8 måter å fange alt-eller-ingenting tenking på

Tiår med psykologisk forskning har identifisert dysfunksjonelle mønstre i tenkning som er assosiert med økt risiko for depresjon, angst, og håpløshet. En av disse tankene er noe jeg jobber ofte med klientene mine for å utrydde: alt-eller-ingenting tenking. Også kalt svart-hvitt tenking eller dikotom tenking, den grunnleggende ideen er at i stedet for å være i stand nøyaktig for å vurdere en situasjon (spesielt en noe negativ situasjon), ser en person ting i termer som er mye mer sterk. For eksempel føles ting ikke bare delvis skadet - de er ødelagt helt. En dag går ikke bare ganske dårlig - det er den verste dagen noensinne. Det er ikke slik at noen få mennesker har det vanskelig - det er det at alle er.

Selvfølgelig vil litt overdrivelse innimellom ikke være skadelig for psykisk, og de fleste av oss har snarveier i talen vår som blir overgeneraliserte for enkelhets skyld. Men den virkelige skaden kommer når alt-eller-ingenting tenking blir kronisk og begynner å gi form til måten vi behandler miljøet på: Vi begynner å se verden i forenklet og ofte negative termer. Dette kan igjen få oss til å føle oss hjelpeløse og pessimistiske om oss selv, våre kjære og verden rundt oss. Vil du se om du driver med denne typen tanker? Begynn med å legge merke til hvordan du bruker følgende ord.

"Alltid"

Et av de vanligste ordene om å tenke alt-eller-ingenting, "alltid" blir ofte brukt på en negativ måte, for å ta en eller noen få spesifikke tilfeller og generaliseres for å fordømme karakteren til en person eller arten av vår opplevelser. Det er ofte kombinert med en generalisering om andres oppførsel eller personlighet, som "Du er alltid for sen", "Du gjør det alltid," eller "Jeg får alltid utnyttet det." Det kan være mange ganger når "alltid" føles nøyaktig. Men andre ganger holder det deg i en syklus av å tro at ting ikke kan bli bedre, eller det forhindrer deg i å utvide litt tålmodighet og forståelse til noen som har glidd opp.

"Aldri"

Undersiden av "alltid", "aldri" kan gjøre like store skader når den brukes til å bli kvitt håp, fleksibilitet eller fordelen med tvilen. Det er ikke så mange ganger hvor "aldri" er sant i mellommenneskelige forhold, og det er sjelden nyttig å se tingene i disse begrepene. Tilsvarende kan "aldri" ofte vendes innover på negative måter, som "Jeg har aldri en pause", "Jeg vet aldri hva jeg skal si på fester," eller "Jeg klarer meg aldri bra i presentasjoner. "Videre kan det brukes som en måte å forbli fast i en negativ fremtidsvisjon, som" Jeg vil aldri utgjøre noe, "eller" Ting vil aldri bli bedre."

"Alt"

"Alt" er ofte lite nyttig når det brukes til å lage et fjell fra en mullbakke, for å gå fra noe spesifikt som skjedde med å lage en global generalisering. Det kan være så fristende å si at "alt" går galt under en serie ferieulykker, for eksempel, og hvis det snart er i stand til å bli ristet av en latter, er det ikke så funksjonsfritt. Men når det føles som om "alt" går galt, og at det i seg selv blir et tankesett som forbyr deg å se hva som går riktig, kan det bli en selvoppfyllende profeti, da du vil se at ting går galt som egentlig ikke var så ille - forhindrer deg i å gidde å feilsøke dem.

"Helt klart"

Et ord som har vært svært populært fra Valley-Girl-slangedagene på 1980-tallet og blir ofte brukt på positive måter ("Totally rad, fyr! "), det virker like ofte å være en del av alt-eller-ingenting å tenke i en negativ retning:" Denne jobben totalt stinker "; "Noe er helt galt med henne"; "Huset mitt er totalt grisete." Når du går fra del til hel så raskt og unøyaktig, blinder du deg fra å se de potensielle positive tingene i en situasjon eller en person, tar på filtre som holder ut det gode for å samsvare med det allerede etablerte perspektivet ditt som gjenkjenner det dårlige - som holder deg sittende fast.

"Ruinert"

Visst blir noen ting i livet fullstendig ødelagt: telefonen din når den går gjennom vaskemaskinen, et hus med kort når det er banket over. Men ordet "ødelagt" er også ofte brukt til catastrophize i perioder med skyld eller konflikt. Har du noen gang beskyldt partneren din eller barna dine for å "ødelegge" en spesiell begivenhet, eller tenkt når du hadde et tilbakeslag på et personlig prosjekt du jobbet mot at det nå var alt "ødelagt"? Det kan være nyttig i disse situasjonene å gjenskape opplevelsen. Er kampen en del av veksten som vil lønne seg senere? Er det aspekter ved situasjonen som kan reddes på en positiv måte? Er det opplyst en ny bane som hjelper deg å lære noe, eller løse en gang for alle en konflikt som alltid gjemte seg under overflaten? I så fall er ingenting virkelig ødelagt.

"Kan ikke"

Akkurat som med ordet "ødelagt", er det faktisk tider hvor "ikke kan" gir mening. Men det er mange andre ganger når det brukes på en overgeneraliserende måte som bare forener følelser av lært hjelpesløshet og håpløshet, og tjener til å forevige et mønster av self-sabotasje: "Dette kan ikke fikses"; "Jeg kan ikke gjøre noe riktig"; "Jeg takler ikke dette." Betale Merk følgende til hvordan du bruker dette ordet i ditt daglige liv. Så mye som det har blitt noe av Selvhjelp klisjé for å forvise "ikke" fra ordforrådet ditt, er det mulig at du virkelig bruker dette ordet på måter som får deg til å bruke negativ tenking? Inntrenger det en realistisk vurdering av dine evner?

"Alle" eller "Ingen"

Det ser ut til at i dette sterkt ladede politiske miljøet har en "oss kontra dem" mentalitet tatt grep. Sinne har steget, og stereotypisering av andre grupper er altfor vanlig - som når disse to kombinerer krefter kan føre til hat. En av mekanismene til fordommer er å lage feiende generaliseringer om grupper av mennesker som ikke er nøyaktige. Men mennesker i negativ retning tenker å gjøre det om enda større grupper, spesielt hvis de bruker ordene "alle" eller "ingen" litt for mye. Generaliserer du, spesielt negativt, for å anta at "alle" ikke bruker blinklyset sitt lenger, eller at "ingen" andre bryr seg om noe som er viktig for deg? Hva med de feite konklusjonene du kan trekke når det føles som deg mot verden, fordi du har blitt såret eller forrådt? Å avskrive resten av menneskeheten får deg ofte til å bli verre - og lammer deg fra å gå videre.

"Anymore"

Som med de andre ordene, er det tider hvor dette ordet kan brukes på positive måter: Å bestemme seg for å stoppe dårlige vaner og gi slipp på beklagelser. Men andre ganger brukes det til å beklage ting som tilsynelatende har endret seg og representerer en kognitiv forvrengning som kan føre deg ned. Vanlige i denne kategorien er tanker som "Folk er ikke like hyggelige lenger" eller "Jeg er ikke god på X lenger." For å anta det noe positivt kan ikke skje lenger, eller at ting har endret seg til det verre, nekter deg muligheten til å ha håp for framtid.

Hva slags mønstre merker du i tankegangen din? Gi meg beskjed i kommentarene! Og hvis du ønsker å jobbe mer med negative tankemønstre, kan du registrere deg gratis "Detox Your Thoughts" e-postutfordring!

Foto av Ana Tavares på Unsplash