Seks forslag for å redusere frykten og angsten, del 1

Nylig skrev jeg en artikkel for Nysgjerrig sinn magasinet, om opprinnelsen til vanlig frykt.¹

I den artikkelen diskuterte jeg evolusjonære, kognitive, atferdsmessige og personlighet-baserte teorier som forsøkte å forklare begynnelsen av vanlig frykt. Løst basert på disse teoriene vil jeg dele seks forslag (hvorav tre vil jeg diskutere i dagens innlegg) med deg om måter å redusere frykt og engstelse på.

Før jeg begynner, vær oppmerksom på at selv om det er forskjeller mellom frykt og angst, i forbindelse med denne artikkelen behandler jeg dem som en.

1. Se deg rundt.

Frykt og angst er en stor del av livene våre. Filosof Kierkegaard beskrev berømt angsten som "frihetens svimmelhet."

Evolusjonspsykologi antyder at vi arvet den typen frykt som hjalp forfedrene våre til å overleve og reprodusere. Så vi frykter, for eksempel, fremmede, delvis fordi våre forfedre var motvillige til å stole på fremmede også. Antagelig ble de som var raske med å stole på fremmede drept og kunne derfor ikke gi videre gener til oss.

Kort sagt, mange av oss har lignende frykt; og det er det du kanskje legger merke til, om du ganske enkelt se deg rundt (derav tittelen på denne seksjonen).

Så jeg tror det er viktig å prøve å ikke tenke på frykt som en slags avstraffelse eller å tenke på opplevelsen av frykt som en svakhet. Du blir ikke utpekt; frykt kjennes av alle.

Hvorfor legger jeg vekt på angstens vanlighet? Fordi jeg tror at frykt har en måte å skille oss fra andre på. Det er en ensomhet i den ubehagelige opplevelsen av frykt, og at ensomheten intensiverer lidelsen.

En venn beskrev intens angst som opplevelsen av å bli fanget i de stadig skjerpende muskelspolene til en usynlig boa constrictor, uten at noen i nærheten hørte skrikene dine.

Kan du ha selvfølelse med deg selv i de øyeblikkene? Jeg spurte han. Et av de tre elementene i å ha selvfølelse er faktisk å huske at du ikke er alene. (De to andre elementene består i å være snill med deg selv, og prøve å ikke smelte sammen med tanker, følelser og sensasjoner.)²

For å gå tilbake til min venns metafor, kan det hjelpe å forestille oss at vi alle går rundt med vår egne boa constrictors pakket rundt oss, enten vi er rike eller fattige, leger eller pasienter, unge eller gammel….

Kort sagt, når du håndterer intense anfall av angst, kan det være en god idé å se deg rundt og huske at vi alle opplever kvalm fra tid til annen.

2. Se fremover.

Noen frykt læres. En måte dette skjer er gjennom direkte kondisjonering. Det betyr at du lærer å knytte en ting til en annen, slik at den nye gjenstanden får samme respons som den gamle. (Her er en mer detaljert forklaring på kondisjonering.)

Ta saken om en som svømmer i havet for første gang, blir angrepet av en hai, men slipper heldigvis fysisk uskadd. Det er mulig at denne personen fra da av forbinder hav, strender, svømming osv. Med frykten som ble resultatet av det skremmende hai-møtet.

Så hvordan kan vi motvirke kondisjonering? Forslaget mitt er, som du antagelig gjetter se fremover. Unngå først farlige situasjoner. Og når du ikke kan, prøv å gå inn på dem godt forberedt—Det inkluderer å ha relevant kunnskap. Hvis du går godt forberedt i en risikofylt situasjon, er det mindre sannsynlig at du blir fanget og utsatt for skremmende møter som resulterer i dannelse av fryktelige assosiasjoner.

Tenk på et annet eksempel, kjøring. Hvis sikten er dårlig, eller hvis du er trøtt eller syk, kan det hende du må unngå å kjøre bil eller i det minste kjøre forsiktig. Hvis du ikke gjør det, kan du få en ulykke, og som et resultat bortsett fra å oppleve fysisk traume du kan også utvikle en frykt for å kjøre bil.

Så se fremover og planlegg deretter.

3. Se opp.

Vi ser opp til visse mennesker. Vi kan se opp til noen familiemedlemmer og venner, men også til vellykkede eller kjente idrettsutøvere, skuespillere, politiske aktivister eller forretningsfolk. Vi leser om dem, ser dem på TV og følger dem på sosiale medier.

Selv om vi er i stand til å lære positiv atferd ved å observere andre (som nevnt ovenfor), antyder en teori om fryktenes opprinnelse at vi også kan lære frykt ved å observere andre.

Tenk for eksempel på hva som kan skje når du ser en engstelig kollega mumle en klage til den voldelige sjefen din, bare for å bli hånet eller truet. Kan det være at du nettopp har lært å frykte noen gang å klage til sjefen din?

Så hvordan kan du gjøre det du trenger å gjøre (for eksempel å klage til sjefen din) uten den ekstra angsten? Evaluer først situasjonen rasjonelt. Hvis du tror at et bestemt handlingsforløp (f.eks. Å snakke tankene om en arbeidssituasjon) er det rette å gjøre, da søke og se opp til inspirerende mennesker, mennesker som møter sin egen frykt - spesielt hvis de ofte har oppnådd positive resultater. Disse menneskene, i møte med frykten, modellerer modig oppførsel; Dermed kan det å gi opp til dem være kraftfullt.

Og hvis du blir utsatt for en potensiell fryktrelatert læringssituasjon, må du ikke få panikk; bare gjør ditt beste for å være oppmerksom og senere analysere situasjonen slik at du kan avdekke positive sider ved det du nettopp var vitne til. For å komme tilbake til vårt eksempel, husk ikke bare sjefen din som hånet din kollega, men også kollegaens styrke og pågangsmot i å ha bestemt deg for å stå opp mot sjefen din!

Jeg vil diskutere ytterligere tre måter å redusere angsten på i mitt neste innlegg om emnet.