfekt, prøver de ikke det i det hele tatt. Selv om både PS- og SC-typer perfeksjonisme setter mennesker i fare, er SC-sorten langt mer sannsynlig å utvikle depressive symptomer. At håpløshet blir en mental hindring som er vanskelig å overvinne.

I grunnen til perfeksjonismen, argumenterer Békés og team, er en internalisering av høye foreldrenes standarder og / eller kritikk som fikk disse personene til å føle seg som barn at de aldri kunne være gode nok.

Békés og hennes medforskere resonerte at uansett årsak til deres perfeksjonisme, mennesker høyt i de to undertypene, ville oppleve depresjon når de gjennomgikk en bestemt type stress; nemlig presset for å oppnå. Etter en gruppe på 47 deprimerte individer som søker poliklinisk terapi, forskerteamet gjennomførte observasjoner før behandlingen startet, 6 måneder senere, og deretter 1 år etter at de første spørreskjemaene var fullført. I gjennomsnitt gjennomførte deltakerne 15 terapitimer.

Inkludert i spørreskjemaene var Nesten perfekt skala så vel som flere kliniske mål for perfeksjonisme og depresjon, samt personlighetstrekkene til nevrotisisme og ansvarsbevissthet. Deltakerne fullførte terapi i løpet av året og ble også vurdert av intervjuer på hvert tidspunkt.

Spørsmålet var om personer med høy perfeksjonisme ville vise bedring i sine depressive symptomer i løpet av terapien, spesielt under forhold med høyt prestasjonsorientert stress. Generelt reagerte perfeksjonistene ikke så bra på terapi som andre pasienter lavere i både SC og PS varianter. For de som hadde SC-perfeksjonisme, gjorde terapi dessuten færre inntrykk på humøret hvis de opplevde høye nivåer av mellommenneskelig, eller forhold, stress.

For å gjøre saken sterkere for perfeksjonismens farer, fant McGill-forskerne ingen slike effekter for nevrotisisme eller samvittighetsfullhet. Selv om terapi hjalp til med å rydde opp i noen av depresjonene sine, var perfeksjonister mer motstandsdyktige mot deres terapeuters forsøk på å endre sine negative, dysfunksjonelle tanker.

Når du vet at perfeksjonisme kan forstyrre til og med den beste terapiens effektivitet, hva kan du gjøre for å redusere dine egne tendenser til å søke det ideelle, eller alternativt unngå kritikk?

1. Spør deg selv hvor ønsket ditt om å være perfekt kommer fra. Ble du faktisk utsatt for foreldre, lærere eller andre respekterte voksne som stadig krevde at du lever opp til urealistiske standarder? Eller hørte du ikke annet enn konstant kritikk av innsatsen din, noe som fikk deg til å internalisere den stemmen på jakt etter feil? Å vite at perfeksjonismen din kommer fra tidlig oppvekst kan hjelpe deg med å finne en voksen måte å motstå taket i deg.

2. Gjenkjenn når du går gjennom tider med stress, og hvilken type de er. Fordi prestasjonsrelatert og mellommenneskelig relatert stress er forskjellig, er det å kunne identifisere hvilke du opplever et viktig skritt i å takle dine perfeksjonistiske forventninger. Mennesker med høy perfeksjonisme i SC var spesielt påvirket av relasjonsstress, eller følelsen av at andre så negativt på dem. Du kan til og med være i stand til å verve forholdene dine til å hjelpe deg med å identifisere når perfeksjonismen din gjør verre.

3. Utfordre dine dysfunksjonelle holdninger om perfeksjonisme. Akkurat som DIY-håndverkere kan torturere seg unødvendig over ørsmå mangler, forventer folk med stor perfeksjonisme alt de gjør for å være feilfrie. Gi deg selv tillatelse til å ta feil av og til, og ikke anta at alle andre venter og ser på å påpeke feilene dine.

4. Gjør en feil med vilje fra tid til annen. Jeg har ofte lagt merke til at studenter med et perfekt karaktergjennomsnitt blir mer og mer risikoaverse etter hvert som karrieren fortsetter. Som et resultat vil de ikke ta et kurs som kan utdanne og lure dem hvis de tror at de ikke vil prøve det. Mennesker med mindre enn perfekte karakterer er mindre engstelig om å miste den dyrebare perfekte rekorden. På samme måte, hvis du lar en feil komme inn i verdenen din, kan du bruke den som en mulighet til å gjøre en mental tilpasning der du kan leve med den feilen. I stedet for å fokusere på det du gjorde galt, fokuser du på det du gjorde riktig, og den feilen vil avta i betydning.

Perfeksjonismen som stammer fra tidlig barndom læringsopplevelser kan holde seg med deg hele livet, til og med gjøre deg mer motstandsdyktig mot de slags positive endringer som terapi kan fremme. Å gjenkjenne hvor det kommer fra, å erkjenne at du er mer utsatt for stress, og at du kanskje til og med skape noe av ditt eget stress er viktige skritt for å legge minst noe av den perfeksjonismen bak du.

Følg meg på Twitter @swhitbo for daglige oppdateringer om psykologi, helse og aldring. Bli gjerne med på Facebook-gruppen min, "Oppfyllelse i alle aldre,"for å diskutere dagens blogg, eller å stille ytterligere spørsmål om dette innlegget.

Copyright Susan Krauss Whitbourne 2015

Referanse:

Békés, V., Dunkley, D. M., Taylor, G., Zuroff, D. C., Lewkowski, M., Foley, J. E., &... Westreich, R. (2015). Kronisk stress og svekket bedring i depresjon over 1 år: Den modererende rollen til perfeksjonisme. Atferdsterapi, 46 (4), 478-492. doi: 10.1016 / j.beth.2015.02.003