Slik gjør du en 10-minutters treningsvideo og trinn

Hva trenger du

• yogamatte, lette manualer (to til fem pund), hoppetau

Følg disse instruksjonene

1. Hopp tau i to minutter
   For å varme opp og heve pulsen din, start med å hoppe tau. For å gjøre dette, hold håndtakene på hoppetauet i hver hånd og stå med beina sammen og armene ut på sidene i omtrent en 45-graders vinkel fra kroppen din. Begynn med tauet bak bena, sving det opp over hodet og under føttene, hopp noen centimeter for å la tauet passere under. Fortsett i to minutter.
2. Løft vekter i roebevegelse i ett minutt
   instagram viewer
   
   Hold en vekt i hver hånd. Stå med føttene noen få centimeter fra hverandre og knærne litt bøyde (men ikke låst). Med magemuskulaturen tett, bøy deg ned fra midjen og senk armene rett ned slik at begge vektene er på knennivå. Hold magen tett og nakken rettet mot ryggraden, bøy deg ved albuene, før vekten opp mot toppen av ribbekken på hver side av kroppen din. På dette tidspunktet vil overarmene være i en 90-graders vinkel til sidene. Klem sammen skulderbladene. Senk vektene ned igjen til startposisjonen foran knærne, og skille skulderbladene. Fortsett denne øvelsen i en sakte, kontrollert bevegelse i ett minutt.
   Tips: Når du starter en ny treningsrutine, begynn med lettere vekter og øk dem når kroppen bygger muskler.
3. Arbeid de indre lårene i ett minutt
   Legg deg ned på yogamatten din på høyre side av kroppen din, med underbenet ditt (høyre) rett. Høyre fot skal være bøyd og vendt fremover. Bøy venstre ben og hvil venstre fot flat på matten foran høyre ben, så høyt opp mot kroppen din som det er behagelig. Hvil høyre underarm på matten vinkelrett på kroppen. Med vekten på høyre hofte og høyre arm, og med magemusklene tette, løft langsomt høyre bein rett opp mot taket noen centimeter, klem benmuskulaturen. Fortsett i 30 sekunder, bytt deretter sider og gjenta. I denne øvelsen gir beina motstanden, og fungerer som vekter.
   Tips: Du trenger ikke å vente på alene tid til å trene. Hvis barna er i nærheten, så la dem telle representantene dine når du trener.
4. Gjør sykkelspretter i ett minutt
   Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene omtrent fra hverandre. Ta hendene opp slik at fingrene hviler løst bak hodet, med albuene rettet ut på hver side. Hold magemusklene i, før knærne opp slik at lårene peker mot taket og underbenene er parallelle med gulvet. Hev hodet og toppen av skuldrene fra matten. Rett venstre ben mens du fører høyre kne nærmere brystet. Vri overkroppen forsiktig slik at høyre kne og venstre albue berører. Rett nå høyre ben mens du fører venstre kne opp og vri overkroppen den andre veien slik at venstre kne og høyre albue berører. Fortsett, bytt sider hver gang, i ett minutt.
   Tips: Som med alle øvelser, ikke glem å puste.
5. Gjenta hver øvelse
   Gjenta hele kretsen for en 10-minutters trening.