Hvorfor din smarttelefon ødelegger livet ditt

I dag er jeg psykisk for å ta opp et problem som plager oss alle. Det begeistrer meg så mye, det konkurrerer til og med karaoke på min personlige lidenskapsskala.

Men først et spørsmål til deg: Vil du være mentalt skarpere og mer empatisk i øyeblikket? Flertallet av dere vil nok si ja. Hva om jeg fortalte deg at du kunne forbedre disse tingene gratis med bare en liten handling? Nå er du kanskje både fascinert og mistenkelig.
Jeg lover at det ikke er et triks. Du trenger bare å gjøre en ting: koble fra smarttelefonen (ikke bare sette den ned, men KJEM virkelig Koble fra). Mindre begeistret for utsiktene? Her er noen funn for å lokke deg:
Ny forskning antyder at vår hukommelse kapasitet og evne til å behandle data kan forbedre seg når smarttelefonen vår er helt ute av syne - i en bag eller et annet rom. Tror du at hvis du slår den stille, med forsiden ned, vil du avhjelpe problemet? Nei. Bare synet av telefonen kan redusere dine kognitive ressurser.

I tillegg kan en synlig telefon i en sosial setting målbart redusere dybden i samspillet, og skape mer overfladiske sosiale utvekslinger.
Dette er enormt: å rulle obsessivt gjennom sosiale medier er ikke den eneste smarttelefonkampen du trenger for å føre. Bare det å se den overpriced enheten spille spill med hjernen din (og hjernen din taper for rekorden).
Her er en annen urovekkende statistikk: Dette antallet ser ut til å øke daglig, men etter en undersøkelsestelling samhandler den typiske smarttelefonbrukeren med telefonen sin rundt 85 ganger per dag. Og dette inkluderer ofte kontroller midt på natten for arbeidsmail og nye "likes".
Vi er så besatt at det nå er et ord å beskrive a frykt å være uten telefonen din: “Nomophobia.”
Så hva skal vi gjøre med denne smarttelefon-tsunamien?

Det er to veier for å forbedre denne situasjonen. Den første innebærer en transformasjon av teknologien og plattformene som suger oss til dens kontinuerlige bruk. Heldigvis erkjenner noen selskaper den vanedannende naturen til plattformene sine og begynner i det minste å betale leppetjeneste til designe for "godt." (Hvis du synes arten av disse designene er "tilfeldig", undervurderer du den økonomiske verdien av din obsessive Merk følgende - og selskapets ønske om å kapitalisere på å vite hvordan de kan tiltrekke seg og opprettholde den oppmerksomheten.)
Og selv om kunnskapen om at for mye teknologi kan ha negative effekter på livene våre ikke er ny, er vi akkurat nå å se selve teknologiselskapene som opprettet disse uimotståelige enhetene og plattformene, begynner å adressere problem.
Nylig ba investorer Apple om å finne ut hvordan de kan hjelpe foreldre med å begrense deres barns bruk av iPhones og iPads, med henvisning til bekymring over "langvarig helse." Tidligere Facebook-ansatte snakker om kraften i plattformen deres og deres bekymring for hvordan det påvirker deres liv og deres liv barn. Og akkurat denne måneden kunngjorde Mark Zuckerberg sin intensjon om å gjøre sosialt nettverk til en styrke for godt, delvis ved å revansjere nyhetsfeedsalgoritmen for å prioritere samhandling med venner og familie fremfor artikler og videoer (ting som induserer mer passiv rulling).
Denne endringen ble utløst av nye data som indikerte at bruk av Facebook ofte - sjokkerende! - får folk til å føle seg skitne, men at meningsfylte samspill og delte minner på plattformen fremmer trivsel. Jeg er sikker på at dataene fortjener mer nyansert analyse, og samtidig gjøre Facebook mer som Instagram ved å minimere lenker og Å forsterke den visuelle kvotienten kan redusere falske nyhetslinker, det er definitivt ikke et universalmiddel for målt bruk og generelt velvære. (dvs. finne deg "mimre" om og tilnærmet følge den eks du fortsatt er besatt av? Hvor faller det på sosiale medieres trivselsskala?)
Hvordan denne nye oppfordringen til Silicon Valley spiller ut gjenstår å se. Og diskuterer hva slags “ansvar” disse selskapene har når det gjelder å designe og programmere for optimal helse og lykke er verdig en hel bok. Det beste vi kan håpe på er at de finner ut hvordan vi kan tjene penger på sunn oppførsel like lønnsomt som våre usunne.

Og i mellomtiden foreslår jeg at du fortsetter den andre løsningen:

Lag grenser. Gjennomfør regler.

Først, la meg være tydelig: Å ta tilbake kontrollen trenger IKKE ta med å kaste smarttelefonen i havet eller ha et smarttelefon ødeleggelsesfest (skjønt i all hemmelighet vil jeg virkelig kaste en av disse). Snarere begynner det med å erkjenne virkeligheten av de uskyldige dataene mot dine nåværende bruksmønstre og endre vaner og praksis gjennom handlingsrike trinn og håndhevede regler.

Føles umulig? Ingen ber deg om å slutte å bruke teknologi helt, eller gå av alle sosiale medier eller slutte å bruke millioner nyttige verktøy for økt funksjonalitet, effektivitet og kunnskap som nå er tilgjengelig hos deg tuppene. Et sunnere, lykkeligere forhold til teknologi handler om en fredelig, regelbundet sameksistens, ikke en fullstendig avvisning. Og hvis du virkelig kan si at du ikke er avhengig av telefonen din, betyr det sannsynligvis at du er min mor og ennå ikke har svart på teksten min fra forrige uke. (Hei mamma, du kan slutte å lese nå.)

For dere som ikke fødte meg, her er måtene jeg personlig har designet et sunnere forhold til smarttelefonen min. Jeg skryter ikke om praksisene mine, og jeg er ingen teknologisk helgen. Dette er et arbeid som pågår, jeg glir definitivt opp og spiral til å rulle helvete, og disse reglene og strategiene er i stadig utvikling. Men jeg merker forskjell som et resultat av implementeringen av hver enkelt av dem, og derfor tror jeg at de er verdt å dele:

• Slett utvalgte sosiale medierapper: Jeg bestemte meg nylig for å slette Instagram- og Facebook-appene fra telefonen min. Jeg bruker nå bare Facebook fra datamaskinen min - noe jeg sjelden gjør uansett. (Jeg har imidlertid Facebook-messenger på telefonen min, siden det er en populær SMS-app for mine internasjonale venner; selv om jeg personlig foretrekker å bruke iMessage eller Whatsapp, da jeg ikke vil at Facebook skal ha en oversikt over samtalene mine, som de kan konvertere til data og bruker å strategisk markedsføre for meg.) Når det gjelder Instagram, må jeg nå laste ned det hver gang jeg vil legge ut på Instagram, som gjennomsnitt et par ganger pr. uke. Det kan virke som et irritasjonsmoment for noen av dere, så jeg sier ikke det er for alle. Men jeg fant meg selv i å utvikle en usmakelig vane med å drepe dødstid i appen, bla, se opp folk, uunngåelig sammenligne, dømme… Det føltes ikke bra. Så nå laster jeg ned og logger på for å legge ut innhold og gjøre en kort oppsummering, og deretter slette igjen. Det føles renere og sunnere og jeg føler allerede mentalt forskjellen.

Jeg holdt imidlertid Twitter på telefonen min. Jeg setter pris på artiklene og humor av kontoene jeg følger, blir aldri fristet til å følge noen der, og føler meg ikke skitten etter å ha brukt den. Twitter er en "trygg" app for meg. Jeg vet at det ikke er tilfelle for alle, så jeg lar deg bestemme hvilke sosiale medier-apper som fungerer for deg og hvilke som skal bli slettet (om bare for å laste ned regelmessig), og deretter utvikle dine egne grenser og regler for engasjement med dem. Men sjansen er stor for at du trenger noen regler for sosiale medier.

• Skru av notifikasjoner: Hvis det er for ekstremt å slette noen apper for deg, kan du i det minste slå av ikke-viktige varsler: Alle varsler på sosiale medier, nyhetsvarsler, spill osv. Gå inn på innstillingene dine og slå av pings fra de fleste appene der. (Jeg holder kalender- og bankvarslene mine på, i tillegg til apper for melding, ritt, deling eller levering.) Jeg anbefaler også at du setter e-postappen til telefonen din for å oppdatere manuelt - ikke automatisk. Målet her er at du må komme til disse tingene; de skal ikke oppsøke deg.
  
• Fjern telefonen når du er på sosialt samvær: Dette er en stor. Jeg har lenge hatt en regel om at telefonen min blir liggende i vesken og ute av syne når jeg er sammen med andre mennesker. Det eneste unntaket fra dette er hvis noen kommer til å møte oss og jeg trenger å holde den ute midlertidig for å koordinere (og når de kommer eller koordineringen er fullført, går telefonen bort). Noen ganger vil telefonen komme ut for å vise en person et fotografi eller raskt slå opp en stat, men så går den tilbake til sin plass i vesken min. Og som vi allerede har etablert, er det ikke bare å ha det med forsiden ned på bordet. Det må være ute av syne. Og hvis den ligger i en lomme eller pose i nærheten av meg, liker jeg å slå av vibrasjonen og sette den helt stille.

For rekorden trenger jeg ikke offisielt at folk jeg er sammen med skal gjøre det samme, MEN jeg setter stor pris på det når de gjør det, er mer sannsynlig å lage på tide å henge sammen igjen, og definitivt legge merke til forskjellen i dybden i tilkoblingen og kommunikasjonen når telefonen deres blir lagt bort vs. sitter foran oss, klar til å kreve oppmerksomhet når som helst. Hvis du har barn og føler at du alltid må være på telefon, aktiver funksjonen “Gjenta samtaler” når telefonen er på "Ikke forstyrr" og få det beste fra begge verdener (og i det minste holde den utenfor synet).

Jeg lover at ingen er så viktige at de alltid må være tilgjengelige for alle telefonvarsler mens de er sammen med andre mennesker. Jeg har sagt dette før og vil si det igjen: Din fulle tilstedeværelse er den største gaven du kan gi noen i en alder av teknologi og distraksjon. Tid for noen gavmildhet. (Og selv om det kan virke som et offer fra din side, vil du høste fordelene også. Vinn / vinn.)

• Slå av telefonen om natten og plasser den utenfor sikte: I årevis har jeg slått av telefonen helt mens jeg sover, og om nettene når jeg ikke slår den av (vanligvis når jeg trenger en slags alarmklokke), sover jeg ikke nesten like godt. Å slå av telefonen min signaliserer til hjernen min at jeg ikke er på plikt.

Jeg anbefaler å få en vekkerklokke på en gammel skole - min koster mindre enn 10 dollar på Amazon, bretter sammen super bittesmå og reiser overalt med meg og varer i flere år. Hvis du MÅ bruke smarttelefonen din som en vekkerklokke (jeg prøver å forestille meg hvorfor det ville være, men jeg er sikker på at noen vil fortelle meg at det er en nødvendighet) eller hvis du er nok en gang i kategorien “Jeg har barn, må jeg være tilgjengelig”, og deretter ta igjen funksjonen “gjenta samtaler” ovenfra eller bare la visse numre komme gjennom. Og hvis mulig, sett den i flymodus ("ikke forstyrr" vil fremdeles levere meldinger og varsler, og du vil bli fristet til å stjele et blikk hvis du våkner om natten).
Uansett hvilket alternativ du velger, plasser telefonen på tvers av rommet fra sengen din - ute av syne, ute av sinn og trygt utenfor rekkevidde.

• Last ned en bok-app: Jeg lastet ned Kindle-appen til telefonen min i fjor, så nå når jeg befinner meg og venter eller med noen minutters driftsstans, kan jeg åpne opp Kindle-appen (som synkroniseres med min iPad eller Kindle-leser for å beholde min plass) og kan plukke opp å lese hvilken bok jeg er for øyeblikket inn i. Det forvandler nedetiden til luksuriøs lesetid, samtidig som du unngår noe av den spredte apphopping og tankeløse rulleoppførselen jeg er tilbøyelig til å delta i uten den.
  Det andre alternativet her er å alltid ta med deg fysisk lesestoff - du vet, som en faktisk bok eller magasin. Og dra det ut i stedet for telefonen når du har noen minutter å drepe. Men la oss innse det: selv om du fremdeles elsker papirmaterialet (som jeg gjør), har du det ikke alltid med deg. Boka-appen er en god sikkerhetskopi.
• Endre telefonen fra farge til gråtoner: Dette er en jeg ikke har prøvd ennå, men det er et verdig eksperiment, spesielt for dere som ikke trenger å dele og administrere bilder offentlig som en del av yrket ditt. Tanken er at farge manipulerer beslutningene våre, griper oppmerksomheten og forteller oss hva som er viktig. Gråskala, derimot, letter mer "kontrollert oppmerksomhet." Det er ikke en enkel oppgave å endre denne innstillingen, kl minst i iPhone (selvfølgelig), men hvis du er ute etter utfordringen, her er noen tips for å utføre vellykket den på iPhone eller Android. Bonuspoeng hvis du også tar bort lyden.

Digital lykke er et tema jeg har forsket på, undervist, snakket, skrevet og coaching på for den bedre delen av det siste tiåret. Det har ikke blitt enklere eller lettere med tiden. Ganske motsatt. Men etter hvert som mer data strømmer inn, er det mitt håp at folk tar tilbake kontrollen og designer livene de ønsker for seg selv ved bevisst å skyve tilbake de destruktive vanene og tankene som eroderer livskvaliteten vår og evnen til å koble oss sammen.

Telefonen din skal være et bevisst valg. Et positivt verktøy - noe nyttig i livet ditt, ikke noe som går ut over det. Det er liv utenfor telefonen, men det å oppleve rikdommen krever tankefullhet og disiplin. Så enten målet ditt er å være mer meningsfylt tilkoblet, avgi mer innlevelse eller å være smartere, er dataene i: Still still og legg bort telefonen.

Hva er smarttelefonreglene dine? Hvilke grenser har du og hvilke sliter du med? Hvilke historier har du om ganger du har sagt nei til telefonen? Del dem i kommentarene og send dette videre til andre i livet ditt - som sannsynligvis vil lese det på smarttelefonene sine.