Blir treningen din for lett?

Naboen min løper 2 mil på 20 minutter hele 5 dager i uken. Han har gjort dette i omtrent 15 år. Jeg spurte ham nylig hvorfor han aldri løp lenger eller raskere.

"Hvorfor skal jeg endre?" Han svarte. "Jeg er komfortabel med å kjøre den samme løpeveien. Det er nesten en refleks nå. ”

Jeg så ham starte et løp. Det virket nesten uanstrengt. Og det var det nok. Etter så mange år visste kroppen hans hvordan han skulle måle hvor stor innsats eller intensitet som måtte gå i løpet, og sannsynligvis var det bare vind, varme og fuktighet, is eller regn som ville endre vanskeligheten med løpingen hans. Og jeg mistenker at kroppen hans satte ned betydelig mindre innsats enn den gjorde da han først begynte å løpe, for 15 år siden.

Hans svar fikk meg til å innse at jeg også kanskje fulgte en treningsrutine som var så kjent at kroppen min reduserte energien den brukte å bruke da jeg først begynte å trene i treningsstudioet. Bevis for dette kom uventet raskt. En venn kjøpte en Peloton-sykkel og inviterte meg til å bruke den. Sykkelen, som den som brukes i spinnklasser, er programmert slik at syklisten kan delta i en klasse ledet av en trener. Du velger nivåklasse eller type tur - bakker for eksempel - og deltar deretter gjennom en trening på 30 eller 30 minutter. I løpet av få minutter etter at jeg startet, skjønte jeg at jeg knapt kunne følge med instruksjonene om å øke motstand eller hastighet eller begge deler. Venninnen min hørte meg gispe etter pusten, og jeg lurte på om jeg kunne holde de 27 minuttene av treningen. Det er klart at treningsstudioene mine må ha manglet intensitet.

Det er noen få enkle måter å bestemme den kardiovaskulære intensiteten til en treningsøkt på. Måling av hjertefrekvens ved hjelp av en hjerteovervåkning bryststropp, eller et treningsapparat slitt på håndleddet, sporer kontinuerlig hjertefrekvens. Å måle hjertefrekvensen på håndleddet med fingrene er også en gyldig, tradisjonell og ikke-teknologisk metode. En veletablert formel for å bestemme den optimale hjerterytmen i en treningsøkt (forutsatt at du ikke er en konkurrerende idrettsutøver) skal følge denne beregningen: Trekk din alder fra 220, og deretter beregne hva 60 til 90 prosent av det antall er. Det er målet hjertefrekvens som tilsvarer en moderat intensiv trening.

Men det er en enklere metode for å bestemme på hvilket intensitetsnivå du trener. Hvis du for eksempel kan snakke og synge mens du er på tredemølle, eller utenfor, er treningsnivået ditt lav intensitet. Hvis du kan snakke, men ikke synge, øker intensiteten til moderat intensitet. Trening med høy intensitet betyr at du bare kan styre setninger, ikke setninger. Alle som deltar i landeveiskjøringer blir klar over hvor stille løperne blir når alle løper opp en bratt bakke. Chitchat erstattes av lyden fra folk som høres lyd inn.

Men er det virkelig nødvendig å presse seg til poenget med kanskje fysisk ubehag for å dra nytte av trening? Er det viktig å gjenkjenne når treningsrutinen er en slik vane at kroppen ikke lenger jobber like hardt som den var da rutinen først ble satt i gang? Det avhenger av hvilket utfall man søker.

En omfattende gjennomgang av forholdet mellom "dose" av trening (intensitet, varighet og hyppighet) og helse konkluderer med at vi bør delta i moderat trening så ofte som mulig. De mest slående effektene av slik trening er på nivåer av HDL-kolesterol (det gode kolesterolet) og blodtrykk. Konklusjonen av gjennomgangen, at generell helse forbedres ved trening av moderat intensitet, forsterkes av American College of sport Medicine, Centers for Disease Control, National Institutes of Health og USAs avdeling for helse og menneskelige tjenester. Disse organisasjonene konkluderte med at ofte trening med moderat intensitet er en effektiv måte å redusere risikoen for kronisk sykdom. Det er faktisk vanskelig å finne studier som motsier disse anbefalingene.

Men la oss si at du allerede trener nesten hver dag. Bør du endre det du gjør for å øke intensiteten? En ting å ta i betraktning er om trening, dvs. repetitiv trening, har forbedret kardiovaskulær ytelse og utholdenhet, slik at du ikke lenger trener med moderat intensitet. Trener naboen min med lav og ikke moderat intensitet? Jeg spurte ham ikke om han kunne synge og snakke mens jeg løp. Hvis han kan avgi denne lyden, kan han øke intensiteten på løpene sine ved å inkludere åser, løpe raskere eller i en lengre periode.

Det er mange måter å endre intensiteten på treningen vår. Mange av oss gjør dette nesten automatisk når sesongmessige endringer tillater å bytte type aktiviteter vi gjør ute. Langrenn, skøyter, snøscooter, kajakkpadling, svømming og sykkeltur bruker forskjellige sett med muskler, slik at de første ukene med å skifte fra vinter til sommeridrett kan øke intensiteten til trene. Å delta i en treningsklasse eller endre type klasse kan oppnå det samme målet. En bokseklasse vil bruke andre muskler enn en spinnklasse, og selv kroniske mosjonister vil finne seg selv, “... ikke i stand til å synge” når de går gjennom et ukjent sett med bevegelser. Noen klasser bruker i rekkefølge forskjellige typer kardiovaskulært utstyr som tredemølle og romaskin for å trene forskjellige muskelgrupper, og gir en moderat intens trening. De som ikke er vant til å trene, kan ha fordel av å ta klasser for nybegynnere på et treningsstudio, et samfunnshus eller på nettet. Peloton-programmet oppfordrer de som ikke har brukt sykkelen til å delta i begynnerklassene som antagelig lar rytteren snakke (men ikke synge) mens de følger med. Trening med noen som er en raskere turgåer eller bedre tennisspiller enn du er, vil også motivere deg til å trene hardere.

Trening gir ikke udødelighet, men det kan øke sjansen for å leve lenger og leve godt.