7 måter å lindre kronisk smerte

Gjestepost av James E. Groves, MD, Harvard Psychiater og medforfatter av Harvard Medical School Guide to Yoga

Kronisk smerte er forskjellig fra akutte smerter. Akutte, plutselige smerter er et signal om å kjempe eller flykte, å slite eller løpe. Kronisk smerte derimot er ikke en adaptiv overlevelsesrespons, men en plage, et forsvar som gikk galt. Det er som de bilalarmer i nabolaget ditt som går sent på kvelden, og som ikke tyveri, men udugelig parkering - ensom, uskyldig, insisterende og typisk ubrukelig.

Men du kan bekjempe kroniske smerter. Her er syv eksperimenter for kroniske smerter.

1) Gjør det verre først. Begynn med å bli klar over hva som gjør dine kroniske smerter verre. Tre ting som typisk forverrer smerte er angst, depresjon, og Merk følgende til smertene. Fokuserer du på kroniske smerter, blir det verre. Ta to minutter her og nå for å fokusere på smertene dine. Konsentrere. Du føler det mer. Så til en viss grad er smerte under din kontroll. Og hvis du kan gjøre det verre, kan du gjøre det bedre.

• Føre en daglig journal i en uke. Du kan bruke en kalender for å registrere smertene dine på en skala fra 0 (ingen smerter) til 10 (verste smerter) tre ganger om dagen. Når er det verre? Er smertene "bare smerte" eller deprimerer det deg, gjør deg mindre en person?
• Hold oversikt over nivåene på frykt, tristhet, tretthet og hva som utløser dem. Dette hjelper deg med å kartlegge hvordan smertene trekker oppmerksomheten og omvendt hva som trekker oppmerksomheten bort fra smertene.

Kroniske smerter eksisterer ofte sammen posttraumatisk stresslidelse, så de må adresseres sammen. Vi har foreslått meditasjon eller "nidra sleep" for post-traumatiskunderstreke uorden og disse strategiene kan legges til hvis du trenger dem.

2) Dyrke intensitet. Ikke bare bør du ta oppmerksomheten vekk fra smertene og hvor den bor i kroppen din, men du bør også aktivt rette oppmerksomheten mot områder som ikke er smerte.

Du tenker kanskje at det å lempe på vil lette kroniske smerter. Men, spesielt i de tidlige stadiene av kampanjen din mot kroniske smerter, må du bevege deg fra å være passiv, noe som lar kroniske smerter bytte deg og prøve å være aktiv, noe som bryter taket i deg.

En del av denne "intensitets" strategien er sinneledelse. Jeg mener ikke bare å kontrollere eller redusere sinne, men rette sinne slik at du kan bruke det til smertelindring.

• Prøv denne øvelsen: Tenk på et spørsmål, personlig eller politisk, som begeistrer din moralske forargelse. Når du fokuserer på det og tilfører energi til det, legger du merke til hvordan smertene dine går ned og energien din går opp.

3) Bli noen andre. Når du har kroniske smerter, signaliserer du hele tiden - selv om du er på et lavt nivå - for verden hvor mye smerte du føler.

Hva betyr det å "bli noen andre"? Gjennom en prosess som metodespill, må du bli en person som ikke har kroniske smerter. Du starter med å skjule den for andre, som om den ikke eksisterer. Begynn med tilfeldige bekjentskaper eller til og med fremmede du møter. Forsøk å få dem til å si hvor godt du ser ut, hvor lys, sterk, stabil og smertefri du ser og handler. Over tid, legg til flere mennesker til dette "skuespillet" du fremfører, og begynn med folk nærmere deg når du begynner å mestre dette. Forsøk å få dem til å glemme at du har kroniske smerter.
Vi har forhold ikke bare med andre, men med oss ​​selv. I prosessen med å utvikle et smertefritt jeg i forhold til andre, betaler vi mindre og mindre oppmerksomhet til vår kroniske smerte identitet, en sosial rolle vi har lært å spille i løpet av smertehistorien vår. Som vi lærte av opplevelsen av å gjøre det verre, gjør det å trekke sosial oppmerksomhet bort fra kroniske smerter.

4) Vær et annet sted. Din kroniske smerte lever i kroppen din på ett eller flere steder, vokser og avtar, vandrer etter hva som skjer i resten av sinnet, kroppen og den sosiale situasjonen. For å være et annet sted i kroppen din, skifter du deg bort fra smertene. Lukk øynene og fokuser på et sunt, smertefritt område av kroppen din. Hvis du blir distrahert, kom tilbake til pusten og bruk pusten til å fokusere oppmerksomheten på områdene på nytt.

5) Prøv yoga og tankefullhet. Mindfulness og yoga har vist seg å redusere kroniske smerter og forbedre den generelle livskvaliteten.

Yoga består av stillinger, puster, og meditasjon—Av alt kan være nyttig. I et tidligere innlegg snakket vi om hvordan yoga kan hjelpe avhengighet gjenoppretting. Hvis du har slitt med en avhengighet, vet du allerede hvordan det er å hate det som styrer deg, men som du ikke kan leve uten. Kronisk smerte er sånn - du hater den, den styrer deg - og likevel har du problemer med å fjerne deg fra den.

6) Aspirin, eller "velsignet selgbark" som en av pasientene mine kaller det, kan tenkes som et variant av ayurevdisk middel. Selv om du hater medisiner eller har funnet "sterkere" medisiner enn aspirin ineffektive, må du ikke undervurdere det hverken alene eller for å styrke andre midler.

Vurder enterisk belagt aspirin med din individuelle lege. Kroppen blir ikke tolerant overfor dette kjemikaliet. Med mindre du er på blodfortynnende eller er allergisk mot aspirin, er det verdt å prøve. Mange av mine pasienter og venner motstår, men etter å ha prøvd det blir de overrasket over nytten av det.

Aspirin tatt uten mat eller nok vann kan være skadelig for mageslimhinnen, så bruk alltid enterisk-belagte piller og ta dem med måltider. Og hvis du er på vakt mot legemidler, må du huske at syntetisert aspirin er over et århundre gammelt og som en infusjon av selgete ble verdsatt av indianerne i Great Plains i årevis.

7) Bruk ekstern stimulering. Massasje, akupunktur, akupressur, varme pakker, kalde pakker, transkutan elektrisk nervestimulering (TENS), vibrasjon, ekkolodd, transkranial magnetisk stimulering (TMS), og aerob trening er alle eksterne terapier som kan hjelpe deg med å rette oppmerksomheten vekk fra smertestedet.