Slik gjør du en 15-minutters treningsvideo og trinn

Hva trenger du

• yogamatte, stabilitetsball, lette manualer (to til fem pund)

Følg disse instruksjonene

1. Gjør hoppbakker i to minutter
   Stå med føttene litt mer enn hoftebredde fra hverandre og armene over hodet, håndflatene vendt fremover og fingertuppene berører. I en rask bevegelse, hopp opp noen centimeter, samtidig som du legger bena og føttene sammen og armene rett ned til sidene. Gå raskt tilbake til startposisjonen og gjenta i to minutter.
2. Gjør lunges med triceps-utvidelser i to minutter
   Ta tak i en fri vekt i hver hånd. Begynn med armene ved sidene og beina sammen, ta et stort skritt tilbake med det ene beinet, og før det så langt bakover som det vil komfortabelt gå - tåen på den foten skal være omtrent to og en halv fot bak fronten fot. (Kneet på forbenet ditt vil være bøyd og det bakre beinet vil være rett. Ikke lås kneet.) Oppretthold denne sprengposisjonen, løft begge armene over hodet slik at vekten berører og overarmene hviler ved siden av ørene. Bøy armene ved albuen med en langsom og kontrollert bevegelse slik at hendene havner bak hodet og underarmene er parallelle med gulvet. Sett armene sakte tilbake til rett stilling. Gjør dette i ett minutt, veksl deretter bena og gjenta.
   instagram viewer
   
   Tips: Når du starter en ny treningsrutine, begynn med lettere vekter og øk dem når kroppen bygger muskler.
3. Gjør en gluteal bro i ett minutt
   Ligg på en matte med armene rett ned ved sidene og knærne bøyd. Hold hodet, skuldrene og armene på gulvet, løft bunnen av matten, og legg overkroppen på linje med de øvre lårene slik at kroppen danner en rett linje fra skuldrene til knærne. Når du gjør dette, klem glute-musklene og stram magemagen - det skal føles som om du drar mageknappen tilbake mot ryggraden. Senk ryggen ned til matten og gjenta i ett minutt.
4. Lag en planke i ett minutt
   Ta på alle fire på yogamatten din, bøy deretter armene slik at underarmene hviler på matten, og hold hendene sammen. Rett bena bak deg, hold føttene sammen. Se ned på matten, og hold hodet og nakken på linje med ryggraden. Hvis du er nybegynner, kan du bøye bena litt og hvile vekten på knærne. Hvis du er mer avansert, hold beina rette så all vekten hviler på tærne og armene. Oppretthold denne posisjonen i ett minutt.
   Tips: For å variere øvelsen og legge til en annen utfordring, vipp frem og tilbake fra tærne til føttene.
5. Utfør benhevinger på stabilitetsballen i ett minutt
   Plasser stabilitetskulen på gulvet og bøy over den, hvil underlivet og øvre lår på toppen av det og støtte og stabilisere deg selv ved å plassere hendene på gulvet rett under skuldrene, med armene rett. Rett ut beina og hold dem sammen. Hev bena noen centimeter, senk dem deretter, bøy deg litt mot hoften, mens du holder beina rette og klemmer glutemuskulaturen.
   Tips: Når du løfter bena, later som det er en streng som er bundet rundt anklene dine som trekker føttene opp til taket.
6. Gjenta den kretsen
   Gjør hvert av trinnene en gang til.
7. Avslutt med opp-nedturer i ett minutt
   Stå med bena sammen, bøy deg deretter over midjen som for å berøre tærne. Bøy knærne og legg hendene flatt på gulvet seks til åtte centimeter foran tærne. Hold armene rett, hopp tilbake med begge føttene på en gang, rett bena bak deg og landing på tærne. Kroppen din vil nå være i en fullstendig, rett arm plankeposisjon. I en jevn, rask bevegelse, hopp fremover og før føttene tilbake til startposisjonen. Gjenta i ett minutt.