7 enkle ting du kan gjøre i stedet for å bekymre deg

Det er veldig vanskelig å skille nyttige måter å tenke på stressorene dine på fra lite hjelpsomme. Hjernen din vil prøve å overbevise deg om at du hjelper deg selv ved å bekymre deg og drøvtygg. Faktisk gjør du sannsynligvis ting verre. Repeterende negativ tenking kan gjøre deg mer passiv med å løse problemet, senke humøret og drepe gleden din. Men å redusere bekymring er lettere sagt enn gjort. Hjernens ledninger gjør deg naturlig årvåken for eventuelle fremtidige farer eller trusler. Du trenger praktiske verktøy og praksis for å lykkes mest. Følgende forskningsbaserte praksis kan hjelpe deg med å bryte deg fri fra drøvtygging.

1. Spør deg selv om bekymring faktisk hjelper

Hvis du synes du er bekymret for stressoren din, kan du spørre deg hvor nyttig bekymringen er. Finner du faktisk nye løsninger og legger konkrete planer for å implementere dem? Ser du situasjonen i et nytt lys eller på en mer positiv måte? Føler du deg bedre etter å ha tenkt på problemet på denne måten, eller føler du deg verre? Hvis du ikke finner løsninger og nye perspektiver og føler deg verre, er bekymringen lite nyttig, og du må fokusere på noe annet.

2. Endre spor eller kanaler

Øv deg på tankestopp. Pakk et elastisk bånd rundt håndleddet, og klikk det hardt hver gang du merker at du begynner å bekymre deg eller drøvtygges. Rop høyt, "Stopp!" (eller rop det til deg selv hvis det ikke er sosialt passende å rope det ut). Visualiser et stort rødt stoppskilt. Eller visualiser et omkjøringsskilt, og leder deg mot et nytt mentalt spor. Det kan til og med være lurt å visualisere en TV-kontroll som lar deg skifte kanal ved å sette på et mer positivt eller humoristisk mentalt program.

3. Lag et "bekymringshjørne"

Lag et "bekymringshjørne" i huset ditt, eller betegn en stol som din "bekymringsstol." Tillat deg selv å bekymre deg for stressoren din bare når du er i bekymringsstolen eller hjørnet. Gi deg selv femten minutter to eller tre ganger om dagen til å sitte og bekymre deg. Hvis bekymringer dukker opp på andre tidspunkter, må du enten skrive dem ned eller lagre dem til neste bekymringsperiode. Snart vil hjernen din lære å knytte bekymring bare til bekymringsstolen din og knytte alle dine andre aktiviteter til fravær av bekymring. På denne måten kan du tilfredsstille trangen til å bekymre deg på en kontrollert, tidsbegrenset måte.

4. Eksternaliser bekymringene dine

Se på bekymringene dine som bobler som springer i luften, eller som blader som flyter nedover en bekk. Dette er en tankefullhet teknikk som kan gi deg litt avstand fra bekymringene dine.

5. Bruk humor som en distraksjon

Finn et alternativt, morsomt bilde å fokusere på hver gang du begynner å bekymre deg. I en klassisk studie av tankeundertrykkelse kunne deltakere som ble instruert om ikke å tenke på en hvit bjørn ironisk nok ikke hindre seg i å tenke på en hvit bjørn. Men når de fikk et alternativt bilde, kunne de fokusere på det i stedet. Mitt favorittbilde er en lys rosa elefant på rulleski. Når du begynner å bekymre deg eller drøvtygg, tenk på elefanten din!

6. Administrer triggerne dine

I en uke, legg merke til og registrer triggerne som får deg til å bekymre deg eller drøvtygges (for eksempel å snakke med en annen engstelig person, liggende våken i sengen, eller ser på TV). Nå kan du komme med noen alternative, positive ting å gjøre eller måter å unngå disse utløserne på: For for eksempel, ikke snakk om problemene dine med en person som har en tendens til å reagere negativt eller gjøre deg mer engstelig. Hvis du ligger våken og bekymrer deg om natten, må du reise deg etter femten minutter og lese en bok, høre på musikk eller se på TV.

7. Bruk mindfulness

Avbryt bekymringssykluser ved å reise deg opp eller gå rundt eller ved å sjekke inn hva som skjer i kroppen din. Hvis du merker et område med spenning, kan du sende noen pust inn i det området for å åpne opp rommet eller skape litt mykgjøring. Forsøk å gi spenningen en etikett, for eksempel “frykt,” “sinne, "Eller" tristhet. " Dette kan overvinne unngåelsen forbundet med å være "i hodet" og føle deg koblet fra omgivelsene eller kroppslige følelsene dine.

Denne artikkelen er tilpasset fra De Understreke-Beskyttet hjerne (New Harbinger, 2017).