10 Deilige "treningsnacks" for moro og trening

Snack din vei til fitness!

Har du hatt noen deilige "treningsnacks" i det siste?

Uttrykket "treningsnacks" refererer til små, til og med bittesmå, små stykker fysisk aktivitet, som å stå noen minutter etter å ha sittet en stund. Aktiviteten trenger ikke å være langvarig, slitsom eller innebære formell trening, selv om den kan være kraftig hvis du velger å gjøre det slik.

Jeg fant det stemningsfulle uttrykket “treningsnacks” i en fersk forskningsrapport. En artikkel i ScienceDaily.com beskrev en studie fra 2019 som koblet tre korte anfall, eller skal jeg si "bitt", av trappeklatring gjennom dagen med forbedret hjerte- og karsykdommer. Trappeklatringen tok bare 20 sekunder, men etter bare seks uker økte deltakerne sin aerobe kondisjon med 5%, hadde sterkere ben og genererte mer kraft når de syklet. (Mer informasjon her.) Det er mange fordeler med bare tre små treningssnacks per dag!

Et smorgasbord av forskningsstudier antyder det samme som trappeklaterstudien ovenfor - at selv små mengder trening kan ha en rekke positive helseeffekter. Noen få eksempler fra

nyere forskning:

• Bare 10 minutters sakte sykling på en stasjonær sykkel ble bedre hukommelse og økt koordinering i forskjellige deler av hjernen hos studenter.
• Ved hjelp av en database med rundt 500 000 mennesker fra forskjellige studier, en anmeldelse i The Journal of Lykke Studier oppdaget at bare 10 minutter med trening per dag var nok til å løfte stemningen til deltakerne. (Detaljer her.)
• En annen studere fant at selv fem minutter lange treningsøkter økte levetiden og reduserte risikoen for tidlig død.
• Fem minutters bevegelse hver time kan bekjempe "sittende sykdommer" som diabetes, åreforkalkning og fedme og forbedre humøret og våkenheten, iht denne studien.

For visse helsemessige forhold er små deler av trening enda bedre enn ett stort "måltid." For eksempel i a 2014-studie, tre korte runder med tredemølleøvelse før frokost, lunsj og middag var mer effektive når det gjaldt å senke blodsukkeret gjennom dagen enn en treningsøkt på 30 minutter før middag. I tillegg fant en studie fra 2012 at tre 10-minutters små øvelser senket blodtrykket hos deltakerne mer enn en 30-minutters økt.

Endre tankesett, forbedre helsen din

Jeg elsker uttrykket "treningssnack" fordi det er en kraftig måte å gjenskape vårt kollektive tankesett om trening. For ofte ser folk på trening som en fryktet oppgave. Uttrykket "treningssnacking" minner oss om at vi kan se på trening som en godbit. Å bevege seg rundt kan føles godt og gi oss glede! Og forresten, hvis du tenker på en oppgave som "morsom", trenger du mindre viljestyrke å oppnå det, mens jeg skriver her.

Ideen om å trene snacks utfordrer også "alt-eller-ingenting" -mentaliteten til "Hvis jeg ikke kan fullføre treningen min i dag, kan jeg like godt gjøre ingenting." Snarere, hvis du kan utvikle tankegangen til treningssnacking, kan du si deg selv: "OK, jeg kan ikke gjøre hele treningen, men jeg kan unne meg noen få treningsnacks gjennom hele dag."

Nedenfor er noen ideer for daglig treningsnacks. Mens mange av treningsnacks i forskningsstudiene over var høy intensitet, fokuserer forslagene nedenfor på enkle, lavintensive, miniøvelser. Likevel vil du høste fantastiske fordeler over tid. Nøkkelen: Unn deg treningsnacks så ofte som mulig, og hold det i gang daglig.

10 Yummy øvelser Snacks for moro og trening

Vil du bli sunnere, lykkeligere og mer fornøyd med livet? Vil du avlaste understreke og unngå komplikasjonene som følger med en stillesittende livsstil? Behold din mål når du prøver disse smakfulle treningsnacks:

1. Klatre i trappene. Dette er den klassiske treningssnacks. Glemt noe i andre etasje? Fantastisk! Du må løpe opp og få det. Hvis du kan gjøre det kraftig, så mye bedre, men du vil få en helsegevinst i enhver hastighet. Jeg elsker trappeklatring, og jeg har funnet ut at jeg kan bruk den som en signal å føle takknemlig for min gode helse.

2. Fidget. Tapp føttene til musikken, strekk deg litt, vikk i stolen, skift stilling, gjør litt stoldans. Alle disse mini-bevegelsene forbedrer blodstrømmen og våkenheten. Som denne artikkelen ved å sitte stille i lengre tid, enten det er hjemme eller i et fly, øker du risikoen for blodpropp og andre alvorlige sirkulasjonsproblemer.

3. Gå ut av stolen og stå opp. Så gjør det igjen. Baseball-flotte Satchel Paige sa en gang: “Jeg liker generelt ikke å løpe. Jeg tror på trening ved å stige forsiktig opp og ned fra benken. ” De Harvard helsebrev sikkerhetskopierer Paiges idé. De anbefaler at du står opp to ganger - reiser deg, setter deg ned, reiser deg igjen. Du vil styrke bena, magen og hoftemuskulaturen. Hvis du prøver det, vil du se at dette er en forfriskende trening på 5 sekunder.

4. Gni kremer i huden din. Som meg kan du se på dette arbeidet som kjedelig, men hvis du ser på det som et treningsmåltid, blir det mer verdt. Både huden din og kroppen din vil takke deg.

5. Hent avisen hver morgen. Jeg ser frem til denne oppgaven hver dag - jeg får oppleve været, undersøke nabolaget, nyte morgenstille og bli kvitt noen få smerter. (Selvfølgelig for å snacke på denne øvelsen, må du abonnere på en avis. Anser det som en donasjon for å støtte pressefriheten.)

6. Gå på plass mens du ser på TV. I løpet av en kommersiell pause, stå opp. Eller enda bedre, stå opp og gå på plass. Du kan sette en standard for deg selv: "Hver halvtime vil jeg stå opp i ett minutt reklamefilm."

7. Rengjør noen få ting fra kjøleskapet eller spiskammeret. Det er riktig - gjør litt treningssnacking for å kontrollere matsnacks. Ironien er deilig! (Hvis denne aktiviteten vil gi deg munkene, kan du hoppe over den og prøve noen av de andre forslagene.)

8. Spaser gjennom boligene dine. Slynge rundt huset eller leiligheten din. Gå sakte fra rom til rom - eller bare gå rundt i rommet. Plukk opp et stykke søppel og kast det. Beundre bildet av familien din på veggen. Tenk på en dekorforbedring. Flytt en tallerken inn i vasken. Sitt ned.

9. Betal en regning, stå opp, resirkulere. Betale regninger, ringe, jakte på et stykke informasjon om henting av søppel på byens hjemmeside... Blogger Elizabeth Emens kaller disse oppgavene "Life Admin." Jeg misliker disse oppgavene så mye at jeg ikke trenger å gjøre dem mer, står på listen over "Tre gode ting om døden.” Men siden du ikke har noe valg om Life Admin, gjør det morsomt. Etter å ha betalt en regning, stå opp og rusle over til resirkuleringsboksen din - som du strategisk har plassert over hele rommet.

10. Gjør noe husarbeid. Lett husholdning hjelper deg å forbrenne noen få kalorier mens du gjør ting. Dessuten, forskning viser at å gjøre oppvasken forsiktig, vil redusere stress.

Selvfølgelig er det et uendelig antall mulige treningsnacks. Listen over er bare ment å jogge hjernen din (ordspill ment) for ideer som vil fungere best for deg. Uansett treningsknaller du ønsker deg, vil det å trene snacks hver time - eller hver halvtime - gå langt i retning av å forbedre din fysiske og mentale helse.

Små gevinster

Noen ganger trenger du et treningsmåltid i stedet for et treningsmåltid. Det er sant at du kan få flere kondisjonsfordeler med jevn moderat til kraftig trening. For maksimal utbytte, anbefaler Verdens helseorganisasjon 150 minutter med trening per uke (si 30 minutter / dag, 5 dager / uke).

Men treningsnacks er også fordelaktig. Ikke bare forbedrer de humør, kondisjon og generell helse; som alle "små gevinster, ”Kan de få en ringvirkning, og motivere deg til å fortsette å bevege deg og forbedre deg. Små, daglige forbedringer i ditt velvære kan oppmuntre deg til å trene mer, selv for å skape treningsvanen. Som forfatter James Clear påpeker i sin bok Atomvaner, undervurderer vi for ofte kraften i å gjøre små forbedringer på daglig basis. Videre argumenterer han for at "Frøet til enhver vane er en enkel, liten avgjørelse."

Kan du ta en "enkel, ørliten beslutning" om å unne deg noen flere treningsnacks hver dag?

Lesere, hva er din favoritt trenings snacks? Del gjerne i Kommentarer.

(Viktig merknad: Denne bloggen inneholder generell helseinformasjon. Kontakt helsepersonell for spesifikke helseanbefalinger.)

© Meg Selig, 2019. For tillatelser, klikk her.