9 strategier for å overvinne overtenking

De fleste av oss har hatt opplevelser der vi ikke kan slutte å tenke på noe, uansett hvor hardt vi prøver. Vi plukker fra oss situasjonen for å se hva vi kunne ha gjort annerledes eller prøver å analysere detaljene i hendelsen for å finne ut hva det hele betyr. Klinisk psykolog Dr. Susan Nolen-Hoeksema referert til denne prosessen som grubling og definerte det som "en metode for å takle negativ stemning som involverer selvfokusert Merk følgende"og" repeterende og passiv fokus på ens negative følelser. "

Selv om de fleste av oss drøvtygger fra tid til annen, er det noen som ofte drøymmer om, og folk som gjør dette har større risiko for depresjon, forstyrret spisingog andre problemer med mental helse. Nedenfor er ni strategier som Dr. Nolen-Hoeksema og andre har anbefalt for takle overtenking.

1. Innse at drøvtygging er annerledes enn problemløsing eller planlegging. Problemløsing og planlegging er aktive mestringsstrategier, mens drøvtygging innebærer nytenking situasjoner, analysere dem og spille dem på nytt uten å danne en handlingsplan eller føle en følelse av Vedtak. Noen ganger er det bare å anerkjenne at du dronter om å være et nyttig skritt mot å redusere det og komme på et annet spor.

2. Forskning antyder at distraksjon kan hjelpe. Fordi draget om drøvtygging kan være sterkt, Dr. Edward Selby foreslår spesifikt å velge aktiviteter som er veldig engasjerende og positive, slik at de effektivt skifter oppmerksomhet fra å tenke. Eksempler kan være kraftig trening, ta en varm dusj, gjøre et kryssord, holde en isbit i hånden (et forslag fra dialektisk atferdsterapi), ser på en spennende film, spiller et spill eller en hvilken som helst annen sunn aktivitet som du synes er nyttig.

3. Slutt å kjempe med tankene dine. Dette kan virke motsatt, men aksept og engasjementsterapi antyder at innsatsen for å stoppe visse tanker kan ha en paradoksal effekt. Hvis du observerer tankene dine i ikke-dømmende undring (f.eks. Tenker det er interessant at tankene dine gjentar noe, i stedet for å bli frustrert over deg selv for ikke å kunne stoppe det), kan de redusere i frekvens eller intensitet. Eksemplet som ofte blir brukt er å prøve å ikke tenke på en hvit bjørn og ikke kunne tenke på noe annet. Hvis du i stedet lar deg tenke på den hvite bjørnen, kan du faktisk tenke på den mindre eller i det minste ikke føle deg så bekymret over den. Flere detaljer om denne tilnærmingen, inkludert nyttige metaforer, er tilgjengelige her.

4. Utfordring perfectionistic standarder med kognitiv atferdsterapi teknikker. Dømmer du din oppførsel mot en urealistisk visjon om hvordan en person ideelt sett ville oppføre seg i en situasjon? Er du altfor fokusert på mindre feilfeil eller negative aspekter mens du diskonterer de positive aspektene? En strategi som kan hjelpe er å tenke på hva du vil fortelle en venn som følte slik du gjør.

5. Planlegg dedikert daglig drøvtyggingstid. Nolen-Hoeksema anbefalte å planlegge en dedikert tid (f.eks. 30 minutter) på dagen når du planlegger å drøvtygges, en øvelse som ligner en som ble utviklet av Dr. Thomas Borkovec for bekymre. Dette høres kanskje rart ut, men tanken er at hvis du begynner å drøvtygg eller bekymre deg når som helst i løpet av dagen er det lettere å endre kurs hvis du tenker på deg selv, "Jeg trenger ikke tenke på dette nå. Jeg vil spare det for min bestemte tid senere. "Etter min erfaring, når folk bruker tid til å drøvtyse i a fokusert måte, opplever de ofte at de ikke kan fylle heltid, eller at de finner en viss oppløsning på slutten av den. Dette i motsetning til et vanlig mønster med drøvtygging, som innebærer å gå inn og ut av det på en grunne måte å tenke på gjennom dagen mens du fullfører andre oppgaver.

6. Prøv å forholde deg til tankene dine på en annen måte tankefullhet eller bønn. Nolen-Hoeksema gjennomførte samfunnsintervjuer og rapporterte at noen mennesker vender bekymringene sine til a høyere makt når de drøvtygges, og at dette ser ut til å hjelpe dem å få aksept og fred om en situasjon. Spesielt er det noen kunder som jeg har jobbet med, å finne stillhetsbønn å være til hjelp. For folk som ikke er religiøse eller som bare ser etter en ekstra sunn mestringsstrategi, foreslo hun å prøve meditasjons- og / eller mindfulness-øvelser.

7. Skriv tanker ut i stedet for å la dem sirkle rundt i hodet ditt. Nøkkelen er å sørge for at forfatterskapet fører til en følelse av besluttsomhet og lettelse i stedet for å legge til et nytt sted for drøvtygging. Hvis du finner ut at det gjør ting verre, er det best å prøve noen av de andre strategiene.

8. Snakk med noen om problemet og få et nytt perspektiv. Bare pass på co-grubling ("omfattende diskutere og se på problemer, spekulere i problemer og fokusere på negative følelser"), noe som kan forverre problemet.

9. Skap positive følelser. Det kan virke som om dette er spesielt vanskelig å gjøre når du sitter fast i en drøvtyggingssyklus. Imidlertid, hvis du kan finne en måte å legge til noen positive følelser (å lese eller se på noe morsomt, lytte til til og med kort, kan det hjelpe deg å se på problemet ditt på en annen måte eller i en mer spenstig vei.

Jeg håper at du finner disse anbefalingene nyttige for å redusere tenking. Men hvis du føler at du sitter fast eller at drøvtygget ditt fører til betydelig nød eller svekkelse i livet ditt (f.eks. negativt påvirker forhold, arbeid eller skole), vennligst søk hjelp fra en mental helse profesjonell. I tillegg kan noen ganger tanker og minner fortsette å komme tilbake til folks sinn på grunn av opplevelsen av en traumatisk begivenhet. Dette kan være ganske annerledes enn drøvtygging, og du bør søke profesjonell hjelp spesielt til traume hvis det er det du opplever.

Facebook / LinkedIn Bilde: tommaso79 / Shutterstock