Hvorfor trening er bra for hjernen din

Når JPM Healthcare-uka starter i San Francisco, blir samtalen rundt helsevesen klar når ekspertene veier inn for spådommene sine for de store trendene det kommende året. Et av hovedtemaene: Blir dette året vi endelig får se et vellykket medikament mot Alzheimers sykdom?

Men snarere enn å spille et gjettespill, hvorfor ser vi ikke på det vi vet faktisk forhindrer demens—Forbedre livsstilen din. Denne artikkelen er den første i en femdelt serie med fokus på evidensbaserte metoder for å forhindre demens gjennom livsstil. La oss begynne med trening.

Sunt kropp, sunt sinn

Forbundsregjeringen publiserte først Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere¹ i 2008. Ved hjelp av vitenskapsbaserte råd gir disse retningslinjene en oversikt over hvor mye trening amerikanere skal utføre hver uke (dvs. minst to dager med muskelforsterkende aktivitet kombinert med minst 150 minutter trening med moderat intensitet eller 75 minutter med kraftig intensitet trening). Disse retningslinjene tar for seg både friske individer og personer med økt risiko for kronisk sykdom, og understreker hvordan trening kan forhindre effekten av visse kroniske sykdommer, inkludert demens.

En oppdatert utgave av Retningslinjer for fysisk aktivitet ble utgitt i slutten av 2018. Den primære oppdateringen var en seksjon dedikert til forholdet mellom fysisk aktivitet og hjernehelse. Denne delen forklarer fordelene med trening for kognisjon, sove, depresjon, angst, og generell livskvalitet. Regjeringens anerkjennelse av hjernehelse offentliggjør endelig sin integrerte rolle i den generelle helsen og understreker hvordan trening ikke bare fordeler kroppen din, men også tankene dine.

Hvordan trening forbedrer hjernehelsen

Det er mange måter trening forbedrer kognitiv helse. Aerob trening (også kjent som cardio) øker pulsen og øker blodstrømmen til hjernen din. Den økte pulsen ledsages av hardere og raskere pust avhengig av intensiteten på treningen. Når den økte pusten pumper mer oksygen inn i blodomløpet ditt, blir det levert mer oksygen til hjernen din. Dette fører til nevrogenes²—Eller produksjon av nevroner — i visse deler av hjernen din som kontrollerer hukommelse og tenking. Neurogenesis øker hjernevolumet, og denne kognitive reserven antas å hjelpe buffer mot virkningene av demens.

En annen faktor som formidler koblingen mellom kognisjon og trening er nevrotrofiner, som er proteiner som hjelper nevron overlevelse og funksjon³. Det er blitt bemerket at trening fremmer produksjonen av nevrotrofiner, noe som fører til større hjernens plastisitet, og derfor bedre hukommelse og læring. I tillegg til nevrotrofiner, resulterer trening også i en økning i nevrotransmittere i hjernen, spesielt serotonin og noradrenalin, som øker informasjonsbehandling og humør⁴.

Trenings varige effekter på erkjennelse

I 2017 Lancet ga ut sin landemerke-kommisjon for demensforebygging, intervensjon og omsorg som demonstrert at 35 prosent av risikofaktorene for å utvikle demens kan tilskrives modifiserbar livsstilstrekk. En betydelig komponent: trening³.

I en longitudinell studie utført av Dr. Zhu fra University of Minnesota ble treningsprøver administrert til en gruppe deltakere for å bestemme deres kondisjonsnivå. De som var de mest aktive i 1985, hadde en tendens til å fortsatt være på den fit siden av spekteret tiår senere. Den samme "fit" -gruppen presterte også bedre på kognitive tester tiår senere⁵.

Videre gir trening håp til personer med en sjelden genetisk mutasjon som programmerer dem for tidlig Alzheimers sykdom. Selv om trening ikke helt kan motvirke deres genetiske disposisjon, hadde personer som trente i minst 150 minutter per uke bedre kognitive resultater sammenlignet med de som ikke gjorde det.

Utrolig nok kan trening potensielt forsinke utbruddet av demens med opptil 15 år⁶.

Er treningstype spørsmål?

Både type trening og metode for å holde seg i form er viktig for om du opplever kognitive fordeler eller ikke. Det er ikke nok å bare telle kalorier for å holde seg tynn, du må fortsatt trene. Faktisk er det et begrep innen medisin for mennesker som ikke er sunne generelt, men som klarer å holde seg tynne: TOFI (Thin Outside Fat Inside)⁷. I stedet for å vise fett eksternt og virke overvektig, bærer disse individene vekt visceralt rundt sine indre organer. Dette er skadelig for generell helse - inkludert hjernehelse.

Mellom tre sett med mennesker - individer som gikk ned i vekt gjennom restriktiv spising, personer som gikk ned i vekt gjennom trening og en gruppe som brukte en kombinasjon av de to — bare gruppene som hadde trening som en del av deres vekttapregime bemerket en bedring i kognisjon⁸.

Det er viktigst å konsentrere seg om hvilken type trening du utfører hvis målet ditt er å maksimere din kognitive helse. En rutine med flere komponenter fokusert på balanse, fleksibilitet og aerob kondisjon er bedre enn å fokusere på bare en type trening. For eksempel er tai chi blitt kjent som et eksempel på en altomfattende treningsrutine som forbedrer kognisjon betydelig. En metaanalyse av forskning på tai chi og kognisjon funnet tai chi viste en større effekt på kognitiv funksjon enn andre typer trening⁹.

Imidlertid er enhver trening bedre for hjernen din enn ingen i det hele tatt.

Så velg hvilken øvelse du velger! Gå tur, løping, svømming, fotturer eller sykling. Nyt den friske luften. Ta kontakt med naturen. Og høste de mange helsemessige fordelene ved trening - både fysiske og mentale.